Кръгове С Китките

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговете с китките са упражнение за контрол на малките стави на китките и предмишниците, което обикновено се изпълнява прави, без допълнителна тежест. Движението изглежда просто, но ползата идва от това да държите кръговете плавни и движението да идва от ставата на китката, а не от лактите или раменете. Това го прави полезно за загряване на ръцете, подобряване на кръвообращението и припомняне на предмишниците как да стабилизират чиста траектория.

Понеже обхватът е кратък, подготовката е по-важна от скоростта. Дръжте горната част на ръцете спокойна, лактите леко свити и раменете отпуснати, за да останат китките центрирани. Ако раменете започнат да се повдигат или лактите да се люлеят, упражнението се превръща в движение на цялата ръка и китките спират да вършат работата. Стабилната позиция също така улеснява забелязването на разлики ляво-дясно преди по-тежки движения с бутане, дърпане или захват.

Повечето хора трябва да започнат с малки кръгове и да ги увеличават само ако движението остане плавно и без болка. Можете да правите Кръгове с китките с отпуснати ръце или свободни юмруци, като въртите двете китки едновременно или по една страна наведнъж. Торсът трябва да остане изправен и неподвижен, докато китките очертават кръга, така че упражнението да се усеща прецизно, а не прибързано или небрежно.

Това упражнение е подходящо преди тренировка с щанга или дъмбели, преди лицеви опори или планк, или навсякъде, където искате нежна подготовка за ръцете и предмишниците. То е полезно и по време на възстановителни сесии, когато искате леко движение без натоварване. Ако при кръг се появи прищипване, остра болка или усещане за засичане, веднага намалете обхвата и не насилвайте ставата.

Приемайте Кръгове с китките като упражнение за контрол, а не като кардио. Плавният темп, отпуснатото дишане и спокойната позиция на горната част на тялото са по-важни от броя повторения. Изпълнено правилно, то помага да подготвите китките за натоварването, което идва по-късно в тренировката.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на разстояние приблизително колкото ширината на таза и оставете ръцете да висят естествено отстрани.
• Свийте лактите до около 90 градуса и изнесете предмишниците пред торса, така че горната част на ръцете да остане спокойна.
• Дръжте раменете надолу и отпуснати и направете лек юмрук или дръжте пръстите леко събрани.
• Поставете китките в неутрална позиция, преди да започнете първия кръг.
• Правете бавни кръгове и с двете китки в едната посока, като движението започва от китките, а не от лактите.
• Дръжте кръговете малки и плавни и избягвайте да повдигате рамене, да усуквате или да люлеете предмишниците.
• Дишайте равномерно, докато продължавате за предвидения брой повторения или секунди.
• Сменете посоката и повторете същите контролирани кръгове, преди да спуснете ръцете и да разтръскате дланите.

Съвети и трикове

• Малките кръгове са достатъчни; ако движението стане небрежно, намалете обхвата, преди да ускорите.
• Дръжте лактите неподвижни, така че китките да вършат работата вместо предмишниците и раменете.
• Ако раменете ви започнат да се повдигат, спуснете предмишниците леко и се настройте отново, преди да продължите.
• Свободните юмруци обикновено правят движението по-чисто от напълно отворените длани, особено когато китките са сковани.
• Правете по една китка наведнъж, ако едната страна се усеща по-стегната или по-малко координирана от другата.
• Използвайте това упражнение преди упражнения за бутане, планк или лицеви опори, за да се чувстват китките готови да поемат натоварване.
• Сменяйте посоката на всяка серия; въртенето само в една посока може да остави ставата с усещане за неравномерност.
• Всяко прищипване или засичане означава, че кръгът е твърде голям или ставата не е готова за тази скорост.

Често задавани въпроси

Какво натоварват най-много Кръговете с китките?

Те основно активират стабилизаторите на китката и мускулите на предмишницата, като раменете помагат само да държат ръцете стабилни.

Кръговете с китките загрявка ли са или силово упражнение?

Те са предимно загрявка и упражнение за мобилност, но бавните контролирани повторения могат да развият и лека издръжливост в китките и предмишниците.

Трябва ли лактите ми да са свити по време на Кръгове с китките?

Да. Лекият сгъв в лакътя помага движението да остане в китките, вместо да се превърне в размахване на ръцете.

Мога ли да правя Кръгове с китките по една китка наведнъж?

Да. По една китка наведнъж е полезно, ако едната страна се усеща по-скована, по-слаба или по-малко координирана от другата.

Колко големи трябва да са кръговете?

Започнете с малки и плавни кръгове. По-големите кръгове са полезни само ако остават безболезнени и не въвличат раменете или лактите в движението.

Защо раменете ми се напрягат по време на Кръгове с китките?

Обикновено ръцете се държат твърде високо или твърде стегнато. Спуснете предмишниците леко, отпуснете трапецовидните мускули и оставете китките да вършат въртенето.

Мога ли да използвам Кръгове с китките преди лежанка или лицеви опори?

Да. Това е добро подготвително упражнение преди всяко движение, което натоварва ръцете и китките в фиксирана позиция.

Какво да правя, ако китката ми се усеща като прищипана?

Намалете размера на кръга, забавете темпото или спрете, ако прищипването не отшумява. Една чиста загрявка трябва да се усеща плавна, а не остра.