Повдигане На Краката И Таза От Вис

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на краката и таза от вис е стриктно упражнение за кора със собствено тегло, изпълнявано от лост за набирания. Висите с изпънати ръце, след което повдигате коленете и таза едновременно, така че тазът да се свие нагоре, вместо просто краката да се изнесат напред. Точно това леко прибиране на таза прави движението нещо повече от обикновено повдигане на коленете. То тренира коремните мускули да сгъват гръбначния стълб и да контролират долната част на торса, докато раменете и хватът ви държат във вис.

Упражнението натоварва най-силно rectus abdominis, като obliques и дълбоката коремна стена помагат за стабилизирането на торса. Сгъвачите на таза работят усилено, за да повдигнат бедрата, особено когато краката са изпънати или серията започва да натежава. Тъй като тялото виси свободно, настройката има значение: позицията на раменете, ширината на хвата и колко неподвижен държите торса влияят върху това дали коремните мускули вършат работата или започвате да се люлеете по време на повторението.

Хубавото повторение започва от тих вис. Раменете трябва да останат активни, ребрата трябва да са прибрани над таза, а долната част на тялото трябва да започва от пълен покой. Оттам коленете се движат нагоре и леко навътре, а опашната кост трябва да се свива напред, докато тазът се повдига. Горната позиция не е просто високи колене; тя е контролирано свиване във въздуха, при което тазът завършва повторението. Спускането трябва да е също толкова премерено, като краката се връщат под контрол, а не падат и не натрупват инерция.

Това движение е полезно за атлети и трениращи, които искат по-силен преден кор, по-добър контрол във вис и по-предизвикателно коремно упражнение от коремните преси на пода. То е и добър избор, когато искате да тренирате корема без натоварване на гръбначния стълб от машина или скрипец. Ако хватът, раменете или долната част на гърба не могат да задържат позицията стабилно, упражнението бързо става небрежно, така че използвайте вариант, който отговаря на текущото ви ниво на контрол.

Начинаещите обикновено се нуждаят от свити колене и по-къс обхват, преди да могат да изпълнят чисто повдигане на таза от вис. По-напредналите трениращи могат да забавят ексцентричната фаза, да задържат горе или да държат краката по-изпънати, но правилото остава същото: ако торсът започне да се люлее или долната част на гърба поеме движението, качеството на повторението вече е спаднало. Третирайте движението като контролирано свиване от вис, а не като махане с крака.

Инструкции

• Хванете лост за набирания с двете ръце малко по-широко от раменете и висете с изпънати ръце.
• Оставете краката да висят свободно, след което активно свалете раменете надолу, за да не висите пасивно.
• Приберете ребрата и стегнете корема преди първото повторение, за да остане торсът неподвижен.
• Приведете коленете нагоре, като държите стъпалата събрани или близо едно до друго.
• Докато коленете се издигат, свийте таза напред и повдигнете бедрата, така че долните коремни мускули да завършат повторението.
• Задръжте за кратко горе, без да се люлеете или да ритате с краката.
• Спускайте бедрата и краката бавно, докато тялото се върне в контролирано висене.
• Нагласете отново раменете и дишането преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Мислете за това как опашната кост се свива към ребрата; ако само повдигате коленете, коремът ще загуби финалното свиване.
• Дръжте раменете прибрани надолу, за да остане висът активен и хватът да не се превръща в свиване на раменете.
• Леко сгъване в коленете е напълно наред, ако ви помага да прибирате таза вместо да се люлеете.
• Използвайте по-малък обхват и по-чист темп, ако долната част на гърба започне да се извива в долната позиция.
• Издишайте, докато коленете се повдигат и тазът се свива, а после вдишайте, докато се спускате под контрол.
• Спрете серията, когато лостът започне да се люлее; инерцията намалява работата на корема и увеличава натоварването в раменете.
• Дръжте стъпалата събрани или леко допрени, за да намалите нежеланата ротация в таза.
• Спускайте по-бавно, отколкото повдигате, ако искате повече напрежение в корема и сгъвачите на таза.
• Ако предмишниците ви се изморяват преди корема, използвайте по-ниска цел за повторения или подпомогнат вариант.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много повдигането на краката и таза от вис?

Основно натоварва rectus abdominis, като obliques и сгъвачите на таза помагат по време на повдигането.

По-важно ли е повдигането на коленете или свиването на таза в това упражнение?

Свиването на таза е ключовата част. Коленете трябва да се повдигнат, но повторението завършва, когато тазът се прибере и бедрата се повдигнат.

Колко широко трябва да хвана лоста?

Хват малко по-широк от раменете обикновено е удобен, защото дава място краката да се движат, без да притиска раменете.

Могат ли начинаещи да правят повдигане на краката и таза от вис?

Да, но повечето начинаещи трябва да започнат със свити колене и къси, контролирани повторения, преди да опитат по-дълъг лост или по-бавен темп.

Защо го усещам повече в сгъвачите на таза, отколкото в корема?

Обикновено това означава, че коленете се повдигат, но тазът не се свива. Съсредоточете се върху това да завъртате таза нагоре в горната част на всяко повторение.

Как да спра люлеенето по време на серията?

Започнете от неподвижен вис, дръжте раменете активни и спускайте достатъчно бавно, за да не натрупват краката инерция.

Какво да правя, ако долната част на гърба ми се извива в долната позиция?

Намалете обхвата, сгънете коленете и дръжте ребрата над таза, за да останат коремните мускули под контрол.

Каква е добра прогресия за това движение?

Можете да прогресирате, като изпъвате повече краката, забавяте фазата на спускане или добавите пауза горе, като запазите стриктното изпълнение.