Лежащ Лакът Към Коляно

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащ лакът към коляно е упражнение на пода със собствено тегло, което тренира косите коремни мускули чрез кратко, контролирано свиване и завъртане. То е полезно, когато искате да работите за страничната част на талията, без да натоварвате гръбначния стълб с голяма съпротива. Движението е просто, но качеството на всяко повторение зависи от това колко добре държите гръдния кош, таза и врата под контрол по време на ротацията.

Този вариант набляга на външните коси коремни мускули, като rectus abdominis, transversus abdominis и сгъвачите на тазобедрената става помагат за стабилизацията и насочват свиването. При добро повторение торсът върши работата, а лакътът просто следва ротацията на гръдния кош. Ако раменете, вратът или долната част на гърба започнат да работят основно, серията обикновено се превръща по-скоро в дърпане на въже, отколкото в чисто упражнение за коремната мускулатура.

Началната позиция е важна, защото подът ви дава много малко пространство за измама. Легнете по гръб с едно коляно свито, другият крак е позициониран както е показано, а ръцете леко поддържат главата, вместо да я дърпат напред. Дръжте лактите отворени и долните ребра спокойни, преди да започнете първото свиване. Тази стартова позиция ви позволява да се завъртате през торса, вместо да се сгъвате в таза или да дърпате с врата.

При всяко повторение повдигнете лопатките от пода и насочете противоположното рамо към повдигнатото коляно, след което спуснете с контрол, докато гърбът ви почти отново легне плоско. Най-добрият обхват е този, при който можете да запазите таза стабилен и врата отпуснат. По-малко, но чисто повторение е по-добро от по-голям замах, който превръща движението в работа с инерция.

Лежащ лакът към коляно е подходящо за коремна серия, загрявка или допълващ блок, в който искате контролирано сгъване и ротация на торса без уреди. То е подходящо за начинаещи, защото натоварването е само собственото тегло, но въпреки това изисква прецизност и търпение. Движете се плавно, издишвайте по време на свиването и спрете серията, ако движението започне да се прехвърля в долната част на гърба или сгъвачите на тазобедрената става вместо в косите коремни мускули.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с едно коляно свито, другият крак поставен както е показано, а ръцете леко зад главата.
• Дръжте лактите широко, брадичката леко прибрана и долната част на гърба внимателно притисната към пода, преди да започнете.
• Стегнете средната част на тялото и издишайте, докато повдигате лопатките от пода.
• Насочете противоположното рамо към повдигнатото коляно, като завъртате гръдния кош, а не като дърпате с главата.
• Пауза за момент, когато лакътят и коляното се доближат максимално, като държите врата отпуснат и таза стабилен.
• Спуснете горната част на гърба към пода под контрол, като поддържате напрежение през талията.
• Върнете крака в изходна позиция и повторете от другата страна, ако редувате повторенията.
• Движете се плавно и спрете, преди инерцията да поеме или долната част на гърба да започне да се извива.

Съвети и трикове

• Дръжте върховете на пръстите леко зад главата; ако лактите вършат работата, врата ще го усети първи.
• Мислете за това да повдигате лопатката към противоположното коляно, вместо да се опитвате на всяка цена да доближите лакът и коляно.
• Ако долната част на гърба се отлепя и извива от пода, намалете обхвата и направете свиването по-малко.
• Позволете на гръдния кош да се завърта, но дръжте таза предимно спокоен, за да остане движението в косите коремни мускули.
• Издишвайте по време на свиването, за да помогнете на ребрата да се затворят и да направите усукването по-лесно за контрол.
• Не позволявайте на горното коляно да се отклонява рязко през тялото; малко, целенасочено свиване обикновено е по-чисто.
• Забавете фазата на спускане, за да не падат раменете и да не отскачат между повторенията.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става поемат работата, задържайте единия крак стъпил по-дълго и намалете колко високо се вдига коляното.
• Спрете повторението малко преди да се появи напрежение във врата или прищипване в долната част на гърба; това упражнение трябва да се усеща стегнато, не насилено.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Лежащ лакът към коляно?

Косите коремни мускули вършат по-голямата част от работата, особено когато свивате и завъртате торса към повдигнатото коляно.

Трябва ли да усещам Лежащ лакът към коляно във врата си?

Не. Ръцете трябва само леко да поддържат главата; ако врата се напряга, намалете обхвата и дръжте лактите по-широки.

Лежащ лакът към коляно същото ли е като bicycle crunch?

Много е подобно, но този вариант обикновено е по-малък и по-контролиран, с по-малко движение на краката и повече фокус върху страничното свиване.

Колко високо трябва да се повдигат лопатките ми от пода?

Само толкова, колкото е нужно, за да завъртите гръдния кош към коляното. Ако се изправяте напълно, движението се превръща в свиване, водено от сгъвачите на тазобедрената става.

Могат ли начинаещи да правят Лежащ лакът към коляно?

Да. Това е добро коремно упражнение за начинаещи, стига обхватът да остане малък и врата да е отпуснат.

Защо сгъвачът на тазобедрената става ме гори преди коремните мускули?

Вероятно коляното идва твърде високо или торсът не се свива достатъчно. Дръжте движението по-малко и водете с рамото, а не с крака.

Трябва ли да редувам страните при всяко повторение?

Можете да редувате страна по страна или да направите едната страна преди да смените. И в двата случая запазвайте същия контрол и обхват от двете страни.

Кой е най-безопасният начин да направя Лежащ лакът към коляно по-трудно?

Забавете фазата на спускане, направете пауза горе или добавете повече повторения, преди да увеличавате обхвата.