Жабешки Кранч

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Жабешкият кранч е упражнение за коремните мускули на пода, което използва позицията с крака като на жаба, за да държи таза отворен, докато торсът върши работата. Това е движение със собствено тегло, което натоварва първо корема, а косите коремни мускули и сгъвачите на таза помагат да се стабилизира позицията, докато се свивате нагоре. Настройката със свити колене и стъпала едно към друго скъсява амплитудата достатъчно, за да направи кранча по-фокусиран от пълна коремна преса, затова често се използва за контролирана работа за кора, а не за груба бройка повторения.

Позицията има значение. Лежането по гръб със стъпала едно към друго и колене, разтворени навън, създава стабилна позиция на долната част на тялото, така че движението да остане центрирано през торса. Тази позиция също улеснява поддържането на кръста притиснат към пода, докато повдигате лопатките от земята. Ако краката започнат да се изместват, упражнението обикновено се превръща в работа за сгъвачите на таза вместо в чисто коремно свиване.

Добър жабешки кранч е малък, целенасочен и строг. Издишайте, докато свивате ребрата към таза, повдигнете лопатките и дръжте лактите широко, вместо да дърпате главата напред. В горната позиция повторението трябва да се усеща като силно съкращение през средната линия, а не като рязко дърпане през врата или засилване от краката. Спускайте се бавно надолу, докато лопатките отново докоснат пода, след което се подгответе за следващото повторение.

Това движение работи добре като допълнителна работа за кора, като част от загрявка или като контролиран финал, когато искате коремна работа без да натоварвате гръбначния стълб. Тъй като позицията с крака като на жаба намалява изкушението да извивате и да „мостите“, тя може да е полезен вариант за хора, които искат да упражняват чиста флексия на торса и контрол на дишането. Начинаещите обикновено го усвояват бързо, но стандартът за качество трябва да остане висок: ако врата се напряга, краката се движат или торсът подскача, серията е твърде бърза.

Жабешкият кранч не е въпрос да се вдигате възможно най-високо. Въпросът е тазът да остане спокоен, коленете да са отворени и коремната стена да прави скъсяването. Когато повторението е изпълнено добре, коремът довършва работата, а долната част на тялото просто осигурява позицията, която прави тази работа по-лесна за усещане и контролиране.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка и съберете стъпалата едно към друго, така че коленете да се отворят настрани като при жаба.
• Поставете върховете на пръстите си леко зад главата, дръжте лактите широко и оставете кръста да се отпусне към пода.
• Доближете петите достатъчно, така че коленете да останат удобно отворени, без да насилвате таза или слабините.
• Издишайте и свийте ребрата към таза, като повдигате лопатките от пода, без да дърпате врата напред.
• Дръжте брадичката леко прибрана и лактите широко, докато продължавате краткото повдигане нагоре.
• Стегнете корема в горната позиция за кратка пауза, като торсът върши работата, а не краката замахват.
• Спуснете раменете обратно към постелката под контрол, като държите стъпалата събрани и коленете отворени по време на слизането.
• Възстановете дишането в долната позиция и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте стъпалата плътно събрани; ако се раздалечат, позицията с жабешките крака губи смисъла си.
• Мислете за повдигане на ребрата към таза, а не за пълно сядане.
• Оставете място между брадичката и гърдите, за да не поеме врата повторението.
• Ако сгъвачите на таза се схващат, преместете стъпалата малко по-далеч от таза и забавете темпото.
• Спрете повдигането, когато лопатките се отделят от пода; по-голяма амплитуда обикновено се превръща в инерция.
• Дръжте коленете отворени и неподвижни, за да не започне долната част на тялото да помага с махане на краката.
• Издишайте по време на кранча, за да помогнете на корема да довърши фазата на скъсяване на повторението.
• Използвайте постелка и контролирана негативна фаза, за да останат опашната кост и кръстът удобни.
• Ако торсът започне да се люлее, намалете амплитудата и дръжте всяко повторение еднакво, вместо да гоните височина.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много жабешкият кранч?

Жабешкият кранч натоварва основно правия коремен мускул, а косите коремни мускули и сгъвачите на таза помагат да се стабилизира позицията.

Защо стъпалата са събрани, а коленете отворени при жабешкия кранч?

Тази позиция като при жаба фиксира долната част на тялото и прави кранча по-фокусиран върху корема, вместо да се превърне в коремна преса, водена от краката.

Докъде трябва да се повдигна при жабешкия кранч?

Повдигайте се, докато лопатките напуснат пода и коремът се съкрати напълно; няма нужда да сядаш изправен.

Трябва ли да дърпам главата напред по време на жабешкия кранч?

Не. Дръжте ръцете леки, лактите широко и оставете ребрата да се свият към таза, без да дърпате врата.

Подходящ ли е жабешкият кранч за начинаещи?

Да. Обикновено е по-лесен за усвояване от пълната коремна преса, защото позицията като жаба скъсява амплитудата и прави повторението по-лесно за контрол.

Ами ако усещам жабешкия кранч основно в сгъвачите на таза?

Преместете стъпалата леко по-далеч, забавете фазата на спускане и се фокусирайте върху свиване на ребрата надолу, вместо да водите с бедрата навътре.

Мога ли да използвам жабешкия кранч вместо обикновен кранч?

Да, това е добър вариант, ако искате по-къса и по-контролирана позиция за кранч с по-малка склонност към замахване през таза.

Коя е най-честата грешка при жабешкия кранч?

Най-честата грешка е да се превърне в бърза коремна преса, водена от врата, вместо в малко коремно свиване.

Колко повторения трябва да правя?

Използвайте умерен до по-висок брой повторения, ако движението остава стриктно; спрете серията, щом врата, тазът или инерцията започнат да поемат контрола.