Разходка На Фермер

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Разходката на фермер е носене с тежест, изпълнявано с дъмбел във всяка ръка, докато вървите напред с изправена, контролирана стойка. На пръв поглед това е просто упражнение, но тренира много повече от хвата: ръцете трябва да задържат тежестта неподвижно, раменете трябва да останат прибрани и стабилни, торсът трябва да се противопоставя на страничното клатене, а краката трябва да поддържат равномерна, ефективна крачка.

Снимката показва класическия двустранен вариант на носене, при който и двата дъмбела висят отстрани на тялото, а тялото остава изправено, докато се движите. Това е важно, защото упражнението не е за вдигане на раменете или за накланяне назад, за да стане носенето по-лесно. Най-добрите повторения идват, когато ребрата са подредени над таза, вратът е дълъг и стъпалата се движат с тихи, премерени стъпки.

Добрата разходка на фермер започва преди първата крачка. Изберете тежест, която можете да държите без да се накланяте, свалете раменете надолу и леко назад и стегнете средната част на тялото, сякаш се подготвяте за удар в корема. След като започнете да се движите, стискайте здраво дръжките, вървете с равномерен натиск върху стъпалата и дишайте с къси, контролирани вдишвания, за да не губи торсът позиция под умора.

Това упражнение е полезно, когато искате пренос към реално вдигане, контактни спортове, работа с препятствия или обща сила и кондиция. То развива издръжливост на хвата, напрежение в горната част на гърба, стегнатост на торса и способността да продължавате да се движите под товар. Понеже движението е повторяемо, малките грешки във формата се появяват бързо: тежестите се отдалечават от краката, торсът започва да се накланя или крачките стават прибързани. Спрете серията, преди това да се случи, и се пренастройте, вместо да превръщате движението в небрежно влачене.

Разходките на фермер често се използват като финал, помощно носене или кондиционно упражнение, но работят добре и в началото на тренировката, ако искате да активирате торса и горната част на гърба. Начинаещите могат да използват леки дъмбели и къси разстояния, докато напредналите могат да работят с по-тежки тежести, по-дълги разходки или носене за време. Целта винаги е една и съща: плавни стъпки, изправена стойка и стабилна линия от ръцете до пода.

Инструкции

• Поставете по един дъмбел от всяка страна на стъпалата си, след това застанете между тях с крака на ширина около таза и пръсти, насочени напред.
• Наведете се от таза с изправен гръб, хванете здраво и двете дръжки и свалете раменете надолу, така че тежестите да висят право до краката.
• Изправете се, като натискате в пода и напълно разгъвате тазобедрените и коленете, докато станете високи, без да се накланяте назад.
• Застопорете висока стойка с ребрата над таза, брадичката на ниво и ръцете дълги покрай тялото.
• Правете къси, контролирани крачки напред, като държите дъмбелите близо до бедрата и не позволявате на торса да се клати наляво-надясно.
• Дишайте с къси вдишвания по време на движението, така че стягането да остане запазено, докато вървите.
• Поддържайте равномерен и плавен темп, докато стигнете планираната дистанция или време, след което забавете до спиране, без да губите стойката си.
• Поставете дъмбелите на пода контролирано, като се наведете от таза и сгънете коленете, преди да отпуснете хвата.

Съвети и трикове

• Изберете дъмбели, които предизвикват хвата и стойката ви, без да ви карат да вдигате рамене или да се накланяте назад.
• Мислете, че вървите между две релси, така че тежестите да останат близо до външната част на бедрата, вместо да се люлеят навън.
• Дръжте крачките достатъчно къси, така че тазът да не се клати от страна на страна при всяко стъпване.
• Неутралното положение на главата помага на цялото носене да остане подредено, затова не гледайте нито към тавана, нито към обувките си.
• Ако ръцете ви започнат да се отварят твърде рано, тежестта е прекалено голяма за избраната дистанция.
• Не позволявайте на раменете да се вдигат към ушите; горната част на трапецовидните мускули трябва да работи, но вратът трябва да изглежда дълъг.
• Поддържайте равномерен темп, вместо да бързате, защото бързите стъпки обикновено превръщат носенето в подскоци вместо в стабилно стягане.
• Обръщайте внимателно, ако носите за дистанция, за да не усуквате под тежестта.
• Спрете серията, когато торсът ви започне да се накланя или хватът ви започне да отслабва, дори ако целевата дистанция не е завършена.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много разходката на фермер?

Тя сериозно натоварва хвата, предмишниците, горната част на гърба, стабилността на корема и краката, които ви държат в движение под товар.

Трябва ли дъмбелите да стоят близо до тялото ми?

Да. Когато дръжките са близо до бедрата, носенето е по-стабилно и се намалява излишното движение встрани.

Колко тежко трябва да е упражнението Farmers Walk?

Използвайте тежест, която предизвиква хвата и стойката ви, но все пак ви позволява да вървите плавно, без да се накланяте, вдигате рамене или бързате.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Най-честата грешка е да позволите на торса да се клати или на раменете да се вдигнат към ушите, когато умората се натрупва.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-леки дъмбели, къси разходки и строга изправена стойка.

Това повече сила или кондиция е?

Може да бъде и двете. Тежките, кратки носения са по-близо до силова работа, а по-дългите носения за време са полезни за кондиция и работен капацитет.

Какво да направя, ако хватът ми отпадне пръв?

Намалете тежестта, скъсете носенето или направете по-малко серии, за да не се срути стойката ви, когато ръцете се уморят.

Мога ли да използвам разходката на фермер като финал?

Да. Работи добре в края на тренировка, защото развива устойчивост на умора, без да изисква сложна подготовка.