Повдигане На Таза Със Свити Колене

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на таза със свити колене е упражнение за коремните мускули на пода, при което лежите по гръб със свити в тазобедрените и коленните стави крака, след което повдигате таза, като прибирате опашната кост от пода. То често се използва като движение за тяло със собствено тегло за трениране на долната част на rectus abdominis, с помощта на obliques и дълбоките коремни мускули, които поддържат таза контролиран по време на повдигането.

Позицията със свити колене е важна, защото скъсява лоста в сравнение с повдигане с изпънати крака. Това прави движението по-достъпно, като същевременно изисква силен заден наклон на таза в горната позиция. Ако оставите коленете да се отдалечат от торса или замахвате с краката, натоварването се измества към инерцията и сгъвачите на тазобедрената става вместо към корема, който да извършва повдигането.

Целта не е да хвърляте коленете към гърдите. Започнете от плоска, контролирана позиция, след което издишайте, докато прибирате таза и повдигате бедрата с няколко сантиметра. Раменете остават на пода, вратът е отпуснат, а ребрата остават прибрани, за да не се извива торсът и да се преструва на по-голям обхват. В горната позиция долната част на гърба трябва да се усеща заоблена, а не притисната.

Едно добро повторение е малко, прецизно и повтаряемо. Бедрата трябва да се движат само толкова, колкото да отделят опашната кост от пода и да завършат в силно свиване, след което да се спуснат обратно без удар. Ако обхватът ви се променя от повторение на повторение или ако движението се превърне в бърз замах с коленете, серията вече не дава на коремните мускули онзи тип напрежение, за който е предназначен този модел.

Това упражнение се вписва добре в сесии, насочени към коремната мускулатура, загрявки, помощни блокове или кондиционни кръгове, когато искате строг контрол на торса без оборудване. То е полезно и за хора, които имат нужда от по-лесна регресия от повдигания на крака или висене с повдигнати колене, защото подът дава повече обратна връзка и намалява шанса за замах. Често се програмира за контролирана работа с повече повторения, кратки изометрични задържания или като завършващо упражнение след по-тежка тренировка за долната част на тялото.

Качеството е по-важно от височината. Плавно повторение с малко, контролирано повдигане на таза е по-добро от по-голямо повторение, което разчита на ритане с краката или подръпване с бедрата. Движете се в безболезнен обхват и спрете серията, когато вече не можете да обръщате движението бавно.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с ръце разперени за баланс и свити колене, като и тазобедрените, и коленните стави са сгънати така, че бедрата ви да са приблизително над таза.
• Притиснете долната част на гърба леко към пода и прибранете ребрата преди първото повторение.
• Дръжте коленете събрани и подбедриците отпуснати, докато се подготвяте за движението.
• Издишайте и приберете таза нагоре, като повдигнете опашната кост и бедрата от пода вместо да замахвате с краката.
• Приближете коленете леко към гърдите, докато тазът се завърта нагоре, но движението трябва да е водено от корема.
• Задръжте за момент в горната позиция с заоблена долна част на гърба и рамене, които остават на пода.
• Спуснете бедрата бавно, докато кръстната кост отново докосне пода, като поддържате напрежение в средната част на тялото.
• Възстановете дишането в долната позиция и повторете за планирания брой повторения, без да губите контрол.

Съвети и трикове

• Мислете за това като за прибирате опашната кост нагоре, а не просто да вдигате коленете по-високо.
• Ако бедрата ви почти не се движат, вероятно сгъвате в тазобедрените стави вместо да завъртате таза.
• Дръжте коленете свити през цялото повторение; изпъването на краката удължава лоста и прави упражнението много по-трудно.
• Не позволявайте на долната част на гърба да се извива от пода в долната позиция, иначе ще загубите коремно напрежение преди началото на повдигането.
• Бавната фаза на спускане обикновено прави серията по-ефективна, отколкото да гониш височина при изкачването.
• Издишвайте по време на повдигането, за да помогнете ребрата да останат прибрани и таза да остане подвит.
• Ако усещате движението главно в предната част на бедрата, съкратете обхвата и се фокусирайте върху свиването в горната позиция.
• Раменете трябва да останат спокойни; ако се люлеят, превръщате повторението в коремно сгъване вместо повдигане на таза.
• Спрете, когато вече не можете да контролирате спускането, защото замахването с краката обикновено означава, че серията е приключила.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много повдигането на таза със свити колене?

Основно тренира rectus abdominis и контрола в долната част на корема, необходим за заден наклон на таза.

Защо коленете са свити в тази версия?

Свити колене скъсяват лоста, което прави упражнението по-лесно за контрол, като същевременно продължава да натоварва корема.

Трябва ли раменете ми да се отделят от пода?

Не. Дръжте раменете и горната част на гърба стабилни на пода, за да остане движението фокусирано върху таза и долната част на торса.

Колко високо трябва да се повдигнат бедрата?

Само толкова, че опашната кост и бедрата да се отделят от пода с ясно коремно свиване; по-голям обхват не е по-добър, ако губите контрол.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е да замахвате с коленете нагоре и да извивате гърба вместо да прибирате таза.

Трябва ли ми оборудване за това движение?

Не. Това е упражнение на пода със собствено тегло, така че обикновено са достатъчни постелка или удобна повърхност.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Позицията със свити колене го прави полезна регресия за хора, които още не са готови за повдигания с по-изпънати крака.

Как мога да направя упражнението по-трудно?

Забавете фазата на спускане, задръжте в горната позиция или преминете към вариант с по-изпънати крака, след като версията със свити колене се изпълнява строго.