Свиване С Дъмбели

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Свиването с дъмбели е стоящо упражнение за горната част на гърба, което натоварва горната част на trapezius и мускулите, които поддържат раменете стабилни под натоварване. С ръцете отпуснати надолу и дъмбелите държани отстрани, движението умишлено е малко: трябва да повдигате раменете право нагоре, а не да люлеете тежестите или да сгъвате лактите, за да го превърнете в сгъване.

Подготовката има значение, защото свиването започва от много стабилна изправена позиция. Ако ребрата се издават напред, вратът се протяга напред или торсът се накланя назад, trapezius престава да работи чисто и движението се превръща в компенсиране с тяло. Контролираното свиване с дъмбели трябва да изглежда спокойно от кръста надолу, с глава над раменете и дъмбелите близо до външната част на бедрата.

В горната част на всяко повторение раменете трябва да се издигат към ушите по вертикална линия и след това за кратко да се задържат под контрол, преди тежестите да се върнат надолу. Долната фаза е също толкова важна, колкото и повдигането: оставете раменете да се спуснат напълно, без да отпускате стойката или да позволявате на дъмбелите да отскачат. Именно този разтегнат долен край дава голяма част от тренировъчния ефект за trapezius.

Това упражнение често се използва за увеличаване на обема на trapezius, подобряване на силата за повдигане на лопатките и добавяне на работа за горната част на гърба, удобна за хват, в ден за дърпащи упражнения или цяла тренировка за цялото тяло. Може да се изпълнява с доста тежко натоварване, но само ако вратът остава отпуснат и китките, лактите и торсът не се движат излишно. Ако го усещате основно в ръцете или ако раменете се търкалят напред и назад, тежестта вероятно е твърде голяма или движението е станало разхвърляно.

Използвайте свиване с дъмбели, когато искате прост и директен начин да тренирате горната част на trapezius без машина. То работи добре като помощно упражнение след базово дърпащо движение, но може да стои и самостоятелно за трениращи, които имат нужда от по-добра издръжливост на стойката или по-силна горна позиция на свиването. Дръжте движението късо, чисто и целенасочено, за да гради всяко повторение един и същ модел.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка и оставете тежестите да висят до външната част на бедрата, с длани към тялото.
• Поставете стъпалата на около ширина на таза, отпуснете леко коленете и подредете ребрата над таза без да се накланяте назад.
• Дръжте ръцете изпънати и лактите отпуснати, така че дъмбелите да останат вертикално под раменете.
• Стабилизирайте леко торса и дръжте брадичката в неутрална позиция преди първото повторение.
• Повдигнете двете рамене право нагоре към ушите, без да сгъвате лактите и без да въртите раменете.
• Направете кратка пауза в горната позиция, като държите врата дълъг и лицето отпуснато.
• Спуснете раменете бавно, докато дъмбелите се върнат в началната висяща позиция и усетите пълно разтягане в горната част на trapezius.
• Дишайте равномерно, като издишвате при повдигането и вдишвате при спускането.
• Повторете за планирания брой повторения, след което оставете дъмбелите на пода с контрол.

Съвети и трикове

• Мислете за движението като за повдигане на раменете право нагоре, а не назад или в кръг.
• Дръжте дъмбелите близо до страните на бедрата, за да остане натоварването под trapezius, вместо да се изнася напред.
• Използвайте хват, който е стегнат, но не до крайност; ако предмишниците се изморяват първи, дъмбелите вероятно са твърде тежки.
• Не скъсявайте долната позиция. Оставете раменете да се спуснат напълно, за да работи trapezius през пълната си дължина.
• Задържане за една секунда в горната позиция прави повторението по-честно и намалява изкушението да отскачате.
• Дръжте брадичката леко прибрана и врата дълъг, за да не натрупвате напрежение във горната част на врата.
• Ако торсът започне да се люлее, намалете тежестта, докато серията изглежда неподвижна от кръста надолу.
• Тежките тежести тук са полезни, но само ако можете да запазите всяко повторение вертикално и чисто.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при свиване с дъмбели?

Основно натоварват горната част на trapezius, с помощта на levator scapulae, предмишниците и други стабилизатори на горната част на гърба.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. То е подходящо за начинаещи, стига да държите торса неподвижен и да използвате лека тежест, която можете да повдигате без инерция.

Трябва ли да въртя раменете, докато свивам?

Не. Свиванията право нагоре, без въртене, са по-безопасни и задържат напрежението върху горната част на trapezius вместо в раменната става.

Колко високо трябва да се вдигат дъмбелите?

Трябва да се повдигнат толкова, че раменете да се приближат до ушите. Повторението трябва да се усеща вертикално, не експлозивно.

Колко тежко трябва да тренирам свиване с дъмбели?

Достатъчно тежко, за да предизвика trapezius, но не толкова, че да се накланяте назад, да отскачате или да скъсявате фазата на спускане.

Защо го усещам във врата си?

Леко напрежение в горната част на врата е нормално, но остра болка обикновено означава, че избутвате главата напред или свивате твърде агресивно.

Кое е най-доброто темпо за това упражнение?

Кратка пауза в горната част и контролирано спускане работят добре, защото свиването има много малък обхват на движение.

Мога ли да го използвам като част от ден за дърпащи упражнения?

Да. Подходящо е след гребания, скрипец или варианти на тяга като завършващо движение, насочено към trapezius.