Редувано Ниско Разтваряне С Кабел От Стоеж

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Редуваното ниско разтваряне с кабел от стоеж е упражнение за гърди с кабел, изпълнявано в изправен стоеж, което използва ниска траектория на ролката, за да поддържа постоянно напрежение върху гърдите през нагоре насочената дъга. Всяка ръка работи по една, така че упражнението се усеща контролирано и премерено, а не взривно, а редуващият се модел улеснява забелязването, когато торсът започне да се усуква или раменете започнат да поемат работата.

Движението основно натоварва гърдите, с помощта на предните рамене, ръцете и мускулите на кора, които поддържат гръдния кош и таза подравнени, докато кабелът дърпа нагоре и навътре. Тъй като съпротивлението започва ниско и се променя, докато ръкохватката се вдига, настройката е много важна. Ако стоите твърде изправени, се облегнете назад или позволите на рамото да се завърти напред, натоварването се измества далеч от гърдите и повторението се превръща в движение, доминирано от предното рамо и повдигане на раменете.

Задайте ролките ниско, хванете по една ръкохватка във всяка ръка и застанете в разкрачена стойка, която ви дава пространство да останете стабилни. Започнете с ръцете ниско и леко встрани от бедрата, лактите са меко свити, а гърдите - отворени, без да издувате ребрата. Оттам вдигнете едната ръка нагоре и напряко през тялото в плавна дъга към противоположната горна част на гърдите или линията на рамото, после я върнете под контрол, преди да смените страната.

Най-добрите повторения се усещат плавни, тихи и повторяеми. Дръжте врата отпуснат, и двете рамене надолу и оставете гърдите да довършат дъгата, вместо да се опитвате да „изстреляте“ ръкохватката през горната точка. Кратко стискане в горната позиция е полезно, но истинската стойност на Редуващото се ниско разтваряне с кабел от стоеж идва от поддържането на напрежение по целия път и от това да устоите на изкушението да го превърнете в избутване.

Използвайте това упражнение като допълнителна работа за гърди след по-тежки преси или като завършващо упражнение с по-висок брой повторения, когато искате стриктно напрежение с по-малко натоварване на ставите, отколкото при разтваряне с свободни тежести. То е полезно и когато искате да подобрите контрола отляво надясно, защото редуващият се модел прави компенсациите очевидни. Дръжте тежестта умерена, съкратете обхвата, ако кръстът се извива, и пренастройте стойката, преди да увеличите тежестта.

Инструкции

• Задайте и двете кабелни ролки в най-ниската позиция и прикрепете по една ръкохватка към всяка страна.
• Застанете между блоковете в разкрачена стойка и хванете по една ръкохватка във всяка ръка.
• Направете крачка напред само колкото да има леко напрежение в кабелите, като и двете ръце са ниско, леко встрани от бедрата, а лактите - меко свити.
• Издърпайте раменете надолу, стегнете средната част на тялото и дръжте торса изправен, без да се накланяте назад към кабелите.
• Водете едната ръка нагоре и напряко през тялото в плавна дъга към противоположната горна част на гърдите или линията на рамото.
• Дръжте ъгъла в лакътя почти фиксиран, за да остане повторението разтваряне, а не да се превърне в избутване.
• Стиснете кратко в горната точка, след което върнете ръката под контрол обратно в ниската начална позиция.
• Повторете същата дъга с другата ръка, като редувате страните за планирания брой повторения, след това върнете двете ръкохватки в началната позиция и внимателно излезте от стойката.

Съвети и трикове

• Дръжте леко свит лакът и го запазете така; изправянето на ръката измества усилието далеч от гърдите.
• Завършете движението с ръката пред горната част на гърдите или срещуположното рамо, не над главата, където рамото започва да се повдига.
• Разкрачената стойка обикновено прави редуващата се кабелна траектория по-стабилна, отколкото стоенето с двата крака на една линия.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото при обикновено разтваряне с кабел, защото редуващият се модел добавя изискване за баланс.
• Оставете ръката, която не работи, да стои спокойно в долната позиция, вместо да се изнася напред между повторенията.
• Издишвайте, докато ръкохватката се движи нагоре и напряко, след което вдишвайте при контролирането връщане към ниската стартова позиция.
• Ако кабелът опира в бедрото или таза, направете малко по-дълга крачка напред, преди да започнете серията.
• Ако кръстът ви се извива, съкратете обхвата и дръжте ребрата подравнени над таза.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Редуващото се ниско разтваряне с кабел от стоеж?

То основно натоварва гърдите, особено pectoralis major, като предните рамене и корът помагат да се контролира редуващата се траектория.

Подходящо ли е Редуващото се ниско разтваряне с кабел от стоеж за начинаещи?

Да, ако държите тежестта лека и дъгата - малка. Редуващият се модел прави измамването очевидно, което помага на начинаещите бързо да усвоят контрола.

Трябва ли да държа една ръкохватка или две?

Използвайте по една ръкохватка във всяка ръка и редувайте по една ръка наведнъж, като поддържате леко напрежение и в двата кабела.

Колко високо трябва да се вдигне ръката ми?

Завършете дъгата пред горната част на гърдите или срещуположното рамо, не много над главата. Ако рамото започне да се повдига, спрете малко по-ниско.

Защо торсът ми се усуква по време на повторението?

Вероятно блокът е прекалено тежък или стойката ви е твърде тясна. Застанете в разкрачена стойка и намалете тежестта, докато торсът остане изправен.

Мога ли да го използвам вместо разтваряне с дъмбели?

Да. Версията с кабел поддържа напрежение през цялата дъга и често е по-лесна за контрол от дъмбелите в долната и горната позиция.

Коя е най-честата грешка?

Да позволявате лакътят да се свива и изпъва като при избутване или да използвате люлеене на тялото, за да довършите повторението. Дръжте ъгъла в лакътя стабилен и оставете гърдите да водят ръкохватката.

Как трябва да дишам?

Издишвайте, докато ръката се движи нагоре и напряко, след което вдишвайте, когато ръкохватката се връща в ниската стартова позиция.