Сгъване С Щанга На Скот С Обратен Хват _предмишница

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Сгъването с щанга на Скот с обратен хват е стриктно упражнение за флексия в лакътя, изпълнявано с горната част на ръцете, подпрени на пейка на Скот, и с длани, насочени надолу към щангата. Тази позиция премахва по-голямата част от люлеенето на тялото, което бихте използвали при сгъване в стоеж, и кара предмишниците, брахиорадиалиса и флексорите в лакътя да свършат работата през много контролирана амплитуда.

Тъй като ръцете са фиксирани върху подложката на Скот, упражнението изисква чиста позиция на китките и стабилно движение на лактите повече, отколкото чиста сила. Обратният хват измества акцента от традиционното сгъване с длани нагоре и прави движението по-тежко за предмишниците и хвата, особено близо до горната позиция и при бавното спускане.

Настройката тук е много важна. Гърдите ви трябва да останат върху подложката, горната част на ръцете да поддържа контакт с пейката, а щангата да започва от мъртва или почти мъртва точка със изправени китки. Ако лактите се изместят напред или раменете се повдигнат, движението бързо се превръща в отпуснато частично сгъване вместо в стриктен вариант на Скот.

При всяко повторение сгъвайте щангата, като сгъвате лактите, докато горната част на ръцете остава фиксирана към подложката. Насочете щангата към горната част на гърдите или към линията на брадичката, стегнете за кратко и спускайте под контрол, докато ръцете отново са почти изправени. Целта е плавна дъга без отскачане от долната част на подложката и без усукване на китките, за да „излъжете“ щангата нагоре.

Сгъването с щанга на Скот с обратен хват е полезно, когато искате целенасочена работа за ръцете, която натоварва силата на предмишниците, контрола в лакътя и способността да поддържате напрежение в целевите мускули без инерция. Подходящо е като допълващо упражнение след по-тежки дърпащи или избутващи движения, или като директно упражнение за ръце, когато искате стриктно сгъване, което се усеща различно от стандартното сгъване за бицепс.

Понеже обратният хват е взискателен, леко до умерено натоварване обикновено дава най-добри резултати. Използвайте тежест, която можете да спускате бавно, дръжте китките подравнени и приключвайте серията, преди раменете да започнат да поемат работата. Ако китките или лактите се оплакват, съкратете леко амплитудата, намалете тежестта или преминете към по-щадяща за ставите щанга, като запазите същата позиция на Скот.

Инструкции

• Настройте пейката на Скот така, че горната част на ръцете ви да може да лежи изцяло върху подложката, седнете с гърди опрени в опората и двата стъпала стъпили стабилно на пода.
• Хванете щангата с хват отгоре, на ширината на раменете, и оставете китките да са подравнени над щангата, вместо да ги прегъвате назад.
• Позиционирайте горната част на ръцете върху подложката, дръжте раменете надолу и започнете с щангата, увиснала малко под горната част на подложката и лактите почти изправени.
• Стегнете торса и притиснете задната част на горната част на ръцете към подложката, за да останат раменете неподвижни.
• Сгъвайте щангата нагоре, като движението идва само от лактите, и я насочвайте към горната част на гърдите или брадичката, без да оставяте лактите да се отлепят от пейката.
• Поддържайте плавна траектория на щангата и избягвайте да я изтласквате рязко от долната позиция.
• Стегнете за кратко в горната точка, като държите китките прави и предмишниците в една линия със щангата.
• Спускайте щангата бавно, докато ръцете отново са почти изправени, като спрете преди пълно заключване, ако лактите ви се нуждаят от малко по-малко натоварване.
• Върнете щангата под контрол, отпуснете гърдите върху подложката и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Използвайте по-лека щанга, отколкото бихте използвали за обратен сгъв в стоеж, защото подложката на Скот премахва по-голямата част от възможността за измама.
• Дръжте кокалчетата леко по-високо от китките; ако ръцете се прегънат назад, предмишниците губят лост, а китките поемат допълнително напрежение.
• Оставете горната част на ръцете да остане плътно върху подложката през цялата серия. Ако лактите се изместят напред, движението вече не е стриктно сгъване на Скот.
• Спускайте щангата за две до три секунди при всяко повторение, за да останат предмишниците под напрежение, вместо да отскачате от долната позиция.
• Спрете малко преди твърдо заключване в лакътя, ако ставата се усеща раздразнена; позицията на Скот може да направи долната амплитуда да се усеща по-рязко от сгъване в стоеж.
• Хват на ширината на раменете обикновено е най-удобната отправна точка. По-тесен хват може да увеличи напрежението в китките, а твърде широк хват може да направи щангата нестабилна.
• Ако щангата се търкаля в ръцете ви, стискайте по-силно през страната на кутрето и дръжте палците около щангата.
• Ако предната част на рамото поема работата, намалете тежестта и притиснете гърдите по-плътно към подложката, за да не се отлепят горните ръце.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва сгъването с щанга на Скот с обратен хват?

Основно натоварва брахиорадиалиса и мускулите на предмишницата, а brachialis и бицепсът помагат през движението. Пейката на Скот прави упражнението много стриктно.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но започнете леко. Обратният хват обикновено е по-слаб от обикновения хват за сгъване, а подложката на Скот прави измамата очевидна.

Защо да използвам пейка на Скот за обратен сгъв?

Пейката на Скот фиксира горната част на ръцете, така че движението остава честно и предмишниците вършат повече работа без люлеене на торса.

Трябва ли лактите ми да останат върху подложката през цялото време?

Да. Ако лактите се отлепят от подложката, превръщате движението в отпуснато сгъване и губите стриктното напрежение, което позицията на Скот е предназначена да създаде.

По-добра ли е права щанга или EZ щанга за сгъване с щанга на Скот с обратен хват?

Правата щанга отговаря на този вариант, но EZ щангата често е по-щадяща за китките, ако хватът с длани надолу е неудобен.

Колко ниско трябва да спускам щангата при всяко повторение?

Спускайте я, докато ръцете ви са почти изправени и предмишниците са разтегнати, но не удряйте твърдо заключване, ако това дразни лактите ви.

Коя е най-честата грешка при сгъване с щанга на Скот с обратен хват?

Прегъването на китките назад и отскачането от долната част на подложката са основните грешки. И двете намаляват работата на предмишниците и правят серията небрежна.

Колко повторения са подходящи за това упражнение?

Умерен брой повторения, обикновено около 8-15, работи добре, защото обратният хват е взискателен, а стриктната позиция на пейката наказва небрежното тежко натоварване.