Седящ Флай На Машина С Лостове

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Седящият флай на машина с лостове е упражнение за гърди на седяща машина, което тренира гръдните мускули по фиксирана, водена траектория. На изображението се вижда човек, който седи изправен на машина с лостове в стил pec deck, като горните ръце се отварят широко и след това се движат напред, докато ръкохватките се срещнат пред гърдите. Тази настройка поддържа натоварването постоянно и прави упражнението полезно за изолиране на гърдите, без да е нужно да балансирате дъмбели или да стабилизирате щанга.

Това движение е основно за хоризонтално привеждане в раменната става: горните ръце започват широко разтворени и след това се движат навътре в плавна дъга. Гърдите вършат по-голямата част от работата, а предните рамене и ръцете помагат да се водят ръкохватките. Тъй като машината подпомага траекторията, качеството на повторението зависи повече от стойката, ъгъла в лактите и контрола, отколкото от чистата сила.

Височината на седалката е важна. Ако ръкохватките са твърде високо или твърде ниско, съпротивлението се измества от линията на средната част на гърдите и раменете могат да поемат движението. Настройте седалката така, че ръкохватките да се подравнят приблизително с центъра на гърдите, дръжте лопатките поставени, без да ги притискате прекалено една към друга, и избягвайте торсът да се люлее, докато събирате ръцете. Чистото свиване отпред е по-ценно от това да форсирате по-голямо разтягане, отколкото раменете ви могат удобно да понесат.

Седящият флай на машина с лостове е добро помощно упражнение за тренировки, насочени към гърдите, за блокове за хипертрофия или като контролиращо завършващо движение след преси. Работи добре, когато искате постоянно напрежение в гръдните мускули и ясна, повторяема амплитуда на движение. Използвайте умерени тежести, стабилен темп и плавно връщане, така че гръдните мускули да останат натоварени и на обратния път.

Ако раменете се усещат раздразнени, съкратете леко долната амплитуда и дръжте лактите леко сгънати, вместо заключени. Начинаещите могат лесно да го усвоят, защото машината води траекторията, но упражнението все пак изисква дисциплина: стабилен торс, контролирано отваряне, силно свиване и без засилване в последното повторение.

Инструкции

• Настройте седалката така, че ръкохватките да се подравнят със средната част на гърдите, след което седнете изправени с гръб към облегалката и стъпала плътно на пода.
• Хванете ръкохватките с леко сгъване в лактите и оставете ръцете да се отворят навън, докато усетите контролирано разтягане през гърдите.
• Поставете раменете надолу и назад само толкова, че гърдите да останат повдигнати, без да извивате силно кръста.
• Стегнете торса преди всяко повторение, така че ребрата да останат подредени над таза.
• Издишайте и движете ръкохватките напред в широка дъга, докато ръцете се срещнат или почти се срещнат пред гръдната кост.
• Стегнете гърдите за кратка пауза отпред, без да повдигате раменете.
• Вдишайте и върнете ръцете навън под контрол, като спрете преди машината да ви дръпне в прекалено разтегната позиция в раменете.
• Поддържайте един и същ ъгъл в лактите при всяко повторение, така че движението да се води от гърдите, а не от ръцете.
• Възстановявайте стойката си между повторенията, ако торсът започне да се измества, и завършете серията, преди инерцията да поеме движението.

Съвети и трикове

• Настройте първо седалката; ако ръкохватките са твърде високо, предните делти ще доминират и свиването в гърдите ще се усеща слабо.
• Дръжте лактите леко сгънати от началото до края, така че ръкохватките да се движат по дъга за флай за гърди, а не да се превърнат в движение тип преса.
• Мислете за това да събирате горните ръце, а не само ръцете, за да запазите напрежението върху гръдните мускули.
• Спрете ексцентричната фаза, преди раменете да се изнесат напред или да загубите контакт с облегалката.
• Използвайте умерена тежест, която ви позволява да направите пауза за чисто свиване отпред, без да отскача блокът.
• Дръжте врата дълъг и брадичката в неутрална позиция, за да не се изтягате напред, когато ръкохватките се събират.
• Ако предната част на раменете се усеща по-натоварена от гърдите, съкратете амплитудата и намалете тежестта.
• По-бавният обратен ход обикновено прави това упражнение по-ефективно от добавянето на още тежест.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Lever Seated Fly?

Той основно натоварва гърдите, особено pectorals, като предните рамене помагат.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Траекторията на машината го прави подходящо за начинаещи, стига седалката да е настроена правилно и тежестта да е достатъчно лека за контрол.

Къде трябва да се подравнят ръкохватките, когато настройвам седалката?

Те трябва да се подравнят приблизително със средата на гърдите ви, така че флайът да минава през гръдните мускули, а не да се измества към раменете.

Трябва ли лактите ми да са изпънати при Lever Seated Fly?

Не. Дръжте леко сгъване в лактите и го запазете стабилно, така че движението да остане в гърдите и раменете, вместо да се превърне в движение на ръцете.

Коя е основната грешка, която хората правят на тази машина?

Да оставят раменете да се изнесат напред и да връщат ръкохватките назад твърде бързо. Това обикновено отнема напрежението от гърдите.

Колко дълбоко трябва да се разтегна в началото?

Отваряйте само доколкото раменете ви остават удобни и гърбът остава към облегалката. Не е нужно екстремно разтягане, за да получите добро свиване на гърдите.

По-добре ли е това упражнение преди или след лежанка?

Обикновено работи добре след преси като помощно упражнение или по-късно в тренировката, когато искате целенасочено напрежение в гърдите.

Как да разбера дали тежестта е твърде голяма?

Ако не можете да направите пауза и свиване отпред или ако торсът ви започне да се люлее и да се откъсва от облегалката, тежестта е твърде висока.