Разтягане С Ротация На Стъпалата И Глезените

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането с ротация на стъпалата и глезените е упражнение за подвижност на пода за глезените, стъпалата и долната част на прасците. Сядаш на постелка с ръце зад себе си за опора, държиш краката изпънати и въртиш всеки глезен в бавни кръгове, така че стъпалото да се движи, без коляното или тазобедрената става да поемат работата. Упражнението е просто, но настройката е важна, защото ти позволява да изолираш глезенната става и да видиш дали едната страна е по-стегната, по-твърда или по-малко координирана от другата.

То е особено полезно преди или след тренировка за долната част на тялото, бягане, скачане, туризъм или дълги периоди на седене. Целта не е да насилваш огромен кръг. Целта е да преминаваш плавно и без болка през дорзифлексия, плантарфлексия, инверсия и еверсия, докато прасецът остава достатъчно отпуснат, за да позволява на глезена да се плъзга свободно. Това го прави добро упражнение за загрявка, когато глезените се усещат схванати, и полезно упражнение за успокояване, когато долните крайници се усещат натоварени след усилие.

Позицията със седеж и опора помага да останеш изправен, без да стягаш силно тялото. С ръце зад тазобедрените стави можеш да държиш гърдите отворени, раменете отпуснати и таза неподвижен, докато стъпалото върши работата. Ако тазът започне да се люлее или коляното започне да се усуква, движението вече не е разтягане с ротация на глезена. Намаляването на кръга и забавянето на темпото обикновено го оправят бързо.

Качеството е по-важно от скоростта. Движи по едно стъпало наведнъж, очертавай една и съща траектория при всяко повторение и сменяй посоката едва след като първият кръг се усеща контролиран. Дишай нормално, направи кратка пауза в най-стегнатата част от дъгата и спри преди всяко прищипване или остро дърпане. Използвай това упражнение, за да откриеш по-чисто движение в глезена, а не за да преминаваш през болка или да караш прасците да работят повече, отколкото трябва.

Инструкции

• Седни на постелка с изпънати пред теб крака и постави ръцете си леко зад таза за опора.
• Повдигни гърдите, дръж раменете надолу и заеми висока седяща позиция, без да се сгъваш в кръста.
• Дръж едното коляно насочено предимно нагоре, докато бавно въртиш стъпалото от глезенната става.
• Очертавай малък, плавен кръг през дорзифлексия, плантарфлексия, инверсия и еверсия, без да люлееш целия крак.
• Дръж петата, пръстите и коляното неподвижни, докато глезенът описва траекторията.
• Смени посоката след няколко контролирани повторения, след което повтори в обратната посока.
• Премини към другото стъпало и запази същото темпо и обхват от двете страни.
• Дишай равномерно и завърши с двата крака отпуснати на пода или постелката, преди да повториш.

Съвети и трикове

• Дръж кръга малък, ако глезенът е схванат; по-малката траектория често е по-чиста от по-голямата.
• Ако коляното започне да се измества, движението идва от тазобедрената става, а не от глезена.
• Използвай ръцете си зад себе си, за да имаш опора и торсът да остане изправен и отпуснат.
• Движи се достатъчно бавно, за да можеш да усещаш как стъпалото преминава през всяка част на кръга.
• Остави пръстите да се отпуснат, вместо да ги свиваш; стискането на пода кара глезена да работи повече от нужното.
• Спри преди всяко прищипване отпред в глезена или остро дърпане в ахилесовото сухожилие.
• Сравни двете страни и остави по-стегнатия глезен да зададе темпото на другата страна.
• Използвай това като загрявка преди клекове, напади, бягане или скачане, когато глезените се усещат ограничени.
• Ако балансът или позицията се разпаднат, намали обхвата и се пренастрой, преди да добавиш още повторения.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането с ротация на стъпалата и глезените?

То основно работи за подвижността на глезена и долната част на прасеца, които ограничават плавната ротация на стъпалото.

Нужна ли ми е екипировка, освен постелка?

Не. Достатъчни са постелка и малко място на пода, а ръцете само подпират тялото отзад.

Какво всъщност трябва да се движи при повторението?

Трябва да се движат глезенът и стъпалото. Коляното, бедрото и тазът трябва да останат възможно най-неподвижни.

Защо първо усещам разтягането в прасците?

Мускулите на прасеца пресичат глезена, затова често ограничават ротацията, когато стъпалото е схванато или подбедрицата е уморена.

Мога ли да свия леко коленете, докато го правя?

Лекото сгъване е наред, ако ти помага да седиш изправен, но ротацията все пак трябва да идва от глезена, а не от крака.

Това упражнение за сила ли е или за подвижност?

То е главно упражнение за подвижност, макар че стъпалата и долните крака все пак трябва да контролират движението.

Кога е най-подходящо да го използвам?

Работи добре като загрявка преди тренировка за долната част на тялото или след тренировка, когато глезените се усещат стегнати.

Какво да правя, ако усетя прищипване или остра болка?

Спри, намали кръга и се пренастрой. Острата болка обикновено означава, че обхватът е твърде агресивен за текущата позиция.