Трицепсово Избутване На Скрипец С V-образна Ръкохватка Версия 2

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Кабелна машина

Трицепсовото избутване на скрипец (V-образна ръкохватка) (версия 2) е изолиращо упражнение на скрипец в изправено положение, което натоварва задната част на горната ръка с помощта на предмишниците и раменете за стабилност. V-образната ръкохватка ви дава неутрално, близко разположено положение на ръцете, което обикновено се усеща по-силно и по-удобно за китките от права щанга, което прави тази версия практичен избор за директна работа за трицепсите.

Движението е изградено около разгъване в лакътя: горните ви ръце остават фиксирани близо до тялото, докато предмишниците се движат от свито положение до напълно изпънат завършек. Така трицепсите вършат по-голямата част от работата, особено когато контролирате спускащата фаза и не превръщате избутването в движение с цялото тяло. Предмишниците, предната част на раменете и коремът все пак участват, но трябва да подпомагат движението, а не да го поемат.

Настройката е по-важна тук, отколкото много хора очакват. Застанете с лице към високата ролка, хванете V-образната ръкохватка с хват отгоре и отстъпете назад, докато кабелът се опъне и лактите ви останат близо до ребрата. Малък наклон в таза и леко свити колене могат да ви помогнат да запазите баланс, но торсът трябва да остане почти неподвижен, за да е чиста траекторията на кабела и лактите да не се изнасят напред.

Доброто повторение започва с стегнато средно тяло, рамене надолу и избутване на ръкохватката към предната част на бедрата. Завършете, като напълно изпънете ръцете, без да щраквате с лактите или да повдигате раменете. Връщането трябва да е бавно и контролирано, като позволявате на ръкохватката да се повдига само дотолкова, доколкото можете да запазите горните ръце фиксирани и китките подредени над щангата.

Трицепсовото избутване на скрипец (V-образна ръкохватка) (версия 2) е полезно като допълващо упражнение след движения за избутване, по време на тренировки, насочени към ръцете, или като упражнение за трицепсите с по-ниска умора както за начинаещи, така и за напреднали трениращи. То е и разумен избор, когато искате директен обем за трицепсите, без да лежите на лежанка или да натоварвате силно раменете над главата. Дръжте тежестта достатъчно стриктна, така че всяко повторение да изглежда еднакво, защото качеството на заключването и контролът нагоре са това, което прави това упражнение ефективно.

Ако усещате движението основно в раменете, кръста или с люлеене на тялото, съпротивлението вероятно е твърде голямо или стойката ви е твърде отпусната. Най-добрата серия се усеща така, сякаш лактите действат като панти, докато горните ръце остават неподвижни. Когато това се случи, трицепсовото избутване на скрипец (V-образна ръкохватка) (версия 2) се превръща в надежден начин да изградите по-силни и по-пълно изглеждащи трицепси с много малка подготовка и ясна обратна връзка при всяко повторение.

Инструкции

• Застанете с лице към високата ролка и хванете V-образната ръкохватка с хват отгоре на височина приблизително до гърдите.
• Отстъпете назад, докато кабелът се опъне, след което приберете лактите близо до ребрата и подредете китките си над ръкохватката.
• Застанете с ходила на ширината на таза или в леко разкрачена стойка, отпуснете леко коленете и дръжте гърдите изправени.
• Стегнете корема и фиксирайте горните ръце на място, преди да започнете първото повторение.
• Избутайте V-образната ръкохватка право надолу, като разгъвате лактите, докато ръцете ви станат почти изпънати.
• Дръжте раменете надолу и торса неподвижен, докато ръкохватката се движи към предната част на бедрата.
• Направете кратка пауза в долната позиция, стегнете трицепсите и избягвайте да заключвате толкова рязко, че лактите да отскачат назад.
• Позволете на щангата да се повдига бавно, докато предмишниците отново се насочат нагоре към ролката, а лактите останат прибрани.
• Вдишайте на път нагоре, издишайте, докато избутвате ръкохватката надолу, и възстановете стойката си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако лактите ви се изнасят напред, намалете тежестта и фиксирайте горните ръце до тялото преди всяко повторение.
• Лек наклон напред е приемлив, но ако торсът започне да се люлее, тежестта е твърде голяма за чиста работа за трицепсите.
• Дръжте китките в неутрално положение на V-образната ръкохватка, вместо да ги прегъвате назад, когато избутвате надолу.
• Спрете фазата на връщане, когато горните ръце биха започнали да се движат; трицепсите трябва да се удължават, без повторението да се превръща в упражнение за раменете.
• Мислете за това да избутвате ръкохватката към джобовете си, а не просто право надолу от ръцете.
• Използвайте контролирано връщане за две до три секунди, за да не дръпне кабелът лактите ви нагоре.
• Изберете ширина на хвата, която позволява ръкохватката да стои удобно, без да принуждава лактите да се разтварят твърде много.
• Ако последните няколко повторения се превърнат в повдигане на раменете, скъсете серията и дръжте раменете спуснати.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много трицепсовото избутване на скрипец (V-образна ръкохватка) (версия 2)?

Основно натоварва трицепсите, особено дългата и страничната глава, като предмишниците и предната част на раменете помагат за стабилизирането на ръкохватката.

Защо да използвам V-образна ръкохватка вместо права щанга?

V-образната ръкохватка поставя ръцете ви в по-естествен неутрален позиция и често улеснява прибраните лакти, докато натискате силно в долната част на движението.

Къде трябва да стоят лактите ми по време на трицепсовото избутване на скрипец (V-образна ръкохватка) (версия 2)?

Дръжте ги близо до ребрата и ги оставете да действат като панти. Ако се изнасят напред или се разтварят, повторението се превръща в движение, водено от раменете, вместо в изолиращо упражнение за трицепсите.

Трябва ли да се накланям напред по време на избутването?

Лек наклон е приемлив, но торсът трябва да остане почти фиксиран. Прекаленият наклон обикновено означава, че използвате тежестта на тялото и инерцията, за да движите ръкохватката.

Колко ниско трябва да избутам V-образната ръкохватка?

Избутайте я, докато ръцете ви станат почти изпънати и ръкохватката стигне до предната част на бедрата. Не е нужно да стигате до твърдо заключване, за да получите силно съкращение на трицепсите.

Подходящо ли е трицепсовото избутване на скрипец (V-образна ръкохватка) (версия 2) за начинаещи?

Да. Траекторията на кабела се учи лесно, а V-образната ръкохватка помага за удобството на китките, но начинаещите трябва да започнат с достатъчно лека тежест, за да държат лактите неподвижни при всяко повторение.

Кои са най-честите грешки при това упражнение?

Най-големите са люлеене на торса, разтваряне на лактите, повдигане на раменете и прегъване на китките назад, докато щангата се движи надолу.

Как мога да направя трицепсовото избутване на скрипец (V-образна ръкохватка) (версия 2) по-трудно, без да изневерявам?

Използвайте по-бавно връщане, направете кратка пауза в долната позиция или добавете повторения, преди да увеличите тежестта. Целта е горните ръце да останат неподвижни, докато трицепсите вършат по-голямата част от работата.