Разтягане На Ахилеса В Клек

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на Ахилеса в клек е упражнение за мобилност на глезена и прасеца със собствено тегло, което се изпълнява от позиция на клек върху постелка за упражнения. То е предназначено да натовари по контролиран начин комплекса прасец–Ахилес, така че петата да остане на пода, докато коленете се движат напред и глезенът се отваря. Упражнението е полезно, когато искате повече дорзифлексия, по-отпуснати прасци и позиция на клек, която се усеща по-малко ограничена.

Настройката е важна, защото разтягането се променя бързо, ако стъпалата, натискът в петите или ъгълът на торса се отклонят. Започнете с двата крака стабилно на пода, след това се отпуснете в дълбок клек, като разпределите тежестта през цялото ходило, вместо да се прехвърляте върху пръстите. Оттам оставете коленете да се движат напред само дотолкова, докъдето можете да запазите петите тежки и сводовете активни.

Това движение не е за насилване на дълбочината. Целта е да намерите полезно разтягане в долната част на прасеца и в ахилесовото сухожилие, като останете балансирани и дишате нормално. Ако бързате при слизането, разтягането се превръща в подскачане и глезените спират да работят в чист диапазон. По-скоро е полезно стабилно задържане в клека или малко контролирано люлеене, отколкото преследване на по-голяма позиция.

Използвайте упражнението в загрявка, блок за мобилност на глезените или възстановителна сесия за долната част на тялото, когато имате нужда от по-добра механика на клека или по-нежно разтягане на прасеца, отколкото натоварено повдигане. То е особено полезно за спортисти, които усещат стегнатост в задната част на глезена по време на клекове, напади или приземявания.

Останете в безболезнен диапазон и оставете разтягането да се натрупва постепенно. Ако петите се повдигат, намалете дълбочината или скъсете движението на коленете напред. Ако коленете падат навътре, пренастройте стъпалата и леко натиснете коленете навън, така че глезените, прасците и бедрата да споделят натоварването, вместо стресът да се струпва в една става.

Инструкции

• Застанете върху постелката с крака на ширина приблизително на раменете и насочете пръстите леко навън.
• Слезте в дълбок клек, като държите двете пети на пода и разпределяте тежестта по цялото ходило.
• Изправете гърдите и протегнете ръцете напред, ако имате нужда от допълнителен баланс.
• Оставете коленете да се движат напред над пръстите, докато усетите стабилно разтягане в прасците и областта на Ахилеса.
• Задръжте в долната позиция и дишайте бавно, без да позволявате на петите да се повдигат.
• Ако разтягането се усеща по-добре с движение, правете малки контролирани люлеения навътре и навън от долния клек.
• Дръжте сводовете от свиване навътре, докато задържате или се люлеете в разтягането.
• Натиснете през цялото ходило, за да се изправите обратно, когато приключите серията.

Съвети и трикове

• Насочвайте коленете напред само дотолкова, докъдето можете да запазите тежестта в петите; разтягането трябва да остане в долната част на прасеца, а не в предната част на глезена.
• Ако петите се повдигат рано, намалете дълбочината на клека и постепенно изграждайте обхвата оттам.
• Дръжте големия пръст, малкия пръст и петата притиснати към постелката, за да не се срути сводът под клека.
• Изправеният гръден кош помага разтягането в глезена да се изолира по-лесно; ако се наведете твърде много напред, упражнението се превръща повече в позиция за гърба и таза.
• Използвайте бавни издишвания, за да отпуснете прасците, вместо да насилвате долната позиция.
• Малки пулсации са добре, но те трябва да изглеждат като контролирано люлеене в глезена, а не като подскачане от клека.
• Ако единият глезен е по-стегнат, останете малко по-дълго там, вместо да усуквате таза, за да имитирате симетрия.
• Спрете повторението, ако усетите остра болка в ахилесовото сухожилие, петата или под свода на ходилото.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Разтягането на Ахилеса в клек?

То основно натоварва прасците и областта на Ахилеса, като зарежда дорзифлексията на глезена в дълбок клек.

Трябва ли да държа и двете пети върху постелката?

Да, това е основният ориентир. Ако някоя пета се повдига, намалете дълбочината на клека или скъсете обхвата, докато можете да държите и двата крака стабилни.

Трябва ли коленете да минават над пръстите при това разтягане?

Те трябва да се движат напред, но само дотолкова, докъдето можете да запазите стъпалата плоски и сводовете активни.

Това упражнение е повече задържане или движение?

И двете работят. Стабилното задържане в долната позиция е най-лесно, а малките контролирани люлеения могат да направят разтягането в глезена по-насочено.

Могат ли начинаещи да правят Разтягане на Ахилеса в клек?

Да. Начинаещите обикновено се чувстват най-добре с по-плитък клек, по-кратко задържане и по-бавно навлизане в разтягането.

Защо петата ми се повдига, когато слея по-надолу?

Обикновено това означава, че обхватът на глезена още не е готов за такава дълбочина. Отдръпнете леко назад и запазете натиска през цялото ходило.

Кой е най-добрият модел на дишане за това упражнение?

Вдишайте, когато се отпуснете в клека, след това издишвайте бавно, докато задържате долната позиция или правите малки люлеения в глезена.

Как да направя разтягането по-комфортно за коленете?

Дръжте гърдите изправени, не насилвайте дълбочината и оставете коленете да се движат напред плавно, вместо да падат право надолу.