Повдигане На Крака На Captains Chair С Тежест

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: С тежест

Повдигането на крака на Captains Chair с тежест е упражнение за коремната мускулатура в стил висене, изпълнявано на captain's chair, като предмишниците ви са подпрени върху подложките, а между стъпалата е закрепена дъмбел или тежест за глезени. Показаният вариант натоварва краката, като дъмбелът се притиска между стъпалата, което прави повторението по-малко свързано с махане на краката и повече с контрол на таза, докато коленете се движат нагоре. Това е директен начин да тренирате силата на долната част на корема, контрола при сгъване в тазобедрените стави и способността да държите торса неподвижен, докато краката се движат.

Настройката е важна, защото това упражнение бързо се изпълнява небрежно, ако раменете, ребрата или тазът не са подредени правилно преди първото повторение. С предмишници, стабилно поставени върху опорите, и рамене депресирани, торсът трябва да остане изправен и стабилен, докато краката висят под таза. Така коремните мускули поемат работата, вместо кръстът да се извива или тялото да се люлее, за да създаде инерция. Тежестта между стъпалата също увеличава натоварването върху вътрешната част на бедрата и прави фазата на спускане по-важна, защото товарът иска да раздалечи и да издърпа краката надолу.

Всяко повторение трябва да започва от пълен или почти пълен покой. Оттам стегнете ребрата надолу, леко подкъсете таза и повдигнете коленете към гърдите по плавна дъга. Целта не е да замахнете бедрата нагоре, а да намалите разстоянието между таза и гръдната кост, като горната част на тялото остава фиксирана. Кратка пауза в горната позиция ви помага да усетите контракцията, а бавното връщане под контрол задържа напрежението в коремните мускули и сгъвачите на тазобедрената става, вместо да оставя гравитацията да върши работата.

Този вариант е полезен като помощно упражнение за корем, когато искате стриктно упражнение с уред, което се натоварва лесно и се прогресира лесно. Подходящо е за коремни блокове, завършващи серии в сплитове за горна/долна част или като част от кондиционна тренировка, когато искате прецизни повторения, а не експлозивна сила. Започнете с много лека тежест, защото твърде тежък товар бързо превръща движението в махане и може да натовари тазобедрените стави, слабините или кръста. Ако дъмбелът се измества между стъпалата, намалете тежестта или използвайте по-сигурен вариант с тежести за глезени, преди да увеличите обема.

Инструкции

• Качете се на captain's chair и поставете предмишниците си стабилно върху подложките, дланите върху дръжките, раменете надолу и гърдите високо.
• Закрепете лека дъмбел или тежест за глезени между стъпалата, след това се подпрете изправени и оставете краката да висят право под таза.
• Стегнете ребрата надолу и леко подкъсете таза, така че кръстът да не е в извита позиция преди да започнете.
• Издишайте и повдигнете коленете нагоре, като подкъсите таза и приближите бедрата към гърдите, без да движите торса.
• Повдигнете краката, докато коленете са близо до нивото на таза или толкова високо, колкото можете без замах или загуба на тежестта.
• Направете кратка пауза горе и стегнете долната част на корема, преди да започнете спускането.
• Спускайте краката бавно, докато отново висят под контрол, като спрете преди тежестта да ви дръпне в замах.
• Върнете позицията на тялото, поемете нов дъх и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Използвайте възможно най-леката тежест, която стои стабилно между стъпалата; това движение бързо се изпълнява небрежно, когато тежестта е твърде тежка.
• Дръжте раменете депресирани към подложките, за да не се повдига торсът със свиване на рамене, докато краката се вдигат.
• Лекото сгъване в коленете е наред и често прави задържането на тежестта по-сигурно.
• Мислете за това да подкъсите таза нагоре, а не просто да вдигате коленете, за да държат коремните мускули движението.
• Ако кръстът се извива по време на спускането, съкратете амплитудата и забавете ексцентричната фаза.
• Фазата на спускане трябва да е контролирана; ако оставите краката да паднат, губите по-голямата част от тренировъчния ефект.
• Ако дъмбелът се измества или се плъзга между стъпалата, спрете серията и намалете тежестта, преди да продължите.
• Дръжте врата отпуснат и погледа напред, вместо да протягате главата към коленете.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много повдигането на крака на captain's chair с тежест?

Основно натоварва долните коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става, а косите коремни мускули и вътрешната част на бедрата помагат за стабилизирането на краката и таза.

Как се използва тежестта при този вариант?

В показания вариант дъмбелът се държи между стъпалата, за да добави съпротивление. Някои фитнеси използват тежести за глезени вместо това, когато дъмбелът е нестабилен.

Трябва ли да държа коленете изпънати или свити?

Лекото сгъване в коленете обикновено е по-добро, особено когато държите тежест между стъпалата, защото помага да контролирате товара и да избегнете замахване.

Колко високо трябва да повдигна краката си?

Повдигайте ги само толкова високо, колкото можете, докато торсът остава неподвижен и тазът се подкъсва нагоре. Преследването на допълнителна височина с инерция обикновено измества работата от корема.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е да се махат краката и да се извива кръстът, вместо да се контролира повдигането и връщането.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи за корем?

Да, ако започнете с много лека тежест или само със собствено тегло и държите амплитудата достатъчно кратка, за да остане движението стриктно.

Как трябва да дишам по време на повторението?

Издишайте, когато коленете се повдигат и тазът се подкъсва, след което вдишайте, докато спускате под контрол.

Мога ли да използвам друг товар, ако дъмбелът ми е неудобен между стъпалата?

Да. Тежести за глезени или по-лека дъмбел обикновено са по-безопасни варианти, ако товарът не може да остане стабилен през цялото повторение.