Повдигане На Краката С Повдигане На Таза И Глава Нагоре

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на краката с повдигане на таза и глава нагоре е упражнение за коремната мускулатура на пода, което комбинира повдигане на изпънати крака с малко прибиране на таза в горната част. Държането на главата повдигната добавя напрежение през торса, така че коремните мускули трябва да стабилизират тялото, докато краката се движат и тазът завършва повторението. Това е полезен вариант със собствено тегло, когато искате стриктна работа за корема без машина или външно натоварване.

Основният акцент е върху коремните мускули, като косите коремни мускули и флексорите на тазобедрената става помагат при повдигането на краката и таза. В анатомичен план основната работа се концентрира върху rectus abdominis, с помощ от external obliques, iliopsoas и transversus abdominis. Това прави Повдигането на краката с повдигане на таза и глава нагоре добър избор за хора, които искат по-добър контрол в долната половина на повдигането на краката и по-ясно завършване в горната част.

Настройката е важна, защото това упражнение лесно може да се превърне в махане, ако гръбначният стълб се извие твърде рано. Легнете по гръб на пода или постелка, поставете ръцете си под таза, ако искате допълнителна опора, и дръжте краката събрани и изпънати преди първото повторение. Повдигнете леко главата и раменете, след което нежно притиснете долната част на гърба към пода, така че ребрата да останат прибрани и коремните мускули да са активни преди движението на краката.

Оттам повдигнете краката към вертикално с контрол и завършете, като прибранете таза нагоре, така че бедрата да се отделят леко от пода. В горната позиция усещането трябва да е като кратко обратно коремно сгъване в края на повдигането на краката, а не като силен ритник или рязко замятане. Спускайте в обратен ред: първо върнете таза обратно на пода, след това спускайте краката бавно, докато отново останат малко над пода, като запазвате напрежение в средната част на тялото вместо да позволявате на краката да паднат.

Това движение е подходящо за тренировки за корем, загрявки, помощни блокове или финални упражнения, когато стриктният контрол е по-важен от натоварването. Дръжте обхвата честен, врата отпуснат и дишането равномерно, за да не се превърне позицията с глава нагоре в напрежение за врата или кръста. Ако долната част на гърба се извива или флексорите на тазобедрената става поемат работата, скъсете лоста, като леко свиете коленете или спускате краката по-малко, докато коремните мускули могат да контролират повторението чисто.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода или постелка и пъхнете ръцете си под таза за лека опора.
• Дръжте краката събрани и изпънати, след което повдигнете леко главата и раменете от пода.
• Притиснете долната част на гърба нежно към пода и стегнете корема преди първото повторение.
• Започнете с краката, които се задържат няколко сантиметра над пода или в най-ниската позиция, която можете да контролирате.
• Издишайте, докато повдигате двата крака към вертикално, без да позволявате на ребрата да се издават.
• Когато краката достигнат горната позиция, прибранете таза нагоре, така че бедрата да се отделят леко от пода.
• Направете кратка пауза в горната част, като държите брадичката прибрана и врата дълъг.
• Спуснете първо бедрата обратно към пода, след това спускайте краката бавно, докато отново останат малко над пода.
• Спрете спускането преди долната част на гърба да се извие, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Не позволявайте на повдигането да се превърне в махане; краката трябва да се вдигат плавно, а не рязко.
• Ако кръстът ви се извива, когато краката се спускат, скъсете обхвата и спрете няколко сантиметра по-високо.
• Нека повдигането на таза е малко и контролирано; нужно е само достатъчно прибиране, за да се вдигне тазът леко.
• Ако флексорите на тазобедрената става се схващат, леко свийте коленете вместо да насилвате повторения с изпънати крака.
• Дръжте главата повдигната, като протегнете брадичката леко към гърдите, а не като избутвате врата напред.
• Използвайте контакта на ръцете с пода, за да стабилизирате таза, но не натискайте толкова силно, че раменете да се напрегнат.
• По-бавната фаза на спускане кара коремните мускули да работят по-усилено и намалява изкушението да изпуснете краката.
• Спрете серията, когато вече не можете да държите ребрата прибрани и таза да се прибира плавно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Повдигането на краката с повдигане на таза и глава нагоре?

Основно натоварва коремните мускули, като флексорите на тазобедрената става и косите коремни мускули помагат при повдигането на краката и при прибиране на таза.

Защо главата трябва да остане повдигната при Повдигането на краката с повдигане на таза и глава нагоре?

Позицията с глава нагоре увеличава напрежението в торса и затруднява измамата с инерция. Ако врата започне да работи твърде много, скъсете серията или намалете обхвата.

Къде трябва да са ръцете ми при Повдигането на краката с повдигане на таза и глава нагоре?

Поставете ръцете си под таза или покрай таза за опора. Те трябва да ви помагат да останете стабилни, а не да движат упражнението вместо вас.

Трябва ли краката да останат изпънати през цялото време?

Изпънатите крака са стандартният вариант, но леко сгъване в коленете е добре, ако задната част на бедрата е стегната или кръстът започва да се извива.

Коя е най-голямата грешка в това упражнение?

Най-честата грешка е краката да се спускат твърде много и долната част на гърба да се извива от пода преди тазът да се прибере.

С какво това е различно от обикновено повдигане на краката?

Обикновеното повдигане на краката спира при повдигането на краката, докато Повдигането на краката с повдигане на таза и глава нагоре добавя малко повдигане на таза в стил обратно коремно сгъване в горната част.

Могат ли начинаещи да правят Повдигане на краката с повдигане на таза и глава нагоре?

Да, но начинаещите трябва да поддържат по-кратък обхват и да използват леко сгъване в коленете, ако не могат да контролират пълно повторение с изпънати крака.

Как да направя Повдигането на краката с повдигане на таза и глава нагоре по-лесно?

Дръжте краката по-високо при спускането, леко сгънете коленете или правете по-малко повторения с по-бавно темпо.