Обърнато Гребане

Част на тялото: Гръб

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Тегло на тялото

Обърнатото гребане е хоризонтално дърпащо упражнение със собствено тегло, изпълнявано под фиксиран лост, често на стойка или на машина Smith. Лягате под лоста, държите тялото си в права линия и издърпвате гърдите си към лоста, като водите лактите назад. Тъй като стъпалата ви остават на пода и ъгълът на тялото ви променя трудността, това движение е практичен начин да изградите сила в дърпането, без да натоварвате гръбначния стълб както при гребане с свободни тежести.

Това упражнение основно тренира горната и средната част на гърба, като latissimus dorsi, бицепсите, задните рамене и стабилизаторите на лопатките помагат. В анатомичен смисъл основната цел в този запис е trapezius, като rhomboids, latissimus dorsi и biceps brachii помагат за прибиране и задържане на лопатките, докато гребете. Изображението показва прониран хват на фиксиран лост, стегната линия на тялото и повдигане на гърдите към лоста, което са ключовите визуални проверки за чисто повторение.

Настройката е по-важна тук, отколкото при много упражнения на машини, защото ъгълът на гребане определя както трудността, така и кои мускули трябва да работят най-усилено. Поставете лоста на височина, която ви позволява да висите с напълно изпънати ръце, докато петите ви остават на пода. Колкото по-хоризонтално е тялото ви, толкова по-трудно е гребането. Колкото по-изправени сте, толкова по-лесно е да държите гърдите повдигнати и ребрата да не излизат напред. Стегнат планк от главата до петите запазва дърпането от гърба, а не от провисване в таза или тласък с краката.

При всяко повторение започнете, като стабилизирате раменете, след това издърпайте гръдната кост или долната част на гърдите към лоста, като държите врата дълъг. Стегнете лопатките една към друга, докато лактите се движат назад, после спускайте контролирано, докато ръцете отново се изпънат. Кратка пауза в горната позиция помага да извадите инерцията от повторението и прави контракцията в горната част на гърба по-лесна за усещане. Издишайте при дърпането и вдишайте при спускането.

Обърнатите гребания са полезни като базов модел за хоризонтално дърпане за начинаещи, като движение за гръб без лежанка или като регресия преди набирания и гребане с опора на гърдите. Те работят добре и в суперсерии или кръгови тренировки, защото едновременно предизвикват стойката, хвата и стабилността на торса. Ако височината на лоста, позицията на стъпалата или ъгълът на тялото не са добре настроени, упражнението се превръща в разхлабено свиване на рамене или измама с тласък от таза, така че най-чистите повторения са тези, които остават стриктни от първото до последното.

Инструкции

• Поставете фиксиран лост на стойка или на машина Smith приблизително на височина от талията до долната част на гърдите и легнете под него с пети на пода.
• Хванете лоста малко по-широко от раменете с прониран хват, след това изпънете ръцете си така, че тялото ви да виси в права линия.
• Забийте петите в пода, стегнете седалището и подравнете главата, гръдния кош, таза и коленете си преди първото дърпане.
• Стегнете торса и започнете повторението, като изтеглите раменете надолу и назад, далеч от ушите.
• Водете лактите към ребрата и гребете гърдите към лоста, без да позволявате на таза да провисва или да се извива.
• Повдигнете се, докато гърдите или гръдната кост достигнат височината на лоста, която можете да контролирате без повдигане на раменете или тласък с краката.
• Направете кратка пауза в горната позиция, като държите врата дълъг и раменете стабилни.
• Спускайте се бавно, докато ръцете отново се изпънат и тялото се върне в същата линия, от която сте започнали.
• Издишайте при дърпането, вдишайте при спускането и пренастройте позицията на тялото си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Колкото по-ниско е поставен лостът и колкото по-далеч са стъпалата ви от стойката, толкова по-трудно става гребането; регулирайте този ъгъл, преди да добавяте повече повторения.
• Дръжте петите на пода и пръстите отпуснати, за да не се превърне дърпането в тласък с краката или подскачащо повторение.
• Мислете за това да доведете гърдите до лоста, а не брадичката, така че горната част на гърба да работи вместо врата.
• Ако раменете ви се повдигат към ушите, спрете, пренастройте се и започнете повторението отново, след като първо сте стабилизирали лопатките надолу.
• Краткото стягане в горната позиция е полезно при това движение, защото премахва инерцията и прави прибиращото движение на лопатките по-силно.
• Спускайте се контролирано за пълен брой, така че latissimus dorsi и средната част на гърба да останат натоварени, вместо да паднат бързо в долната позиция.
• Използвайте ширина на хвата, която позволява предмишниците ви да останат вертикални близо до горната позиция; прекалено широкият хват обикновено скъсява дърпането и дразни раменете.
• Спрете серията, когато тазът ви започне да пада или да се завърта, защото това обикновено означава, че торсът вече не върши работата по дърпането.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много обърнатото гребане?

То основно натоварва горната и средната част на гърба, като trapezius, rhomboids, latissimus dorsi и бицепсите допринасят за дърпането.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Това е едно от по-добрите упражнения за дърпане за начинаещи, защото можете да го направите по-лесно, като повдигнете лоста или застанете по-изправени.

Къде трябва да се насочват гърдите ми по време на повторението?

Издърпайте гръдната кост или долната част на гърдите към лоста, като държите раменете надолу и тялото в една права линия.

Трябва ли да използвам прониран или супиниран хват?

Изображението показва прониран хват, който е добър базов вариант за обърнатото гребане. Супинираният хват измества акцента повече към бицепсите.

Как да направя упражнението по-трудно?

Намалете височината на лоста, преместете стъпалата си по-напред или повдигнете петите, така че тялото ви да е по-близо до хоризонтално положение.

Кои са най-честите грешки във формата?

Повдигане на раменете, провисване в таза, дърпане с брадичката вместо с гърдите и използване на бърз тласък с краката.

Това замества ли набиранията?

Не точно, но е полезна прогресия или регресия за изграждане на силата на гърба и контрола на тялото, нужни за набиранията.

Какво да правя, ако хвата ми отпадне първи?

Използвайте малко по-изправен ъгъл на тялото, скъсете серията или развивайте силата на хвата отделно, за да може гърбът да продължи да тренира чисто.