Обратен Бицепсов Сгъване С Щанга

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Обратният бицепсов сгъване с щанга е упражнение за ръцете и предмишниците в стоеж, изпълнявано с прониран, надхватен хват на права щанга. Настройката измества голяма част от натоварването далеч от обичайния модел на сгъване с длани нагоре и поставя по-големи изисквания към brachioradialis, мускулите около предмишницата и флексорите на лакътя, които трябва да работят усилено, докато китките остават стабилни.

Упражнението изглежда просто, но хватът и позицията на китките са това, което го прави полезно. С длани надолу предмишниците трябва да контролират едновременно сгъването в лакътя и склонността китките да се пречупват назад. Затова чистият обратен сгъване е по-малко за „изтласкване“ на щангата нагоре и повече за поддържане на плавна траектория, спокойни лакти и работа на предмишниците от първия сантиметър на повторението до последния.

Добрата настройка е важна, защото при това движение малките грешки се усилват. Застанете изправени с крака на ширина приблизително на тазобедрените, дръжте щангата пред бедрата и поддържайте китките подравнени, така че кокалчетата да не отиват зад предмишниците. Лактите трябва да остават близо до тялото, а раменете да стоят надолу, вместо да се изнасят напред, когато щангата се повдига.

По време на повдигането сгъвайте щангата по къса, ефективна дъга към долната част на гърдите или горната част на корема, без да люлеете торса. Щангата трябва да остане близо до тялото, горните ръце да стоят почти неподвижни, а фазата на спускане да е контролирана, за да останат предмишниците под напрежение, вместо тежестта да пада свободно. Издишайте при сгъването, вдишайте при спускането и се настройте отново чисто преди следващото повторение.

Обратният бицепсов сгъване с щанга е полезен като помощно упражнение в деня за ръце, като движение с фокус върху предмишниците след дърпащи тренировки или като средство за изграждане на силата на хвата в програми, които се нуждаят от по-голяма устойчивост на лакътя и китката. Обикновено е най-добре да се изпълнява с по-леки тежести и строг темп, защото китките и лактите ще бъдат първите места, които ще се оплачат, ако тежестта стане твърде голяма или щангата започне да се люлее.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширина приблизително на тазобедрените и дръжте права щанга пред бедрата с надхват на ширина на раменете.
• Оставете ръцете да висят право надолу, подредете китките над щангата и дръжте лактите прибрани близо до ребрата.
• Повдигнете гърдите, спуснете раменете и стабилизирайте торса, преди да започнете първото повторение.
• Леко стегнете средната част на тялото и стиснете щангата, за да остане хватът стабилен, без да пречупвате китките назад.
• Сгънете щангата нагоре, като движението идва само от лактите и горните ръце остават почти неподвижни до тялото.
• Повдигнете щангата по плавна траектория към долната част на гърдите или горната част на корема, докато предмишниците се свият напълно, без раменете да се изнасят напред.
• Направете кратка пауза в горната позиция, след което спуснете щангата бавно, докато ръцете отново станат изпънати и щангата се върне към бедрата.
• Издишайте при повдигането, вдишайте при спускането и възстановете стойката си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте китките в една линия с предмишниците; ако щангата започне да пречупва китките назад, тежестта е твърде голяма.
• Мислете за това да вдигате с лактите, вместо да „щраквате“ с ръцете нагоре.
• Права щанга натоварва китките повече от EZ-щанга, затова започнете с по-лека тежест, отколкото при обикновено сгъване.
• Щангата трябва да остане близо до торса; ако се изнася напред, предмишниците губят напрежение.
• Не позволявайте раменете да се вдигат или гърдите да се срутват с натрупването на умора.
• Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди, за да останат предмишниците под напрежение.
• Хват на ширина на раменете е добър базов вариант, но малко по-тесен хват може да е по-удобен за китките при някои трениращи.
• Спрете серията, когато трябва да се наклоните назад или да „подхвърлите“ щангата, за да завършите повторението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при обратен бицепсов сгъване с щанга?

Най-силно се натоварват brachioradialis и мускулите на предмишницата, които контролират надхватното сгъване, а бицепсите помагат главно като флексори на лакътя и стабилизатори.

Защо да използвам надхват вместо обикновения хват при сгъване?

Пронираният хват измества усилието към предмишниците и прави контрола на китките по-важна част от упражнението, отколкото при сгъване с длани нагоре.

Как трябва да се движат лактите по време на повторението?

Дръжте ги близо до тялото и почти неподвижни. Ако се изнасят много напред, повторението обикновено се превръща в люлеене на тялото вместо упражнение за предмишниците.

Докъде трябва да стига щангата в горната позиция?

За повечето трениращи щангата завършва около долната част на гърдите или горната част на корема. Не е нужно да я вдигате по-високо, ако китките започнат да се пречупват или раменете да се изнасят напред.

Какво да правя, ако правата щанга ме боли в китките?

Обикновено това означава, че хватът или тежестта са твърде агресивни за китките ви. Първо намалете тежестта и, ако е нужно, използвайте по-щадяща за китките вариация на сгъване в друг ден.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига да започнат с лека тежест и да държат китките подравнени. Движението е просто, но надхватът прави техниката по-важна от егото при избора на тежест.

Трябва ли да го усещам повече в предмишниците или в горната част на ръцете?

Повечето хора го усещат силно във външната част на предмишницата и около сгъвката на лакътя, като горната част на ръката работи по-малко, отколкото при стандартно сгъване.

Как да направя обратното сгъване по-трудно, без да мамя?

Добавете малко тежест, забавете фазата на спускане или използвайте по-ясни паузи в горната позиция. Не превръщайте движението в сгъване с помощта на таза само за да местите по-голяма тежест.