Усукване В Легнало Положение С Тежест

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Топка за стабилност

Усукването в легнало положение с тежест е упражнение за косите коремни мускули на пода, изпълнявано по гръб със стабилизираща топка, задържана между стъпалата или глезените. Натоварването променя колко силно торсът трябва да се съпротивлява на спускането на краката, така че движението се превръща в контролирано анти-ротационно упражнение за стабилност на торса, вместо в свободно люлеене от страна на страна. На изображението ръцете са разперени широко, за да ви помогнат да останете стабилни, докато краката и топката се завъртат заедно.

Основната работа идва от косите коремни мускули, като правият коремен мускул, дълбоката коремна мускулатура и стабилизаторите на таза помагат гръдният кош и тазът да останат подредени. Тъй като тежестта се носи от подбедриците, упражнението изисква и долните коремни мускули и сгъвачите на таза да останат организирани по време на усукването. Това го прави полезно помощно движение за контрол на кора, сила в талията и ротационна стабилност.

Настройката има значение. Легнете плоско, разперете ръцете за баланс и стиснете топката здраво между стъпалата или долната част на краката, преди да вдигнете краката. Дръжте коленете изпънати или само леко свити, след което вдигнете краката над таза, така че тазът да се усеща контролиран преди първото повторение. Ако топката се измества или кръстът силно се отлепя от пода, обхватът е твърде голям или тежестта е твърде висока.

Всяко повторение трябва да се усеща премерено. Спуснете двата крака заедно към едната страна, докато косите коремни мускули поемат работата, след това върнете топката през центъра под контрол и повторете към другата страна. Раменете остават тежко на пода, главата е спокойна, а движението завършва, когато торсът все още се усеща стегнат, а не усукан извън позиция. Това е упражнение за кора с контролиран темп, а не за инерция.

Използвайте усукването в легнало положение с тежест като помощно упражнение за кора след основните ви движения, в кръг за стабилност на торса или навсякъде, където искате строг ротационен модел с ниско натоварване върху ставите. Подходящо е за трениращи и спортисти, които се нуждаят от по-добър контрол, когато торсът и тазът се движат в различни посоки. Дръжте обхвата безболезнен, при нужда намалете лоста, като свиете коленете, и спрете серията, когато гърбът започне да се повдига или топката вече не се усеща стабилна между краката.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода и разперете двете ръце встрани за баланс, с длани надолу, ако това ви е по-стабилно.
• Поставете стабилизиращата топка между стъпалата или долната част на глезените и я стиснете, за да не се изплъзне по време на серията.
• Изпънете краката нагоре над таза, така че топката да е подредена над таза и кръстът да се усеща поддържан.
• Поставете ребрата надолу, стегнете корема и дръжте раменете притиснати към пода, преди да започнете първото повторение.
• Спуснете двата крака заедно към едната страна в бавна дъга, като държите топката и коленете да се движат като едно цяло.
• Спрете усукването, когато противоположното рамо все още остава долу и кръстът ви не се отлепя от пода.
• Върнете краката през центъра с помощта на косите коремни мускули, след което повторете същия път към другата страна.
• Дръжте врата отпуснат, издишайте при спускането настрани и вдишайте, докато се връщате към центъра.

Съвети и трикове

• Дръжте топката притисната между стъпалата или глезените през цялата серия; ако се измества, повторението се изпълнява небрежно.
• Използвайте по-малък обхват, отколкото смятате, че ви е нужен, ако кръстът започне да се отлепя от пода.
• Оставете раменете да бъдат като мъртва тежест на пода, вместо да „гонят“ краката, докато се усукват.
• Движете краката и таза като едно цяло, вместо да позволявате на коленете да се сгъват и да се отклоняват независимо.
• По-бавното спускане натоварва косите коремни мускули повече от люлеенето на краката от страна на страна.
• Ако сгъвачите на таза започнат да поемат работата, свийте коленете леко, за да скъсите лоста и да възстановите контрола от кора.
• Дръжте брадичката в неутрална позиция и гледайте право нагоре, за да не натоварвате врата, докато краката се движат.
• Изберете позиция на топката и обхват, които ви позволяват да правите чисти повторения от страна на страна, вместо да се борите с настройката.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва усукването в легнало положение с тежест?

Основно се натоварват косите коремни мускули, а правият коремен мускул и дълбоката коремна мускулатура помагат торсът да остане контролиран, докато краката се усукват.

Къде трябва да е стабилизиращата топка при това упражнение?

Дръжте я между стъпалата или долната част на глезените, след което я стиснете здраво, за да остане натоварването фиксирано, докато краката се движат.

Колко далеч трябва да спускам краката към всяка страна?

Само дотолкова, доколкото можете да държите двете рамене долу и кръстът да не се извива. Обхватът трябва да е контролиран, а не максимален.

Трябва ли коленете ми да са изпънати?

И изпънати, и леко свити са подходящи. Лекото сгъване скъсява лоста и може да направи упражнението по-лесно за контрол.

Защо сгъвачите на таза вършат по-голямата част от работата?

Обикновено лостът е твърде дълъг, обхватът е твърде голям или топката се измества. Свийте коленете леко и забавете спускането.

Могат ли начинаещи да правят това движение?

Да, ако започнат с малък обхват, лека тежест и силно притискане на топката. Серията трябва да се усеща стабилна, а не напрегната.

Коя е най-честата грешка?

Да се оставят краката да се люлеят твърде далеч и да се губи контактът между кръста, ребрата и пода. Така упражнението се превръща в инерция, вместо в контрол на торса.

С какво това упражнение се различава от „windshield wiper“?

Моделът на движение от страна на страна е подобен, но тази версия държи топката натоварена между стъпалата, което кара косите коремни мускули да работят по-силно, за да контролират краката.