Разточване На Гърдите В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Разточването на гърдите в легнало положение на пода е мобилизационно упражнение за гърдите, при което се използва ролер от пяна, за да се създаде равномерен натиск по предната част на торса, докато се движите бавно и дишате контролирано. Полезно е, когато гръдните мускули, предните рамене и горната част на гърдите са стегнати от упражнения за избутване, стойка на бюро или работа над глава, и действа най-добре, когато ролерът е поставен точно там, където искате натискът, а не някъде случайно.

Целта не е да търпите болка или да гоним голям обхват на движение. Разточването на гърдите в легнало положение на пода трябва да се усеща като контролирано отпускане през гръдната тъкан и предната част на рамото, докато ребрата и кръстът остават спокойни. Малките промени в ъгъла на тялото променят точката на контакт, така че изместване с няколко сантиметра може да реши дали натискът ще е полезен или дразнещ.

Поставете ролера под горната част на гърдите и използвайте ръцете и предмишниците си на пода, за да контролирате натоварването. Позволете на тялото да потъне в ролера, след което правете малки движения напред, назад и леко настрани, така че натискът да обхожда големия гръден мускул и линията на предната част на рамото. Дръжте врата дълъг, челюстта отпусната и дишането бавно, за да може гърдите да се отпуснат, вместо да се напрягат срещу ролера.

Това движение е добро загряване преди лежанка, лицеви опори, кофички или всяка тренировка, при която раменете трябва да се отворят преди по-тежка работа. То е подходящо и в края на тренировка, когато целта е възстановяване и връщане на комфортното движение в горната част на тялото. Ако натискът се премести към ключицата, раменната става или предизвика изтръпване, веднага намалете натиска и преместете ролера по-ниско или малко по-навън върху гърдите.

Инструкции

• Легнете по корем на пода с ролер от пяна, поставен под горната част на гърдите, точно под ключиците и леко встрани от гръдната кост.
• Изпънете ръката от работещата страна напред по пода и използвайте противоположната предмишница и ръка, за да поддържате телесното си тегло.
• Оставете ребрата да се отпуснат към пода, дръжте врата дълъг и избягвайте да вдигате рамото към ухото.
• Потънете леко в ролера, докато усетите плътен натиск през гръдния мускул и предната част на рамото, а не остра болка.
• Правете малки движения напред и назад с няколко сантиметра, за да проследите стегнатата линия през гърдите.
• Завъртете торса леко навътре или навън, ако искате да насочите натиска към вътрешната част на гръдния мускул или предната част на рамото.
• Спрете върху чувствително място за няколко вдишвания, след това отпуснете натиска и продължете с още едно кратко движение.
• Вдишвайте през носа и издишвайте бавно, докато гърдите се отпускат върху ролера.
• Когато приключите, внимателно се отдръпнете от ролера и сменете страните, ако искате да повторите упражнението върху другата страна на гърдите.

Съвети и трикове

• Поставете ролера малко по-ниско, ако натискът попада върху ключицата вместо върху гръдната тъкан.
• Малките измествания на тялото са по-важни от големите движения; няколко сантиметра са достатъчни, за да се промени точката на контакт.
• Не позволявайте лопатката да се повдига към ухото, иначе предната част на рамото ще поеме натиска.
• Ако ролерът е прекалено агресивен, използвайте едната ръка на пода, за да намалите телесното тегло върху гърдите.
• Поставете ръката по-над главата, за да отворите повече предната част на гърдите, или приближете леко лакътя, ако разтягането е прекалено силно.
• Не търкаляйте директно върху гръдната кост; останете върху меките тъкани от двете ѝ страни.
• Бавните вдишвания през носа помагат на гръдните мускули да се отпуснат и ви пречат да се напрягате срещу ролера.
• Спрете веднага, ако усетите изтръпване, загуба на чувствителност или прищипване в раменната става.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разточването на гърдите в легнало положение на пода?

Основно натоварва гръдните мускули и предната част на раменете, като положението на пода дава и известна опора от горните ребра и ръцете.

Разточването на гърдите в легнало положение на пода разтягане ли е или масажно упражнение?

То е по-близо до мобилизационно упражнение с ролер от пяна, отколкото до силово упражнение с натоварване. Целта е да се създаде контролиран натиск и леко отпускане през гърдите.

Къде трябва да се постави ролерът от пяна за разточването на гърдите в легнало положение на пода?

Поставете го под меките тъкани на горната част на гърдите, точно под ключицата и леко встрани от средната линия. Ако е върху гръдната кост или раменната става, натискът ще се усеща неправилно.

Могат ли начинаещи да правят разточването на гърдите в легнало положение на пода?

Да, стига да поддържат лек натиск и да използват ръцете си на пода, за да контролират колко телесно тегло пада върху ролера.

Колко време да остана на всяка страна?

Обикновено 20-40 секунди с малки движения и кратки паузи са достатъчни на страна. Гърдите трябва да се усещат по-отпуснати, а не натоварени.

Защо усещам повече раменете, а не гърдите?

Това обикновено означава, че ролерът е твърде високо или рамото се изнася напред. Спуснете ролера върху гръдната тъкан и дръжте лопатката отпусната.

Кога разточването на гърдите в легнало положение на пода е най-полезно?

То е особено полезно преди лежанка, лицеви опори, кофички или всяка тренировка, при която стегнатите гръдни мускули ограничават позицията на раменете и отварянето на гърдите.

Какво да направя, ако усетя изтръпване или остра болка?

Спрете упражнението и променете позицията на ролера или пропуснете движението. Изтръпването, загубата на чувствителност и острата болка са знак, че натискът е твърде силен.