Отвеждане На Бедрото

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Отвеждането на бедрото в стоеж е упражнение със собствено тегло или с леко допълнително натоварване за долната част на тялото, което тренира бедрото да движи свободния крак странично, далеч от средната линия, докато опорният крак и торсът остават стабилни и подредени. То често се използва за изграждане на контрол около таза, за укрепване на външната част на бедрото и за подобряване на стабилността на един крак при ходене, бягане, смяна на посоката и други движения, които зависят от чист контрол встрани.

Видимата настройка е важна, защото това движение лесно се превръща в наклон, замах или усукване. Доброто повторение започва със здраво стъпало на опорния крак, с леко свито, но стабилно коляно и с таз, насочен право напред. Торсът трябва да остане изправен, докато движещият се крак се вдига встрани, без да повдигате таза или да завъртате тялото, за да симулирате по-голям обхват.

Това упражнение е особено полезно за натоварване на средния и малкия седалищен мускул, като горната външна част на седалището върши по-голямата част от работата, а коремната мускулатура помага да се поддържат гръдният кош и тазът подредени един над друг. Опорният крак, глезенът и торсът също допринасят за баланса, но тренировъчният ефект идва от изолирането на тазобедрената става и поддържането на таза хоризонтален при всяко повторение.

Изпълнявайте повдигането плавно, направете кратка пауза в горната позиция и спускайте крака под контрол, докато се върнете в изходно положение. Полезният обхват е този, който можете да повторите, без да накланяте торса или да извъртате пръстите навън, за да излъжете движението. Ако балансът е ограничаващ фактор, опирайте с една ръка в стена или колона и запазете движението строго, вместо да се опитвате да форсирате по-голям замах.

Използвайте отвеждането на бедрото като помощно упражнение, за активиране или като упражнение за контрол на долната част на тялото, когато искате по-стабилни бедра и по-чиста механика на един крак. То работи добре преди клекове, напади, бягане или работа на терен и може да се натовари леко и с тежести за глезените или с кабел, ако базовият модел на движение вече е стабилен. Най-безопасният вариант е този, при който тазът остава стабилен, опорният крак е неподвижен, а движещият се крак е контролиран от началото до края.

Инструкции

• Стойте изправени на един крак, като тежестта е центрирана върху цялото стъпало и тазът е насочен право напред.
• Дръжте леко свито коляното на опорния крак и оставете свободния крак да виси дълго до него.
• Стегнете леко средната част на тялото, за да не се накланя торсът, когато кракът започне да се движи.
• Повдигнете свободния крак встрани с плавна дъга, без да завъртате пръстите или да отваряте ханша.
• Спрете повдигането, когато тазът започне да се накланя или торсът започне да се люлее.
• Задръжте за миг в горната позиция и усетете как външната част на бедрото на опорната страна остава активна.
• Спуснете крака обратно към началната позиция под контрол, вместо да го оставяте да пада.
• Възстановете баланса си преди следващото повторение и повторете за планирания брой серии.

Съвети и трикове

• Дръжте опорния ханш подреден над глезена, вместо да се измества настрани, докато свободният крак се повдига.
• Мислете за това да изнасяте бедрото встрани, а не да люлеете целия таз далеч от опорния крак.
• По-малък и по-чист обхват е по-добър от висок замах, който кара торса да се накланя.
• Насочете повдигнатите пръсти предимно напред, за да остане движението в тазобедрената става, а не да се превърне в сгъване в тазобедрената става.
• Използвайте една ръка на стена или колона, ако балансът ограничава качеството на работата за бедрото.
• Издишвайте при повдигането на крака и вдишвайте при спускането, за да не се стяга прекалено торсът.
• Направете пауза горе само ако можете да държите таза хоризонтален без клатене.
• Ако усещате повече кръста, отколкото външната част на бедрото, намалете обхвата и забавете темпото.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много отвеждането на бедрото?

Външната част на бедрото, особено средният и малкият седалищен мускул, върши по-голямата част от работата.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре със стена или колона за баланс и с малък, контролиран обхват.

Колко тежко трябва да тренирам това движение?

Ако добавите тежести за глезените или кабел, изберете такава тежест, която ви позволява да държите таза хоризонтален и торса неподвижен.

Коя е честа грешка, която трябва да избягвам?

Най-честата грешка е да накланяте торса или да повдигате таза, за да изглежда кракът по-високо, отколкото е в действителност.

Трябва ли пръстите да сочат напред или навън?

Обикновено напред е най-добре за този вариант, защото така повдигането остава насочено към отвеждане в тазобедрената става, а не към ротация.

За какво да се държа, ако имам проблем с баланса?

Стена, стойка или стабилна колона работят добре и ви позволяват да се фокусирате върху външната част на бедрото, вместо да се борите да останете изправени.

Къде трябва да усещам работата?

Трябва да усещате как външната част на бедрото на опорната страна работи силно, докато стъпалото и торсът остават стабилни.

Мога ли да го използвам преди клекове или бягане?

Да, често се използва като упражнение за активиране преди тренировка за долната част на тялото, бягане или работа със смяна на посоката.

Ами ако усещам кръста вместо бедрото?

Намалете обхвата, забавете фазата на спускане и дръжте ребрата подредени над таза, за да остане бедрото под контрол.