Разтягане На Абдукторите В Легнало Положение Върху Фитбол

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Топка за стабилност

Разтягането на абдукторите в легнало положение върху фитбол е подпомогнато разтягане за отваряне на тазобедрените стави, което използва стабилизираща топка и постелка, за да позволи на таза да се отпусне, докато краката и външната част на таза се отпускат в по-дълга позиция. Топката ви дава широк и щадящ контакт, така че да можете да влезете в разтягането без да се борите с пода, което го прави полезно, когато тазобедрените стави се усещат стегнати след седене, бягане, клекове или тренировка за долната част на тялото.

Позицията е създадена, за да намали напрежението, докато работите върху външната част на таза, областта на седалищните мускули и мускулите, които помагат за контрола на краката далеч от средната линия. Тъй като торсът е частично подпомогнат, разтягането трябва да се усеща подредено и спокойно, а не като притискане в кръста или прибързано разтягане в слабините. Целта е постепенно отваряне, а не насилване на коленете или краката да се разтворят по-широко, отколкото тазобедрените стави позволяват удобно.

Настройката е важна тук. Плъзнете се върху топката така, че едната страна на торса и тазът да могат да се опрат на нея, след което подредете краката така, че разтягането да попадне там, където искате, вместо да ви изважда от равновесие. Дръжте врата отпуснат, ребрата прибрани и корема леко стегнат, достатъчно, за да не се извива прекалено кръстът. Малки промени в позицията на стъпалата, сгъването на коленете и колко тежест оставяте да поеме топката могат значително да променят усещането за разтягане във външната част на таза.

Влизайте бавно в разтягането и оставете издишването да отпуска напрежението. Ако тазобедрените стави са много стегнати, останете в по-малък обхват и задръжте по-дълго, вместо да гоните по-голяма позиция. Най-добрата версия на това движение се усеща контролирана, равномерна и лесна за дишане. Ако имате остра болка в слабините, щипане в тазобедрената става или дискомфорт в кръста, намалете обхвата или спрете и се върнете в начална позиция.

Използвайте разтягането на абдукторите в легнало положение върху фитбол като част от загрявка, блок за мобилност, възстановителна сесия или ден за допълнителна работа за долната част на тялото, когато искате подпомогнат начин да отворите тазобедрените стави без агресивен лостов ефект. Подходящо е след продължително седене или преди движения, които изискват по-свободно движение в тазобедрените стави, стига разтягането да остане безболезнено и торсът да е стабилен върху топката.

Инструкции

• Поставете постелка за упражнения до стабилизираща топка и седнете до нея с подготвени за опора на топката една тазобедрена страна и страничната част на торса.
• Облегнете горната част на тялото върху топката така, че да подпира ребрата и външната част на таза, без да позволявате кръстът да се срутва или да се извива силно.
• Подредете краката в позицията за разтягане, показана от упражнението, като държите страната, която се отваря, отпусната, а стъпалото, което е на пода, стабилно.
• Приберете ребрата и леко стегнете корема, така че разтягането да идва от тазобедрените стави, а не от усукване през кръста.
• Оставете тялото си постепенно да потъне към топката, докато усетите силно, но поносимо издърпване през външната част на таза и областта на слабините.
• Задръжте крайната позиция и издишвайте бавно, като с всяко издишване позволявате на таза да омеква още малко, без подскачане.
• Дръжте врата и раменете отпуснати, докато сте в разтягането; избягвайте да вдигате рамене или да се подпирайте силно върху опорната ръка.
• Ако искате по-голяма интензивност, направете малки корекции в сгъването на коляното, ъгъла на крака или наклона на торса, вместо да насилвате обхвата наведнъж.
• Излезте бавно от разтягането, върнете таза в изходна позиция и повторете от другата страна, ако упражнението се изпълнява двустранно.

Съвети и трикове

• Оставете топката да ви подпира; ако се напъвате сами да заемете позицията, вероятно сте твърде извън подравняване.
• Дръжте таза достатъчно равен, така че разтягането да остане във външната част на таза, а не да се прехвърля в кръста.
• По-дългото задържане обикновено работи по-добре тук, отколкото опитът да се насили по-голяма позиция.
• Ако слабините се усещат като щипане, намалете разкрачването и коригирайте ъгъла на глезена или коляното, преди да отидете по-дълбоко.
• Дръжте опорната ръка отпусната на пода или на топката, за да не стане рамото ограничаващият фактор.
• Издишвайте бавно по време на задържането; силното задържане на въздуха обикновено отново стяга тазобедрените стави.
• Използвайте това като упражнение за мобилност, а не като тест за понасяне на болка. Лекото до умерено напрежение е напълно достатъчно.
• Работете по една страна наведнъж и сравнявайте страните, за да не гоните симетрия чрез прекомерно разтягане на по-стегнатата страна.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането на абдукторите в легнало положение върху фитбол?

То основно отваря външната част на таза и линията аддуктори-абдуктори около таза, като седалищните мускули и околните стабилизатори помагат да се контролира позицията.

Защо да използвам стабилизираща топка вместо да правя разтягането легнал на пода?

Топката подпира част от торса, така че можете да влизате в разтягането по-постепенно и да останете в него по-дълго, без да се чувствате притиснати към пода.

Как да разбера дали съм в правилна позиция върху топката?

Трябва да се усещате подпомогнати през страната на торса и таза, като разтягането попада във външната част на таза или слабините, а не в кръста.

Трябва ли това разтягане да се усеща неприятно в кръста?

Не. Ако кръстът поема натоварването, намалете обхвата и пренастройте ребрата и таза, така че разтягането да идва от тазобедрените стави.

Мога ли да направя разтягането по-дълбоко, като натисна коляното по-надолу?

Само малко и само ако остава плавно и без болка. Малките промени в ъгъла на крака са по-безопасни от насилването на коляното или тазобедрената става в по-голям обхват.

Добро разтягане за загрявка ли е преди клекове или напади?

Да, ако го държите леко. Може да помогне за освобождаване на тазобедрените стави преди тренировка за долната част на тялото без агресивно натоварване.

Кои са най-честите грешки при това разтягане?

Прибързване в позицията, извиване на кръста и опит да се гони по-голям обхват, отколкото настройката върху топката може да поддържа.

Колко дълго трябва да задържа разтягането?

Достатъчно дълго, за да усетите как тъканите омекват, обикновено няколко бавни вдишвания, без подскачане или загуба на позицията.