Гребане С Дъмбели В Легнало Положение За Задно Рамо

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Гребането с дъмбели в легнало положение за задно рамо е дърпащо упражнение с опора на гърдите, изпълнявано с лице надолу на наклонена пейка. Настройката премахва по-голямата част от измамата с кръста и кара горната част на гърба, задните делти и средните мускули около лопатките да вършат работата. Понеже торсът е фиксиран върху възглавницата, качеството на повторението зависи от това колко добре сте настроили ъгъла на пейката, стегнали сте се в опората и водите дъмбелите по контролиран дъговиден път.

Упражнението е най-полезно, когато искате да укрепите задната част на раменете и горния завършек на гребането, без серията да се превръща в движение с цялото тяло. Умерен наклон, обикновено около 30 до 45 градуса, дава достатъчно място на ръцете да висят под раменете и позволява на лактите да се движат навън и назад. Ако пейката е твърде стръмна, движението започва да прилича повече на вдигане с рамене или на наклонено разтваряне; ако е твърде полегата, гребането става по-трудно за насочване и по-лесно за измама.

Повторението трябва да започва с дъмбелите, които висят право надолу, раменете са стабилизирани, а гърдите са плътно подпрени на пейката. Оттам дръпнете лактите нагоре и леко навън, сякаш се опитвате да ги плъзнете към страните на пейката или към долните ребра. Ръцете трябва да останат спокойни, докато лактите водят движението, а лопатките трябва да се движат назад и една към друга, без врата да се напряга. Спускайте тежестите бавно, докато ръцете отново станат изпънати, след което се подгответе за следващото повторение.

Този модел е добър помощен вариант в тренировките за гръб, за задно рамо и в програмите, насочени към стойката, защото развива контрол на лопатките и сила в горната част на гърба с много малко инерция от тялото. Освен това се комбинира добре с по-тежки гребания и скрипци, тъй като тренира свиването в горната част на гърба по по-строг и изолиран начин. Трениращи, които обикновено повдигат рамене, люлеят тялото или силно извиват гърба при свободни гребания, често намират този вариант за по-лесен за контрол и по-лесен за усещане в правилните зони.

Честите грешки са превръщането на движението в бицепсово сгъване, повдигането на раменете към ушите или прекалено краткото спускане. Дръжте врата отпуснат, гърдите в контакт с възглавницата и изберете тежест, която позволява чисто дърпане и бавно връщане. Когато се изпълнява добре, серията трябва да се усеща обмислена, стабилна и много насочена към задните делти и горната част на гърба, а не към кръста или краката.

Инструкции

• Поставете наклонената пейка на около 30 до 45 градуса и легнете с лице надолу, така че гръдната кост и горната част на гърдите да са подпрени на възглавницата.
• Разтворете стъпалата широко и стабилно зад себе си, за да не се плъзга тялото ви, когато дъмбелите се отделят от пода.
• Хванете по един дъмбел във всяка ръка с неутрален хват и оставете ръцете да висят право надолу под раменете.
• Издължете врата, стегнете леко в опората на пейката и не позволявайте на ребрата да се издават напред преди първото дърпане.
• Дръпнете лактите нагоре и навън по широка дъга, като водите с горната част на ръцете, вместо да сгъвате дъмбелите.
• Дръжте китките спокойни и спрете дърпането, когато лактите достигнат приблизително височината на пейката и задните делти и горният гръб са напълно стегнати.
• Стегнете за кратко в горната позиция, без да повдигате раменете към ушите.
• Спускайте дъмбелите бавно, докато ръцете отново станат напълно изпънати и лопатките могат да се отворят под контрол.
• Възстановявайте дъха си преди всяко повторение и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ъгъл на пейката от 30 до 45 градуса обикновено държи дърпането в зоната на гребане за задно рамо; много по-стръмен наклон го превръща повече във вдигане с рамене.
• Мислете за движение на лактите навън и назад, а не за издърпване на ръцете към гърдите.
• Дръжте гърдите плътно към възглавницата, за да не се налага кръстът да довършва повторението.
• Ако дъмбелите започнат да удрят пейката или пода, съкратете леко амплитудата и дръжте траекторията чиста.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото при стандартно гребане; това движение възнаграждава строгия път на лактите повече от голямата тежест.
• Позволете на лопатките да се движат, но не допускайте раменете да се завъртат напред в долната позиция или да се вдигат рязко нагоре в горната.
• Кратка пауза близо до върха улеснява усещането в задните делти, вместо просто да „дърпате“ повторението.
• Издишвайте при дърпането и вдишвайте, когато дъмбелите се спускат, за да остане торсът стегнат в опората на пейката.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много гребането с дъмбели в легнало положение за задно рамо?

Основно тренира задните делти и горната част на гърба, особено мускулите, които прибират и стабилизират лопатките.

Как трябва да настроя пейката за това гребане?

Използвайте умерен наклон, обикновено около 30 до 45 градуса, за да могат дъмбелите да висят естествено и лактите да се движат навън и назад.

Трябва ли гърдите ми да останат на пейката през цялото време?

Да. Поддържането на гърдите върху възглавницата е това, което прави това стриктно гребане с опора на гърдите, а не дърпане с инерция от тялото.

Колко навън трябва да се движат лактите ми?

Оставете ги да се разтварят достатъчно, за да натоварят задните делти и горната част на гърба, но спрете преди раменете да се вдигнат или врата да се напрегне.

Това упражнение повече за задно рамо ли е или за гръб?

То е гребане с акцент върху задното рамо и силно участие на горната част на гърба. Точната му насоченост зависи от това колко широко държите траекторията на лактите и колко стръмен е наклонът на пейката.

Мога ли да използвам тежки дъмбели за това движение?

Обикновено не много тежки. Ако тежестта ви кара да губите опората на гърдите, да повдигате раменете или да сгъвате лактите като при бицепсово сгъване, тя е твърде голяма.

Коя е най-честата грешка с дъмбелите?

Хората често сгъват тежестите, вместо да водят лактите назад и навън. Дръжте ръцете спокойни и оставете горната част на ръцете да водят.

Могат ли начинаещи да правят гребане с дъмбели в легнало положение за задно рамо?

Да. Това е добър вариант за начинаещи, ако тежестта е достатъчно лека, за да останат гърдите плътно върху пейката и повторенията да са бавни.