Марш В Планк С Ластик За Съпротивление

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Ластик за съпротива

Маршът в планк с ластик за съпротивление е упражнение за стабилност на кора и долната част на тялото в висок планк, което добавя напрежение от ластика към всяка стъпка на марша. Когато ластикът е поставен около стъпалата или глезените, упражнението кара задните бедрени мускули, глутеусите, коремните мускули, раменете и стабилизаторите на тазобедрените стави да работят заедно, докато едно коляно се повдига, а другият крак остава изпънат. Целта не е скорост. Целта е торсът да остане стабилен, докато краката се редуват под постоянно натоварване от ластика.

Подготовката е важна, защото ластикът променя изцяло усещането от марша. Ръцете трябва да са поставени под раменете, лактите изпънати, но не заключени, а стъпалата да са достатъчно раздалечени, за да остане ластикът изпънат и тазът равен. Ако стъпалата са твърде близо или ластикът е твърде тежък, тазът ще се клати, кръстът ще се извива и маршът ще се превърне в упражнение за компенсиране, а не в контролирано упражнение за стабилност.

Всяко повторение трябва да изглежда като чисто придърпване на коляното от стабилен планк. Прехвърлете малко тежест към опорната ръка, придърпайте едното коляно напред под торса, след което върнете крака на пода, без тазът да се завърта или повдига. Противоположният крак остава изпънат и активен, така че ластикът да поддържа напрежение по задната част на краката и глутеусите. Кратка пауза в горната позиция прави упражнението по-трудно, без да е нужен по-голям обем на движение.

Маршът в планк с ластик за съпротивление е подходящ за загрявка, корни серии, блокове за атлетическа кондиция или като допълнително упражнение за бегачи и трениращи с тежести, които имат нужда от по-добър контрол на торса при движещи се крака. Той ви учи да задържате позицията на планк, докато единият крак се движи, което се пренася към механиката на спринта, пълзящите движения и всяко упражнение, при което торсът трябва да устои на ротация. Ако раменете или китките се уморят първи, намалете напрежението на ластика или съкратете серията, преди техниката да се развали.

Поддържайте движението достатъчно стриктно, така че всеки марш да започва от една и съща позиция на планк. Ако тазът увисва, гръдният кош се отваря прекомерно или ластикът започва да се усуква, серията е твърде трудна за текущото натоварване или темпо. По-лек ластик и по-бавно темпо обикновено дават по-добра тренировка, отколкото да се насилват още повторения с нестабилен планк. Завършете, като свалите двете колена на пода и внимателно освободите ластика, за да не се върне рязко към стъпалата.

Инструкции

• Поставете ластика за съпротивление около горната част на двете стъпала или малко над глезените, след което застанете във висок планк на изпънати ръце с длани под раменете.
• Върнете стъпалата назад, докато ластикът се разтегне леко и двете стъпала са достатъчно раздалечени, за да остане ластикът равен и изпънат.
• Подредете раменете над китките, избутайте пода от себе си и задръжте права линия от главата до петите.
• Стегнете ребрата надолу и подравнете таза преди първия марш, за да не поеме натоварването кръстът.
• Прехвърлете малко тежест към едната ръка и придърпайте противоположното коляно напред под торса.
• Дръжте и двете бедра насочени към пода, докато марширащото коляно се движи, и спрете, преди кръстът да започне да се извива или усуква.
• Върнете марширащото стъпало обратно в позиция на планк под контрол, след което повторете от другата страна.
• Редувайте краката с равномерен ритъм на марш, издишвайки, когато коляното се придърпва, и вдишвайки, когато се връща назад.
• Когато серията приключи, свалете двете колена на пода и освободете ластика внимателно.

Съвети и трикове

• Използвайте първо лек до умерен ластик; ако ластикът изтегля таза ви нагоре, натоварването е твърде голямо за този вариант на планк.
• Дръжте ластика равномерно поставен върху двете стъпала или глезени, за да не дърпа едната страна по-силно от другата.
• Мислете за това да плъзгате коляното напред под ребрата, вместо да го вдигате високо; така маршът няма да се превърне в pike.
• Разтворете стъпалата леко по-широко, ако ластикът продължава да се търкаля или тазът ви се клати от страна на страна.
• Избутвайте с цялата длан, особено с показалеца и палеца, за да не се срутват китките под натоварването на планка.
• Кратка пауза, когато коляното е отпред, прави упражнението значително по-трудно, без да е нужен по-голям обем на движение.
• Ако кръстът се извива, преди коремните мускули да се изморят, съкратете марша и забавете темпото, вместо да гоните повече повторения.
• Дръжте противоположния крак изпънат и активен, за да останат натоварени задните бедрени мускули, вместо коляното да увисва отпуснато към пода.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Марш в планк с ластик за съпротивление?

Упражнението тренира задните бедрени мускули и глутеусите чрез движението на крака с ластик, докато коремните мускули, косите коремни мускули, раменете и стабилизаторите на тазобедрените стави поддържат планка без ротация.

Къде трябва да стои ластикът при Марш в планк с ластик за съпротивление?

Ластикът трябва да лежи равномерно около двете стъпала или малко над глезените, с еднакво напрежение от двете страни. Ако се усуква или се врязва в едното стъпало, коригирайте го преди следващото повторение.

Подходящ ли е Маршът в планк с ластик за съпротивление за начинаещи?

Да, но само с лек ластик и малък обем на движение при марша. Начинаещите трябва да могат да задържат стабилен висок планк, преди да добавят ластика.

Как да не се клати тазът ми по време на марша?

Разтворете стъпалата малко по-широко, забавете темпото и мислете за това и двете тазови кости да са насочени към пода. Ако клатенето продължава, намалете напрежението на ластика.

Трябва ли Маршът в планк с ластик за съпротивление да се усеща повече като работа за корема или за краката?

И двете. Краката създават движението на марша, но торсът и раменете трябва да устоят на дърпането на ластика и да не позволят изместване от линия.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Основната грешка е да се остави кръстът да увисне или тазът да се завърта, когато коляното се придърпва напред. Маршът трябва да остане достатъчно малък и контролиран, за да се запази формата на планка.

Мога ли да използвам Марш в планк с ластик за съпротивление вместо mountain climbers?

Да, това е по-бавна и по-контролирана алтернатива. Този вариант обикновено измества предизвикателството към контрол срещу ротация и напрежение в задните бедрени мускули, а не към скорост.

Как мога да направя Марша в планк с ластик за съпротивление по-труден, без да бързам?

Използвайте по-силен ластик, забавете всеки марш или направете кратка пауза, когато коляното е отпред. Тези промени увеличават напрежението, без движението да се превърне в небрежен спринт.