Повдигане На Краката И Таза В Легнало Положение

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на краката и таза в легнало положение е упражнение за корем, изпълнявано на лежанка, което се основава на контролирано извиване на таза и краката към торса. То натоварва силно долната част на rectus abdominis, а obliques и дълбокият кор помагат да държите тялото стабилно, докато бедрата се сгъват и тазът се накланя. Движението е малко нарочно: качеството идва от чистото повдигане на таза, а не от люшкане на краката или насилване на огромен обхват.

Плоската лежанка променя упражнението по важен начин. С горната част на тялото поддържана, повторението се превръща в тест доколко добре можете да държите ребрения кош прибран, кръста да не се извива и да движите таза под контрол. Това прави настройката по-важна от натоварването. Ако раменете, главата и хватът ви на лежанката не са стабилни преди първото повторение, краката ще поемат движението и целевите мускули ще загубят напрежение.

Започнете с тялото изпънато и право на лежанката, след което извийте таза нагоре така, че бедрата да тръгнат към торса и тазът да се повдигне от лежанката. В горната позиция коремът трябва да усеща силно скъсяване, а не просто краката да се сгъват. Спускайте бавно, докато торсът отново се изпъне и тазът се върне под контрол. Връщането е също толкова важно, колкото и повдигането, защото именно там много хора губят напрежение и започват да се извиват през кръста.

Това е полезно помощно упражнение за тренировка на коремната мускулатура, финални серии за корема, загрявки и кондиционни тренировки със собствено тегло. Работи най-добре, когато искате строг, повтаряем модел на повторения и силно съкращение на коремните мускули без нужда от външно съпротивление. Ако движението се превърне в засилване, мах с краката или извиване в кръста, намалете обхвата и забавете темпото, докато тазът отново започне да върши работата.

За повечето трениращи най-безопасната версия е тази, която могат да контролират от първия сантиметър на повторението до последния. Дръжте врата отпуснат, издишайте при повдигането на таза и спрете серията, когато лежанката вече не позволява чист контрол на таза. Изпълнено добре, повдигането на краката и таза в легнало положение е прецизно упражнение за корема, което ви учи да стягате тялото, да извивате таза и да се противопоставяте на екстензията през средната част на тялото.

Инструкции

• Легнете по гръб на плоска лежанка с подпрени глава и горна част на гърба, а краката оставете изпънати извън края на лежанката.
• Хванете лежанката зад главата или отстрани, за да остане торсът стабилен, докато краката се движат.
• Понижете ребрата, притиснете леко кръста към лежанката и стегнете корема преди първото повторение.
• Дръжте краката изпънати и събрани, докато започвате повдигането от таза, а не с бърз замах.
• Извийте таза нагоре и доведете бедрата към торса, докато тазът се повдигне и коремът се съкрати напълно.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без да губите напрежение или да позволявате на краката да се изстрелват по-високо от таза.
• Спускайте краката и таза бавно, докато тялото отново се изпъне и кръстът остане контролиран върху лежанката.
• Издишайте при повдигането, вдишайте при спускането и стягайте корема отново преди всяко повторение.
• Спрете серията, ако трябва да извивате кръста, да замахвате или да сгъвате врата, за да довършите повторението.

Съвети и трикове

• Мислете за това като за насочване на катарамата на колана към ребрата; именно това извиване на таза е същността на повторението.
• Дръжте краката достатъчно изпънати, за да натоварват корема, но леко свийте коленете, ако изпълнението с напълно изпънати крака ви кара да губите контрол.
• Не позволявайте кръстът да се повдига от лежанката твърде рано; завършекът трябва да идва от таза, а не от поясната част на гръбнака.
• По-бавната отрицателна фаза обикновено е по-добра тук от гоненето на повече повторения, защото връщането поддържа напрежението в корема.
• Ако хватът ви на лежанката се усеща нестабилен, преместете ръцете на по-сигурно място преди началото на серията.
• Горната позиция трябва да се усеща като силно коремно свиване, а не като отпуснато повдигане на краката с допълнителен замах.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да не поема врата работата, когато тазът се повдига.
• Съкратете обхвата, ако краката започнат да се отклоняват или лежанката започне да се усеща като трамплин.
• Използвайте само собствено тегло, докато всеки повтор изглежда еднакво; твърде ранното добавяне на тежест обикновено превръща упражнението в движение за сгъвачите на таза.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много повдигането на краката и таза в легнало положение?

То натоварва основно rectus abdominis, а obliques и дълбокият кор помагат за стабилизирането на торса.

Къде трябва да усещам движението на лежанката?

Трябва да усещате как коремът извива таза нагоре, с известна работа от сгъвачите на таза, но не и рязко дърпане в кръста.

Как трябва да е позиционирано тялото ми на лежанката?

Легнете по гръб с подпрени горна част на гърба и глава, хванете лежанката за стабилност и оставете краката да стърчат изпънати извън края.

Мога ли да сгъвам коленете по време на повторението?

Леко сгъване е добре, ако ви помага да контролирате таза, но движението пак трябва да изглежда като съзнателно извиване, а не като отпуснато прибиране.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Повечето хора люлеят краката или извиват кръста вместо да извият таза, което измества напрежението от корема.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако се изпълнява само със собствено тегло, с кратък и контролиран обхват и се спира преди движението да стане инерционно.

Как да разбера дали повдигам правилно?

В горната позиция тазът трябва да се извие нагоре и коремът да се стегне; ако краката се движат повече от таза, повторението има нужда от повече контрол.

Трябва ли веднага да добавям тежест?

Обикновено не. Първо усвойте настройката на лежанката, извиването на таза и бавното връщане, а после напредвайте само ако движението остане строго.