Разтягане За Раздалечаване На Пръстите

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Разтягането за раздалечаване на пръстите е показано тук като упражнение за разтваряне на пръстите на краката и мобилност на предната част на ходилото в седеж. Атлетът седи на постелка с единия крак свит отпред, след което използва ръцете, за да отвори пръстите и да създаде повече пространство в предната част на ходилото. Целта не е сила, а контролирано разтягане през малките стави на пръстите, пространствата между тях и меките тъкани под и около предната част на ходилото.

Подготовката е важна, защото разтягането е много по-прецизно, когато петата е стабилна и глезенът остава неподвижен. Дръжте стъпалото подпряно, подредете пръстите преди да дърпате и използвайте пръстите си, за да ги раздалечите, вместо да ги извивате със сила. Така ще усетите директно разтягане по възглавничката на ходилото и около основите на пръстите, без да усуквате глезена или да пропадате в свода.

Движете се бавно в позицията и останете отпуснати в областта на врата, раменете и челюстта. Отворете пръстите само толкова, че да усетите стабилно, но поносимо опъване, след което задръжте, дишайки равномерно. Ако разтягането е изпълнено правилно, натискът трябва да се усеща локално в предната част на ходилото и ставите на пръстите, а не като остро усещане в метатарзалните кости или болка в върховете на пръстите. Освободете с контрол и се върнете в изходна позиция преди следващото повторение.

Този вид мобилност е полезен, когато пръстите се усещат сковани от обувки, бягане, скачане, катерене или дълги периоди на стоене. Може да помогне и като загрявка или успокояваща мобилизация за баланс бос и работа за контрол на стъпалото. Най-добри резултати се постигат с кратки, повтаряеми задържания и лек модел на разтваряне, който можете да възпроизведете, без стъпалото да се съпротивлява.

Инструкции

• Седнете на постелка с едно свито коляно и приближете работещото стъпало достатъчно, за да могат двете ръце удобно да достигнат пръстите.
• Стабилизирайте петата или свода с едната ръка и поставете другата ръка отпред върху пръстите.
• Внимателно раздалечете пръстите, особено пространството между палеца и втория пръст.
• Дръжте глезена отпуснат и предната част на ходилото изправена, така че разтягането да остане в пръстите, вместо целият крак да се усуква.
• Плавно влезте в леко опъване по възглавничката на ходилото и основите на пръстите.
• Задръжте разтягането, докато издишвате бавно, и поддържайте равномерен натиск.
• Освободете пръстите с контрол, оставете ги да се затворят естествено и върнете стъпалото в изходна позиция преди следващото повторение.
• Повторете на другото стъпало или редувайте страните за равностойно време, ако работите и с двата крака.

Съвети и трикове

• Първо загрейте стъпалата с кратка разходка или няколко кръгчета на глезените, за да не усещат малките стави на пръстите рязко натоварване.
• Използвайте върховете на пръстите, за да насочвате пръстите на краката един от друг; натискането силно с ноктите обикновено прави разтягането остро.
• Дръжте петата стабилна, докато разтваряте пръстите, за да не се превърне движението в усукване на глезена.
• Ако цялата предна част на ходилото се усеща стегната, започнете като раздалечавате по един пръст, преди да отворите цялата „ветрилообразна“ форма на пръстите.
• Не преследвайте максимален обхват; лекото, повторяемо отваряне е по-полезно от насилственото разтваряне на пръстите.
• Издишайте, когато разтваряте пръстите, защото задържането на дъха кара стъпалото да се стяга и да се съпротивлява на разтягането.
• Спрете, ако почувствате прищипване под главичките на метатарзалните кости или остро опъване в ставите на пръстите.
• Кратките задържания, повторени няколко пъти, обикновено работят по-добре от едно дълго и агресивно разтягане.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягането за раздалечаване на пръстите?

То основно разтяга малките мускули и съединителната тъкан около пръстите, предната част на ходилото и свода.

Това наистина ли е разтягане за ръцете или за стъпалото?

На изображението е разтягане за стъпалото и пръстите на краката; ръцете се използват, за да раздалечат пръстите.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате по основите на пръстите, възглавничката на ходилото и пространствата между пръстите.

Колко време трябва да задържам всяко повторение?

Кратко задържане от около 10-20 секунди или няколко бавни вдишвания и издишвания обикновено е достатъчно.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, начинаещите могат да го правят безопасно, ако поддържат разтягането леко и не насилват пръстите да се раздалечават.

Защо пръстите ми се схващат по време на разтягането?

Схващането обикновено означава, че опъването е твърде силно или задържането е твърде дълго, затова намалете натиска и отваряйте пръстите по-постепенно.

Мога ли да го използвам преди бягане или катерене?

Да, може да работи добре като леко подготвително упражнение за осъзнаване на стъпалото, мобилност на пръстите и контрол бос.

Какво трябва да избягвам, ако ме боли предната част на ходилото?

Избягвайте силно раздалечаване на пръстите, ако имате остра болка, скорошна травма, подуване или дразнене около метатарзалните кости.