Сумо Клек С Дъмбел
Сумо клекът с дъмбел е ефективно упражнение за долната част на тялото, което натоварва седалищните мускули, квадрицепсите, задните бедра и вътрешните бедра. Това е комбинирано упражнение, което се изпълнява с дъмбел, държан вертикално с две ръце, създавайки движение на клек, наподобяващо позата на сумо борец. Широката позиция в тази вариация на клека помага за активиране на различни мускули в долната част на тялото в сравнение с традиционния клек.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката леко насочени навън.
- Дръжте дъмбела с две ръце вертикално пред тялото си.
- Поддържайте гърдите изправени, раменете назад и коремните мускули ангажирани през цялото упражнение.
- Сгънете коленете и бедрата едновременно, спускайки тялото надолу в позиция на клек.
- Слезте толкова ниско, колкото можете, като поддържате правилна форма и държите петите на земята.
- В долната част на клека, направете кратка пауза и след това обърнете движението, натискайки през петите.
- Ангажирайте седалищните и задните бедра, за да разширите бедрата и се изправите обратно в изходна позиция.
- Повторете за желания брой повторения.
- Не забравяйте да дишате равномерно по време на упражнението.
- Консултирайте се с фитнес професионалист, за да осигурите правилна форма и техника.
Съвети и трикове
- Уверете се, че държите дъмбела стабилно, за да поддържате контрол по време на движението.
- Ангажирайте коремните мускули, като приближите пъпа към гръбнака.
- Поставете краката си по-широко от ширината на раменете, за да застанете в правилна сумо позиция.
- Спускайте тялото, като сгъвате коленете и бедрата, като се уверите, че коленете следват линията на пръстите.
- Поддържайте неутрална позиция на гръбначния стълб, като държите гърдите изправени и раменете назад.
- Издишайте, докато се изправяте, натискайки през петите, за да се върнете в изходна позиция.
- Използвайте тежест, която ви предизвиква, но ви позволява да поддържате правилна форма.
- Отделете време за разтягане и загряване на тазобедрените флексори и адукторите преди упражнението.
- Фокусирайте се върху контролирането на спускането и изкачването на клека за максимални ползи.
- Включете вариации като пулсови клекове или клекове с дъмбел за допълнително предизвикателство.
