Мъртва Тяга С Дъмбели

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Мъртвата тяга с дъмбели е класическо силово упражнение с хип-хиндж, изпълнявано с два дъмбела и старт от пода. Повдигането тренира задната верига чрез контролирано издърпване от земята, като краката, тазът, гърбът и хватът участват във всяко повторение. На изображението дъмбелите започват до стъпалата на пода и се движат близо до тялото, докато се изправяте — това е ключът към ефективното и безопасно изпълнение.

Мъртвата тяга с дъмбели е особено полезна, когато искате да упражнявате механиката на хип-хинджа, без да използвате щанга. Тъй като тежестите са извън краката, упражнението изисква да организирате стойката си, да държите гръбнака в неутрално положение и да позволите на тазобедрените и коленете да поделят работата, вместо повторението да се превърне в клек. Това прави упражнението ценно за обща сила, кондиция на долната част на тялото и за учене как да стягате тялото преди по-тежък хиндж модел.

Настройката тук е много важна. Започнете със стъпала на ширина приблизително на таза, дъмбелите точно извън обувките и подбедриците достатъчно близо до тежестите, за да можете да ги хванете без да се навеждате напред и да закръгляте гърба. Гърдите трябва да са издължени, раменете прибрани и спуснати, а врата — неутрален, така че торсът да може да се сгъва от таза, докато ръцете остават изпънати. Ако дъмбелите се отдалечат от краката, лостът става по-дълъг и долната част на гърба трябва да работи повече, за да държи товара организиран.

По пътя нагоре избутайте пода надолу и разгънете таза и коленете едновременно, докато се изправите. Дъмбелите трябва да се плъзгат по линията на краката, а не да се люлеят пред тялото, и горната позиция трябва да завършва изправена, със стегнати глутеуси, без да се облягате назад. Спускайте тежестите, като първо избутате таза назад, а след това сгънете коленете, докато дъмбелите минават покрай бедрата и подбедриците. Този контролиран спускане поддържа напрежението върху задната верига, вместо да прехвърля натоварването в долната част на гърба.

Използвайте мъртва тяга с дъмбели, когато искате просто, повторяемо хиндж упражнение, което може да се впише в тренировки за долна част на тялото, цялостни тренировки или допълваща работа след клекове или преси. Често е по-добър избор от щанга за трениращи, които имат нужда от по-къс обхват, по-голяма свобода на отделните ръце или по-лесна настройка между повторенията. Дръжте всяко повторение прецизно, спрете серията, ако гърбът започне да се закръгля, и изберете тежест, която ви позволява да се изправяте и да връщате тежестите на пода без да губите позиция.

Инструкции

• Застанете с крака на ширина приблизително на таза и поставете по един дъмбел на пода точно извън всяка обувка.
• Сгънете се в таза и свийте коленете, докато можете да хванете дъмбелите с изпънати ръце и дръжките да са центрирани под раменете ви.
• Изпънете гърдите, дръпнете раменете надолу далеч от ушите и дръжте врата в една линия с гръбнака.
• Стегнете средната част на тялото преди първото издърпване, за да остане торсът стабилен, когато тръгнете от пода.
• Избутайте се през петите и средната част на стъпалото, за да вдигнете дъмбелите, като позволите на таза и коленете да се разгънат едновременно.
• Дръжте и двата дъмбела близо до краката, докато се движат нагоре, без да ги люлеете напред пред коленете.
• Завършете повторението изправени, със стегнати глутеуси и рамене над таза, без да се облягате назад.
• Спускайте дъмбелите, като първо избутате таза назад, а след това свивате коленете, когато тежестите минават покрай бедрата и подбедриците.
• Поставете дъмбелите обратно на пода с контрол, стегнете отново тялото и повторете за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбелите да „четкат“ краката при изкачване и спускане, за да остане товарът близо до центъра на тежестта ви.
• Ако долната част на гърба се закръгля, когато дъмбелите минат коленете, скъсете обхвата и спрете спускането по-високо по подбедриците.
• Мислете да избутвате таза назад към стена зад вас, преди да свиете коленете при спускането.
• Поддържайте натиск през цялото стъпало, особено през петата и средната част, вместо да се прехвърляте на пръстите.
• Изберете ширина на хвата, която позволява ръцете да висят естествено извън краката, без да принуждавате раменете напред.
• Стегнете латисимусите, като си представяте, че притискате дъмбелите към страните си, въпреки че ръцете остават изпънати.
• Издишайте, когато преминете през най-трудната част на движението, след това отново си поемете въздух преди следващото повторение.
• Изберете тежест, която ви позволява да поставяте дъмбелите тихо; ако се удрят силно, спускането вероятно е твърде бързо.
• Спрете серията, когато тежестите започнат да се отдалечават от подбедриците или торсът започне да се издига преди таза.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много мъртвата тяга с дъмбели?

Тя основно тренира глутеусите, задната част на бедрата, еректорите на гръбнака и хвата, като горната част на гърба и коремът помагат торсът да остане стабилен.

Подходяща ли е мъртвата тяга с дъмбели за начинаещи?

Да, това е добро упражнение за хип-хиндж за начинаещи, защото дъмбелите се връщат лесно в изходна позиция и обхватът може да се поддържа по-къс, докато учите позицията.

Трябва ли мъртвата тяга с дъмбели да започва от пода при всяко повторение?

Може, и така е показано на изображението. Стартът от пода дава чисто нулиране, но ако мобилността е ограничена, можете леко да повдигнете началната височина с блокове или плочи.

Колко ниско трябва да спускам дъмбелите при мъртва тяга с дъмбели?

Спускайте ги толкова надолу, колкото можете, докато държите гърба изправен и дъмбелите близо до подбедриците. Ако гръбнакът се закръгля, спрете по-високо.

Коя е най-голямата грешка при мъртвата тяга с дъмбели?

Да позволите на дъмбелите да се отдалечат от краката е най-големият проблем, защото това превръща движението в издърпване с дълъг лост, което натоварва повече долната част на гърба.

Мога ли да заменя мъртвите тяги с щанга с мъртва тяга с дъмбели?

За по-леки тренировъчни периоди — да. Дъмбелите обикновено са по-подходящи за умерени тежести, по-чисто връщане в изходна позиция и по-голяма свобода на отделния хват, но не са идеален заместител на максималната работа със щанга.

Защо задната част на бедрата ми се усеща по-стегната от гърба по време на мъртва тяга с дъмбели?

Обикновено това означава, че хинджът работи добре. Ако разтягането е твърде агресивно, намалете леко дълбочината и дръжте подбедриците по-вертикални при спускането.

Трябва ли да докосвам пода с дъмбелите при всяко повторение?

Не, но лекото докосване между повторенията е напълно добре, ако можете да запазите стягането и позицията на гърба. Ако контактът ви кара да губите стойката, спрете точно над пода вместо това.