Гребане На Висока Лостова Машина С Дискове

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Машина с лост

Гребането на висока лостова машина с дискове е упражнение на машина с дискове, което използва фиксирана надглавна траектория на дърпане, за да тренира горната част на гърба, latissimus dorsi, задните делти и ръцете. То е полезно, когато искате модел на гребане, който се усеща стабилен и повторяем, защото машината води пътя, а вие се фокусирате върху контрола на лопатките, движението с лактите и чистото съкращение в горната позиция.

Настройката тук е по-важна, отколкото при свободно гребане. Седнете с гърди опрени в подложката, стъпала стабилно на пода и колене фиксирани, ако машината има долни подложки, за да остане торсът ви закрепен, докато ръкохватките се спускат. Нагласете височината на седалката така, че изходната позиция да позволява на раменете ви да се изтеглят леко напред, без да губите контакт с подложката или да се налага да вдигате рамене, за да хванете ръкохватките.

При всяко повторение започвайте от дълга позиция на ръцете, след което дръпнете лактите надолу и назад по дъгата на машината, докато ръкохватките се придвижат към горната част на гърдите или горните ребра. Дръжте гърдите залепени за подложката, ребрата надолу и китките прави, така че дърпането да идва от горната част на гърба, а не от рязко повдигане на раменете или свити китки. Кратко задържане в края трябва да се усеща като движение на лопатките назад и надолу, а не като включване на врата.

Гребането на висока лостова машина с дискове е отличен избор за силова работа с акцент върху гърба, допълнителен обем или за начинаещи, които имат нужда от по-контролирано гребане от версията наведени напред. Може да се използва и когато искате да ограничите участието на кръста и да държите напрежението върху целевите мускули през плавен обхват. Заредете достатъчно, за да предизвикате горната част на дърпането, но не толкова, че торсът да се отделя от подложката, раменете да се изнасят рязко напред или връщането да се превръща в падане.

Инструкции

• Седнете на машината за гребане на висока лостова машина с дискове с гърди, опрени в подложката, стъпала стабилно на пода и колене фиксирани под долните подложки, ако машината ги има.
• Посегнете нагоре и хванете надглавните ръкохватки с двете ръце, като използвате захвата на машината, без да оставяте китките да се прегъват назад.
• Нагласете височината на седалката така, че в стартовата позиция ръцете ви да могат да се изпънат над главата, докато гърдите остават в контакт с подложката.
• Стегнете коремната мускулатура и дръжте ребрата надолу, преди да започнете дърпането.
• Дръпнете ръкохватките надолу и назад, като водите лактите към тялото и леко зад торса.
• Насочете ръкохватките към горната част на гърдите или горните ребра, като спрете, когато лопатките са напълно събрани, без да вдигате рамене.
• Задръжте съкратената позиция за кратко, като държите врата дълъг и гърдите плътно към подложката.
• Спускайте ръкохватките бавно, докато ръцете отново се изпънат и раменете могат да се изтеглят напред под контрол.
• Издишайте при дърпането, вдишайте при връщането и нагласете захвата преди следващото повторение.
• След последното повторение върнете ръкохватките контролирано в стартова позиция и слезте от машината едва когато тя е напълно неподвижна.

Съвети и трикове

• Ако гърдите ви се отделят от подложката, товарът е твърде тежък или седалката е твърде ниска.
• Мислете за това да водите лактите надолу, а не да дърпате ръкохватките с ръцете.
• Дръжте раменете далеч от ушите; повдигането в горната точка обикновено означава, че тежестта е твърде голяма.
• Използвайте малко по-широк захват, ако бицепсите поемат движението преди горната част на гърба.
• Позволете на лопатките да се изтеглят напред при спускането, но не губете контакт с гърдите и не свивайте гръдния кош.
• Фаза на спускане с броене до две прави гребането на машината много по-чисто и запазва напрежението в гърба.
• Спрете дърпането, когато ръкохватките достигнат зоната на горната част на гърдите; ако ги дърпате по-ниско насила, често превръщате серията в повдигане на рамене.
• Ако машината има независими рамена, дръжте двете страни равномерни, за да не се усуква едното рамо напред.
• Изберете товар, който ви позволява да направите пауза в горната позиция без отскачане от пакета тежести или ограничителите на лоста.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Гребане на висока лостова машина с дискове?

Основно натоварва latissimus dorsi, горната част на гърба, задните делти и бицепсите, а подложката за гърди и коремът помагат да останете стабилни в позицията.

Трябва ли гърдите ми да останат върху подложката при Гребане на висока лостова машина с дискове?

Да. Ако гърдите остават върху подложката, движението е по-стриктно и не се превръща в замах с тялото или помощ от кръста.

Докъде трябва да се движат ръкохватките при Гребане на висока лостова машина с дискове?

Дърпайте ги към горната част на гърдите или горните ребра, в зависимост от траекторията на машината, като движите лактите надолу и назад.

Подходящо ли е Гребане на висока лостова машина с дискове за начинаещи?

Да. Траекторията на машината и опората за гърди улесняват усвояването на контролирано гребане, особено с по-лек товар и бавно връщане.

Какъв захват трябва да използвам на ръкохватките?

Използвайте захвата, който машината предлага, обикновено пронаиран или леко неутрален. Важното е китките да са стабилни и да не стискате прекалено силно ръкохватките.

Ако го усещам основно във врата или трапеца, какво означава?

Обикновено това значи, че вдигате рамене в горната позиция. Намалете тежестта, дръжте гърдите върху подложката и завършвайте с лопатките назад и надолу, а не нагоре.

Мога ли да използвам Гребане на висока лостова машина с дискове вместо гребане наведени напред?

Да, ако искате по-малко натоварване за кръста и по-водено движение. Това е добър заместител, когато искате силно дърпане за горната част на гърба, без да балансирате торса.

Как да разбера дали тежестта е твърде голяма на тази машина?

Ако губите контакт с гърдите, отскачате от лоста или не можете да задържите в горната позиция, товарът е твърде голям за стриктни повторения.