Глутеус Мост На Един Крак На Пода Със Свито Коляно

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Глутеус мост на един крак на пода със свито коляно е едностранно упражнение със собствено тегло, което тренира разгъване в тазобедрената става от пода с единия крак опрян, а срещуположното коляно държано свито във въздуха. Това е полезен начин да натоварвате едната страна наведнъж без оборудване и прави контрола на таза, времето на включване на седалищните мускули и стабилността на торса много по-очевидни, отколкото при мост с два крака.

Упражнението е насочено основно към седалищните мускули, а подколенните сухожилия от опорната страна, коремните мускули и стабилизаторите на гръбначния стълб помагат да се запази тазът в равнина, докато таза се повдига. В анатомичен план основната работа се концентрира в Gluteus maximus, със съдействието на Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae. Тъй като повдигнатият крак променя баланса ви и намалява помощта от другата страна, малките грешки в настройката се виждат бързо. Позицията на стъпалото, положението на ребрата и подравняването на таза са по-важни тук от чистата сила.

Доброто повторение започва на пода с опорния крак стъпил плоско, коляното свито и подбедрицата почти вертикална в горната позиция на моста. Повдигнатият крак остава свит, обикновено с бедрото приблизително над тазобедрената става, така че да служи като противотежест, вместо да се люлее за инерция. Дръжте ребрата прибрани, леко стегнете корема и избягвайте да извивате кръста, докато повдигате. Целта е чисто разгъване в тазобедрената става, което завършва със раменете, таза и коляното на опорния крак в една линия.

В горната позиция стиснете седалищния мускул на работещата страна за кратка пауза, след което спускайте бавно, докато тазът се върне близо до пода, без да се отпускате напълно. Това контролирано спускане поддържа напрежението в седалищния мускул, вместо да прехвърля натоварването към кръста или задната част на бедрото. Ако подколенните сухожилия се схващат, тазът се усуква или повдигнатият крак започва да рита, обикновено темпото е твърде бързо или стъпалото е твърде далеч от тялото. Най-добрата версия изглежда плавна, равна и тиха от повторение до повторение.

Използвайте това движение като помощно упражнение, упражнение за активиране или като едностранно силово упражнение, когато искате по-силен акцент върху седалищните мускули без допълнително външно натоварване. То е полезно и когато ви трябва вариант на пода, който е лесен за регресиране и лесен за визуална преценка. Начинаещи могат да го използват, ако могат да поддържат таза стабилен и да контролират фазата на спускане. Спрете серията, когато вече не можете да държите таза в равнина, брадичката отпусната и моста задвижван от седалищния мускул, а не от кръста.

Инструкции

• Легнете по гръб с единия крак стъпил плоско на пода, а другото коляно свито и повдигнато така, че бедрото да е приблизително над тазобедрената става.
• Поставете опорния крак достатъчно близо, така че подбедрицата да може да остане почти вертикална, когато тазът е в горната позиция.
• Поставете ръцете си на пода отстрани и дръжте и двете рамене тежки и на едно ниво.
• Стегнете корема, дръжте ребрата прибрани и леко подгънете таза, за да не се извива кръстът в началото на повторението.
• Изтласкайте през петата и средната част на ходилото на опорния крак, за да повдигнете таза от пода.
• Повдигнете, докато раменете, тазът и коляното на опорния крак образуват права линия без усукване на таза.
• Пауза за кратко в горната позиция и стиснете работещия седалищен мускул, като държите повдигнатия крак неподвижен и свит.
• Спускайте таза под контрол, докато почти докосне пода, след което започнете следващото повторение без подскачане.

Съвети и трикове

• Дръжте опорния крак центриран под работещата страна, така че силата да минава през петата и средната част на ходилото, а не през пръстите.
• Ако усещате повече задната част на бедрото, отколкото седалищния мускул, приближете петата леко и скъсете амплитудата, докато тазът остане стабилен.
• Повдигнатият крак е само противотежест; не го ритвайте нагоре и не му позволявайте да се отклонява настрани.
• Мислете за повдигане на таза чрез леко подгъване на таза, а не чрез извиване на кръста.
• Кратка пауза в горната позиция кара седалищния мускул да върши работата и разкрива всяко клатене на таза.
• Спускайте достатъчно бавно, за да не пада тазът по пътя надолу.
• Дръжте врата отпуснат и гледайте право нагоре, за да не напрягате главата от пода.
• Ако едната страна е значително по-слаба, започнете с нея и поддържайте същото темпо и от двете страни.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Глутеус мост на един крак на пода със свито коляно?

Той тренира основно седалищните мускули на опорната страна, като подколенните сухожилия и корпусът помагат за стабилизирането на таза.

Защо свободното коляно е свито, а не изпънато?

Свиването на свободното коляно прави позицията по-лесна за баланс и запазва упражнението фокусирано върху разгъването в тазобедрената става, а не върху люлеене на крака.

Къде трябва да е опорният ми крак на пода?

Поставете го достатъчно далеч от таза, така че подбедрицата да е почти вертикална в горната позиция на моста. Това обикновено дава най-добър лост на седалищния мускул.

Трябва ли тазът ми да остава равен по време на повторението?

Да. Тазът трябва да се повдига и спуска без да се завърта или пада на една страна, особено когато свободният крак е повдигнат.

Защо го усещам в задната част на бедрата?

Това обикновено се случва, когато кракът е твърде далеч, пръстите вършат твърде много работа или кръстът се извива, за да завърши повторението.

Може ли начинаещ да използва този вариант на моста?

Да, ако може да държи таза стабилен и да контролира фазата на спускане. Ако не, мост с два крака е по-добра начална опция.

По колко повторения да правя на страна?

Повечето хора използват умерени серии от около 8-15 контролирани повторения на страна, като спират, преди тазът да започне да се усуква или кръстът да поеме работата.

Как мога да направя упражнението по-трудно?

Добавете по-дълга пауза в горната позиция, забавете фазата на спускане или преминете към натоварен едностранен мост, когато повторенията със собствено тегло останат чисти.