Сгъване С EZ Щанга С Обратен Хват

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Сгъването с EZ щанга с обратен хват е упражнение за ръце и предмишници в изправено положение, изпълнявано с надхват на EZ щанга за сгъване. Наклонените ръкохватки ви позволяват да държите китките в по-щадяща позиция в сравнение с права щанга, като същевременно натоварвате предмишниците сериозно. При тази вариация brachioradialis и brachialis вършат голяма част от работата, а бицепсите помагат в лакътя. Резултатът е сгъване, което изгражда плътност в горната част на предмишницата и подобрява силата при дърпащи и хватови движения.

Позицията е важна, защото обратният хват променя къде натоварването се усеща най-силно. Застанете изправени с щангата пред бедрата, стъпала на ширина около таза, ребрата подравнени над таза и рамене спуснати, а не вдигнати. Използвайте наклонените хватки на EZ щангата, за да намерите позиция на ръцете, която държи китките изправени и лактите близо до тялото. Ако щангата стои твърде далеч от тялото или хватът е твърде широк, упражнението се превръща в замах, а не в сгъване на ръце.

Всяко повторение трябва да се движи само в лактите. Сгъвайте щангата нагоре по плавна дъга, като държите горната част на ръцете неподвижна, след което насочете кокалчетата и предмишниците към раменете, без китките да се прегъват назад. В горната позиция предмишниците трябва да са почти вертикални, а лактите все още да сочат надолу, а не да се изнасят напред. Спускайте щангата контролирано, докато ръцете станат почти изпънати и напрежението все още е налице. Дишането трябва да остане равномерно, с издишване при сгъването и контролирано вдишване при спускането.

Това упражнение е подходящо като помощно при тренировки за ръце, в дни за дърпащи упражнения или навсякъде, където искате повече флексия в лакътя с акцент върху предмишниците, без голямо участие на раменете. Може да е полезно и когато сгъване с обратен хват с права щанга натоварва неприятно китките или лактите. Целта не е да замахвате с повече тежест, отколкото можете да контролирате, а да държите траекторията на щангата стегната, тялото неподвижно и китките подредени, така че предмишниците да вършат работата.

Използвайте тежест, която ви позволява всяко повторение да изглежда еднакво от началото до края. Ако торсът ви се накланя назад, лактите се изместват или китките се разгъват силно в горната позиция, тежестта е твърде голяма. Спрете, ако усещате остра болка в китките или лактите, и при нужда намалете обхвата, докато можете да поддържате движението чисто и повторяемо.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширина около таза и дръжте EZ щангата пред бедрата с надхват.
• Изберете наклонената позиция за ръцете на щангата, която държи китките изправени и лактите близо до тялото.
• Спуснете раменете надолу и назад, подредете ребрата над таза и дръжте леко свити колене.
• Оставете щангата да виси неподвижно преди всяко повторение, вместо да започвате с тласък от таза или замах с торса.
• Сгънете щангата нагоре само чрез сгъване в лактите, като държите горната част на ръцете фиксирана до торса.
• Насочете кокалчетата към раменете и спрете, когато предмишниците са почти вертикални, без китките да се прегъват назад.
• Спускайте щангата бавно, докато ръцете са почти изпънати и предмишниците все още усещат натоварване.
• Издишайте при сгъването нагоре, вдишайте при спускането и подредете отново стойката си преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• EZ щангата е там, за да направи обратния хват по-щадящ за китките, така че използвайте наклонените хватки, вместо да насилвате позиция на ръцете като при права щанга.
• Дръжте щангата близо до бедрата при вдигането и близо до тялото при спускането, за да остане движението в лактите.
• Ако лактите ви се изнасят напред, предните делти започват да помагат твърде много и акцентът върху предмишниците намалява.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото при обикновено сгъване; надхватът прави тази вариация значително по-трудна.
• Мислете за това, че повдигате с brachioradialis и горната част на предмишницата, а не само се опитвате да свивате бицепса.
• Не позволявайте китките да се прегъват назад в горната позиция; дръжте кокалчетата, предмишницата и щангата в една линия, доколкото е възможно.
• Бавната ексцентрична фаза показва дали тежестта наистина е под контрол; ако спускането стане небрежно, намалете натоварването.
• Ако торсът ви започне да се накланя назад, за да довършите повторението, спрете серията и намалете тежестта, преди да добавяте още обем.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира сгъването с EZ щанга с обратен хват?

То натоварва основно brachioradialis и brachialis, а бицепсите помагат като флексори в лакътя. Мускулите на предмишницата също работят усилено, за да държат китките подредени.

Защо да използвам EZ щанга вместо права щанга?

Наклонените хватки обикновено поставят китките в по-удобна позиция от правата щанга, като същевременно запазват предизвикателството на обратния хват.

Трябва ли лактите ми да се движат напред по време на сгъването?

Не. Дръжте лактите плътно до тялото, за да се сгъва щангата от лактите, вместо упражнението да се превърне в повдигане за предното рамо.

Колко широко трябва да са ръцете ми на EZ щангата?

Използвайте позицията на ръцете, която държи китките в неутрална позиция и предмишниците подравнени. За повечето хора средните наклонени хватки са най-добрият избор, а не най-широкият или най-тесният вариант.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, стига тежестта да е лека и торсът да остава неподвижен. Обратният хват е по-малко толерантен от стандартното сгъване, затова чистата техника е по-важна от тежестта.

Коя е най-честата грешка?

Замахването с торса, за да се довърши повторението, или позволяването на китките да се срутят назад в горната позиция са най-големите проблеми.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Подходящо е след базови дърпащи упражнения или като финал на тренировки за ръце или предмишници.

Какво да направя, ако китките ме болят?

Намалете тежестта, използвайте по-удобна позиция на хват на EZ щангата и при нужда съкратете обхвата. Острата болка е знак да спрете и да прецените отново настройката.