3/4 Коремна Преса

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

3/4 коремна преса е упражнение за коремната мускулатура на пода, при което се използва собственото тегло за контролирано сгъване на торса, без да стигате до пълно седнало положение. Движението е нарочно кратко: стягате силно средната част на тялото, после се спускате под контрол, преди тазът да поеме работата или вратът да започне да върши упражнението.

Това упражнение обикновено се използва за изграждане на сила и издръжливост в коремните мускули, като едновременно с това кара косите коремни мускули и сгъвачите на таза да стабилизират торса. По анатомия основната работа се поема от правия коремен мускул, с помощта на външните коси коремни мускули, поясно-илиачния мускул и напречния коремен мускул. Затова 3/4 коремна преса е полезна, когато искате пряко движение за корема, което все пак остава управляемо за по-високобройна работа за кора.

Настройката е важна, защото положението на таза, стъпалата и главата променя колко чисто започва повторението. Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце, които леко поддържат страните на главата. Дръжте лактите отворени вместо да дърпате напред и започвайте всяко повторение с стягане на торса, преди да повдигнете раменете от пода.

В горната позиция спрете, преди да се свиете в пълна коремна преса или да се изтласкате рязко нагоре. Целта е да повдигнете горната част на гърба и гръдния кош към коленете, след което да контролирате спускането, докато раменете отново докоснат пода. По-късият обхват запазва напрежението в корема и намалява изкушението да замахвате през повторението.

3/4 коремна преса се вписва добре в кръгове за кора, довършващи серии за корема, загрявки и кондиционни сесии със собствено тегло, когато искате просто движение, което може да се изпълнява чисто за време или за повторения. Това е практичен вариант за начинаещи, но само ако могат да държат врата отпуснат и да не дърпат главата. Ако кръстът се извива силно или движението започне да се изпълнява с инерция, скъсете обхвата и забавете фазата на спускане.

За програмиране го използвайте, когато искате многократни качествени повторения вместо максимално натоварване. Чистата серия трябва да се усеща така, сякаш коремните мускули извършват сгъването, а раменете и главата остават отпуснати, а не сякаш тялото се хвърля нагоре, за да се търси по-голям обхват. Ако ви трябва по-лесен вариант, дръжте ръцете върху гърдите; ако ви трябва по-голямо предизвикателство, забавете спускането или добавете лека плоча едва след като вариантът със собствено тегло остане чист.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода със свити колене, стъпала на пода и пети достатъчно близо, за да останат стабилни, докато се повдигате.
• Поставете ръцете си леко зад главата или отстрани на слепоочията и дръжте лактите отворени вместо да дърпате врата.
• Спуснете ребрата и леко стегнете корема преди всяко повторение, така че движението да започва от неподвижен торс.
• Издишайте и повдигнете раменете и горната част на гърба от пода, докато гръдният кош се придвижи около три четвърти от пътя към бедрата.
• Дръжте брадичката леко прибрана и оставете гърдите да се повдигнат, без да избутвате лактите напред или да дърпате главата.
• Направете кратка пауза близо до горната позиция, като спрете, преди да се изправите напълно или да оставите таза да поеме движението.
• Вдишайте и се спуснете обратно под контрол, докато раменете и горната част на гърба отново докоснат пода.
• Възстановете стягането в долната позиция и повторете планирания брой повторения без да отскачате от пода.

Съвети и трикове

• Мислете за свиване на гръдния кош към таза; ако тазът започне силно да се сгъва, повторението вече отива твърде много към пълна коремна преса.
• Дръжте лактите в периферното си зрение и врата дълъг, за да останат ръцете ви само опора, а не помощ за дърпане.
• Кратката пауза в горната позиция кара корема да върши повече работа и намалява желанието да замахвате през повторението.
• Ако кръстът ви се отделя твърде рано от пода, забавете първата трета от сгъването и стегнете корема преди да се повдигнете.
• Оставете петите тежки на пода; ако вдигнете стъпалата, упражнението обикновено става доминирано от сгъвачите на таза.
• Спускайте се под контрол поне толкова дълго, колкото трае повдигането, за да не превърнете упражнението в бързо отскачане.
• Използвайте по-малък обхват на движение, ако вратът се напряга, особено ако имате навик да изнасяте главата напред при повдигане.
• По-високият брой повторения работи добре тук, но спрете серията, когато торсът започне да се клати или лактите започнат да се свиват навътре.
• Ако собственото тегло е твърде лесно, забавете спускането, преди да добавите тежест, за да остане напрежението в корема чисто.
• При всяко повторение издишвайте по време на сгъването и вдишвайте, когато се връщате към пода, за да не стегнете торса твърде късно.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много 3/4 коремна преса?

Основната цел е правият коремен мускул, а косите коремни мускули и дълбоките мускули на кора помагат за стабилизирането на торса. Сгъвачите на таза също участват, особено ако позволите на повторението да се превърне в пълна коремна преса.

Подходяща ли е 3/4 коремна преса за начинаещи?

Да, стига ръцете да остават леки зад главата и обхватът да е кратък и контролиран. Начинаещите обикновено се справят най-добре с бавни повторения и без допълнително натоварване.

Колко високо трябва да се повдигам при 3/4 коремна преса?

Повдигайте се, докато лопатките ясно се отделят от пода и гръдният кош се движи към бедрата, но спрете преди да седнете напълно изправени. В горната позиция усещането трябва да е като коремно сгъване, а не като повдигане към седнало положение, водено от таза.

Трябва ли ръцете ми да дърпат главата при 3/4 коремна преса?

Не. Ръцете трябва само леко да поддържат главата; дърпането напред обикновено натоварва врата и съкращава работата на корема.

Каква е разликата между 3/4 коремна преса и пълна коремна преса?

3/4 коремна преса спира преди пълното седнало положение, така че коремът остава под напрежение, а тазът върши по-малко от завършващата работа. Пълната коремна преса обикновено включва повече сгъвачите на таза и повече инерция.

Защо сгъвачите на таза поемат работата при 3/4 коремна преса?

Обикновено стъпалата са твърде леки, обхватът е твърде дълъг или торсът се дърпа нагоре прекалено бързо. Дръжте петите стабилно на пода и се фокусирайте върху свиването на гръдния кош, вместо просто да се изправяте.

Колко повторения да правя на 3/4 коремна преса?

Това упражнение често се използва за умерен до по-висок брой повторения, защото натоварването със собствено тегло обикновено е скромно. Изберете цел за повторения, при която спускането остава плавно, а вратът е отпуснат.

Мога ли да правя 3/4 коремна преса, ако врата ми лесно се натоварва?

Да, но дръжте брадичката леко прибрана, избягвайте да дърпате главата напред и при нужда скъсете обхвата. Ако вратът продължава да работи повече от корема, опитайте да кръстосате ръцете пред гърдите вместо да държите главата.

Къде трябва да усещам най-много 3/4 коремна преса?

Трябва да я усещате основно в предната част на корема, с помощ от косите коремни мускули и сгъвачите на таза. Ако кръстът или вратът станат основното усещане, повторението вероятно губи формата си.