Замах С Гиря

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Замахът с гиря е двуръково упражнение със сгъване в таза, при което гирята се изнася напред до около височината на гърдите чрез мощно разгъване в таза. Това не е клек и не е повдигане с ръце. Движението се изгражда около натоварено сгъване в таза, бързо разгъване през таза и контролирано връщане, докато гирята се движи обратно между бедрата.

Понеже замахът се задвижва от долната част на тялото, подготовката е толкова важна, колкото и самото повторение. Стабилна стойка, неутрален гръбнак и дълбока позиция за издърпване назад помагат да държите гирята близо и да натоварите задната верига, вместо да дърпате с раменете. Когато тези позиции са правилни, замахът се усеща чист и ритмичен, а не тежък, неудобен или повтарящо се натоварващ кръста.

Това упражнение често се използва за развитие на сила, кондиция и работа за задната верига. Всяко повторение тренира седалищните мускули и задните бедра да експлодират, докато торсът, широките гръбни мускули и хватът организират гирята така, че тя да „плава“, вместо да бъде повдигана. Това го прави полезно в загрявки, атлетични тренировки, кръгове за изгаряне на мазнини и общи силови програми, когато искате взискателно движение без дълга подготовка.

Снимката показва класическия двуръков замах, при който гирята се издига пред тялото, а торсът остава изправен в горната позиция. Горната позиция трябва да изглежда като силен стоеж в планк: ребрата надолу, седалището стегнато, раменете прибрани и ръцете изпънати. Долната позиция трябва да изглежда като сгъване в таза, а не като клек, с гирята изнесена назад високо между краката и пищялите почти вертикални.

Добрите замахи се усещат експлозивни, но не хаотични. Трябва да можете да повторите същата траектория, същата височина и същия модел на дишане за целия сет. Ако гирята започне да се издига над главата, гърбът се закръгля или раменете започнат да вършат работата, сетът е преминал от чиста сила към компенсиране. В такъв случай намалете тежестта, скъсете сета или възстановете позицията на сгъване в таза, преди да продължите.

Инструкции

• Застанете с крака на около ширината на раменете и поставете гирята на един крак пред себе си на пода.
• Сгънете в таза, избутайте таза назад и хванете дръжката с две ръце, като държите гръбнака дълъг, гърдите изправени и раменете леко пред гирята.
• Издърпайте гирята назад между бедрата с рязко движение, като държите ръцете изпънати и гирята близо до тялото.
• Натиснете стъпалата в пода и рязко изнесете таза напред, така че гирята да се издигне до около височината на гърдите, без да я вдигате с ръце.
• Завършвайте всяко повторение изправени, със стегнато седалище, ребра над таза и рамене отпуснати далеч от ушите.
• Оставете гирята да се върне сама назад, после отново се сгънете в таза, когато мине обратно между бедрата, за да заредите следващия замах.
• Дръжте торса стегнат и издишайте рязко в горната позиция при разгъването на таза, после поемете кратък дъх, когато гирята се върне в задния замах.
• Когато сетът приключи, насочете гирята надолу, спуснете я до пода между стъпалата и я пуснете едва след като е стабилна.

Съвети и трикове

• Мислете за замаха като за рязко изнасяне с таза, а не като за повдигане отпред; гирята трябва да се усеща сякаш е изтласкана от таза.
• Дръжте ръцете отпуснати и изпънати. Те насочват гирята, но не трябва да дърпат тежестта нагоре.
• При добро повторение гирята трябва да „плава“ до височината на гърдите. Ако продължава да се издига по-високо, таза работи твърде малко или тежестта е твърде лека.
• Пищялите ви трябва да останат почти вертикални в назад замаха. Ако коленете продължават да отиват напред, движението се превръща в клек.
• Използвайте назад замаха, за да натоварите задните бедра. Трябва да усещате напрежение зад краката преди всяко експлозивно повторение.
• Дръжте врата неутрален и погледа напред или леко надолу. Гледането нагоре в горната позиция често води до изтласкване на ребрата и прекомерно разгъване на гърба.
• Ако гирята удря бедрата или ви изважда от баланс, възстановете хиндж позицията и скъсете сета, преди ритъмът да се разпадне.
• Изберете гиря, която ви позволява да запазите една и съща траектория и темпо за всяко повторение. Когато хватът или стойката започнат да се разпадат, спрете сета.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи замахът с гиря?

Основно тренира седалищните мускули и задните бедра, а коремът, широките гръбни мускули и хватът работят усилено, за да контролират гирята.

Това клек ли е или сгъване в таза?

Това е сгъване в таза. Тазът отива назад, пищялите остават сравнително вертикални и гирята се задвижва от таза, а не от дълбоко сгъване в коленете.

Колко високо трябва да се издига гирята при замаха?

За показаната тук версия гирята трябва да се издига до около височината на гърдите. Не е нужно да я вдигате над главата, освен ако не изпълнявате друга специална вариация.

Трябва ли ръцете да се сгъват по време на замаха?

Те трябва да останат предимно изпънати. Леко сгъване може да се появи естествено, но не бива да сгъвате ръцете или да избутвате гирята с тях.

Могат ли начинаещи да правят замах с гиря?

Да, ако могат да изпълняват движението със сгъване в таза добре и започнат с лека гиря. Основният приоритет е чистият тайминг и неутралният гръбнак, а не скоростта.

Какво да направя, ако усещам това в кръста?

Спрете и проверете позицията на сгъване в таза, стягането на корпуса и траекторията на гирята. Дискомфортът в гърба обикновено означава, че клякате твърде много, прекомерно се разгъвате в горната позиция или оставяте гирята да се отдалечи от тялото.

Кой е най-безопасният начин да приключа сет?

Оставете гирята да се върне в задния замах, спуснете я с движение от таза до пода пред себе си и едва тогава пуснете дръжката.

Каква е разликата между замах и мъртва тяга?

Мъртвата тяга започва и завършва на пода при всяко повторение, докато замахът използва непрекъснат ритъм на сгъване в таза и изнасяне, при който гирята се движи във въздуха.