Лежанка За Гърди И Рамене ГРЕШНО-ДОБРЕ

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Лост

Лежанката с щанга е хоризонтално избутващо упражнение, изпълнявано легнал на равна пейка. То натоварва най-силно гърдите, като предната част на раменете и трицепсите подпомагат избутването, и е един от най-ясните начини да изграждате сила при избутване, размер на горната част на тялото и контрол над щангата, когато изпълнението е повторяемо.

Тази снимка показва разликата между лошо повторение и добро повторение. Правилният вариант държи китките над лактите, щангата се движи по линия над средата на гърдите към раменете, а лопатките са прибрани назад и надолу към пейката. Това положение позволява на pectoralis да вършат работата, докато раменете и трицепсите помагат, без движението да се превръща в избутване, доминирано от раменете.

Настройката е важна, защото представянето на лежанката се решава преди щангата изобщо да се движи. Очите ви трябва да са под щангата, стъпалата да са стабилно на пода, седалището да е на пейката, а горната част на гърба да е достатъчно стегната, така че гърдите да остават високо. За повечето трениращи среден хват обикновено работи най-добре, но точната ширина все пак трябва да позволява предмишниците да останат почти вертикални в долната позиция и щангата да остане балансирана над предмишницата.

При всяко повторение спускайте щангата контролирано към долната или средната част на гърдите, при нужда направете кратка пауза и я избутайте обратно нагоре по плавна линия, без да отскача от гръдната кост и без лактите да се разперват силно встрани. Поддържайте постоянна траектория на щангата, поемете въздух и стегнете тялото преди спускането и издишайте, докато преминавате през най-трудната точка. Завършекът трябва да е със силно заключване в горната позиция, при което раменете остават стегнати, а не изнесени напред.

Тъй като това е натоварено избутване със щанга, качеството е по-важно от гоненето на по-голяма тежест. Най-добре се използва за силова работа за гърдите, хипертрофийни тренировки или упражняване на техниката, когато искате да затвърдите стабилен модел на избутване. Ако раменете се изнасят напред, щангата се отклонява към лицето или кръстът върши по-голямата част от работата, тежестта е твърде голяма или настройката трябва да се коригира. Изпълнено добре, това е надеждно упражнение за изграждане на гърдите, което също така учи на дисциплина при избутване, напрежение в горната част на гърба и контролирано генериране на сила.

Инструкции

• Легнете на равна пейка с очи под щангата и стъпала, стабилно поставени на пода.
• Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете, така че китките да останат над лактите, когато щангата достигне гърдите.
• Приберете лопатките назад и надолу, после поддържайте лек свод в горната част на гърба, докато седалището остава на пейката.
• Свалете щангата от стойките, като разгънете ръцете и я изведете над линията на раменете, без да губите напрежението в горната част на гърба.
• Спускайте щангата по контролиран път към долната или средната част на гърдите, като държите предмишниците почти вертикални.
• Докоснете гърдите леко или направете кратка пауза точно над тях, после избутайте щангата обратно нагоре по плавна линия към линията на раменете.
• Не позволявайте на лактите да се разперват силно и избягвайте щангата да се отклонява към шията или лицето.
• Издишайте по време на избутването, стегнете отново тялото в горната позиция и повторете за планирания брой повторения, преди да върнете щангата внимателно на стойките.

Съвети и трикове

• Ако китките ви се пречупват назад, преместете щангата по-дълбоко в основата на дланта, така че кокалчетата, китката и лакътят да останат в една линия.
• Лек свод е нормален, но гръдният кош не трябва да се повдига толкова, че пресата да се превърне в мост от кръста.
• Дръжте лопатките фиксирани през целия сет; ако се плъзнат напред в долната позиция, губите напрежение от гърдите.
• Използвайте траектория, при която щангата слиза малко по-ниско, отколкото завършва, за да бъде избутването ефективно и щадящо за раменете.
• Ако щангата докосва твърде високо по гърдите, лактите обикновено се разперват и предните рамене поемат товара.
• Направете кратка пауза с щангата, ако имате навик да я отскачате или губите стегнатост от гърдите.
• Изберете тежест, която ви позволява да контролирате спускането, без щангата да се отклонява или клати настрани.
• Когато проверявате техниката си, наблюдавайте дали предмишниците остават вертикални в долната позиция и коригирайте ширината на хвата, ако не са.
• Прекратете сета, ако щангата започне да се накланя, защото неравномерната скорост обикновено означава, че едното рамо поема повече от работата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-вече лежанката с щанга?

Тя натоварва основно гърдите, като предната част на раменете и трицепсите помагат за избутването.

Защо на изображението има грешно и правилно повторение?

То показва разликата между отпуснато, раменно доминирано избутване и по-стегната траектория на щангата със стабилни стави и по-добро ангажиране на гърдите.

Къде трябва да докосва щангата при лежанка?

За повечето трениращи тя трябва да слиза до долната или средната част на гърдите, не до шията, а после да се избутва обратно към линията на раменете.

Колко широк трябва да е хватът ми?

Използвайте хват малко по-широк от ширината на раменете, който позволява предмишниците да останат близо до вертикала в долната част на повторението.

Трябва ли лопатките ми да останат стегнати през цялото време?

Да. Да ги държите назад и надолу създава стабилна основа за избутване и помага гърдите да работят по-ефективно.

Могат ли начинаещи да правят безопасно лежанка с щанга?

Да, но само с контролируема тежест, контролирано спускане и за предпочитане със спотър или предпазни щифтове.

Коя е най-честата грешка при лежанка?

Да се разперват силно лактите и щангата да се отклонява към лицето, което обикновено измества натоварването от гърдите.

Трябва ли да отскачам щангата от гърдите?

Не. Лекото докосване или кратката пауза са по-добри от отскачане, което намалява контрола и може да раздразни рамото или гръдната кост.