Разгъване За Трицепс На Колене На Скрипец, Версия 2

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Кабелна машина

Разгъване за трицепс на колене на скрипец, версия 2 е изолиращо упражнение на скрипец в колянна позиция, създадено за трениране на екстензията в лакътя, докато торсът остава фиксиран, а долната част на тялото не пречи. Настройката използва скрипец и една ръкохватка, така че посоката на дърпане да остане постоянна, докато трицепсите вършат работата. Тъй като сте на колене, по-лесно е да елиминирате помощта от краката, да държите ребрата прибрани и да усещате повторението като строго движение на ръцете, а не като общо усилие с цялото тяло.

Основното действие е просто: лактите се сгъват под контрол, след което се разгъват срещу кабела, докато горната част на ръцете остава почти фиксирана до главата. Така triceps brachii е основният двигател, а предмишниците, раменете и коремът помагат да държат ръкохватката, да стабилизират раменния пояс и да не позволят на торса да се измества. Това е полезно допълнително упражнение за размер на трицепса, сила в заключващата фаза и чиста техника при движения за бутане, доминирани от лактите.

Настройката е важна, защото ъгълът на кабела, разстоянието от тежестите и позицията на коленете определят дали движението ще се усеща гладко или неудобно. Започнете с ролката достатъчно ниско, така че кабелът да дърпа отзад и отдолу, след което се отдалечете на достатъчно разстояние, за да усещате напрежение в долната позиция, без да ви изважда от позиция. Наклонете се леко напред от таза, дръжте лактите близо до главата и преди първото повторение спуснете раменете надолу, за да могат трицепсите да разгъват лактите, без да поема движението свиване на раменете или извиване в кръста.

Всяко повторение трябва да следва една и съща траектория на кабела: разгънете лактите, докато ръцете станат изпънати, задръжте за кратко в края, след което върнете ръкохватката зад главата под контрол, докато трицепсите отново се разтегнат. Най-добрите серии са строги, повтаряеми и тихи в торса. Ако тежестите ви дърпат напред, лактите се разтварят широко или трябва да извивате гърба, за да завършите повторението, товарът е твърде тежък или настройката трябва да се коригира. Тази версия работи добре в блокове за ръце, като допълнение след упражнения за бутане или във всяка тренировка, в която искате директно напрежение в трицепса без голямо участие на раменете.

Инструкции

• Настройте ниска ролка на скрипеца и закачете една ръкохватка, след което коленичете на пода пред тежестите, така че кабелът да дърпа отзад и отдолу.
• Хванете ръкохватката с двете ръце и вдигнете лактите до главата, като горната част на ръцете е разположена близо до ушите.
• Преместете се на разстояние, при което кабелът вече е опънат в стартовата позиция със свити лакти, без да ви дърпа от равновесие.
• Наклонете се леко напред от таза, дръжте ребрата прибрани и спуснете раменете далеч от ушите, преди да започнете.
• Избутайте ръкохватката напред и леко нагоре, като разгъвате лактите, докато ръцете почти се заключат над главата.
• Задръжте за момент в пълно разгъване, като държите лактите насочени напред и торса неподвижен.
• Спуснете ръкохватката обратно зад главата под контрол, докато усетите ясно разтягане в трицепса и тежестите останат тихи.
• Повторете за планирания брой повторения, като коригирате коленичилата си стойка, ако кабелът започне да изтегля позицията на тялото ви.

Съвети и трикове

• Изберете тежест, която ви позволява да завършвате всяко повторение, без да се накланяте назад, за да победите тежестите.
• Дръжте горната част на ръцете почти неподвижна; движението трябва да идва от разгъването в лакътя, а не от люлеене на раменете.
• Ако ръкохватката се измести твърде далеч зад главата ви, пристъпете малко по-близо до тежестите и проверете отново началното напрежение.
• Лек наклон на торса напред обикновено помага да държите ребрата прибрани и предотвратява извиване в долната част на гърба.
• Оставете китките да стоят неутрално зад ръкохватката, вместо да ги прегъвате назад в края.
• Издишайте, когато разгъвате лактите, а след това вдишайте при контролирането връщане зад главата.
• Спрете серията, когато коленете се плъзгат, лактите се разтварят широко или тежестите започнат да дърпат тялото напред.
• Използвайте плавно темпо във фазата на спускане, за да останат трицепсите натоварени през цялото разтягане.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разгъване за трицепс на колене на скрипец, версия 2?

То основно тренира трицепса чрез разгъване в лакътя, като дългата глава получава силно разтягане над главата.

Защо се изпълнява на колене при това разгъване за трицепс на скрипец?

Позицията на колене премахва помощта от краката и прави по-лесно торсът да остане неподвижен, докато трицепсите вършат работата.

Трябва ли лактите ми да се движат по време на повторението?

Те трябва да стоят близо до главата и най-вече да сочат напред; голямото движение трябва да е в лакътната става.

На какво разстояние трябва да стоя или коленича от тежестите на скрипеца?

На достатъчно разстояние, за да има напрежение в началото, но не толкова далеч, че кабелът да ви изтегля от позиция или да ви кара да извивате гърба.

Коя е най-голямата грешка при ръкохватката?

Често срещани грешки са прекалено силен хват, прегъване на китките назад или превръщане на повторението в движение от рамото вместо в разгъване в лакътя.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, то е подходящо за начинаещи, ако тежестта е лека и коленичилата позиция остава стабилна от първото до последното повторение.

Какво трябва да усещам в горната и долната позиция?

Горе трябва да усещате силно съкращение в трицепса, а долу - контролирано разтягане зад главата без болка в раменете.

Как мога да направя упражнението по-трудно, без да променям движението?

Използвайте малко по-тежка тежест, забавете фазата на спускане или добавете кратка пауза при пълното разгъване на лакътя, като запазите същата коленичила позиция.