Кои мускули работят при лостовата мулти преса за гърди?

Гръдните мускули са основният двигател, особено гръдната част на pectoralis major. Трицепсите разгъват лактите при заключването, а предните глави на раменете асистират в началното изблъскване от гърдите.

Подходяща ли е лостовата мулти преса за гърди за начинаещи?

Да. Фиксираните лостови ръце водят траекторията на пресата, а дръжките почиват на предпазни куки, така че начинаещ може да научи механиката на пресата и да тренира близо до умора, без да му трябва спомагащ.

Как трябва да се разположа на скамарата на тази машина?

Легнете плоско с подкрепени глава, рамене и таз и настройте скамарата или седалката така, че дръжките да залязат със средната и долната част на гърдите ви, когато ръцете са сгънати. Лопатките трябва да останат прибрани към възглавницата през цялата серия.

Как лостовата мулти преса за гърди се различава от лягане с щанга?

Сходящата траектория на дръжките наподобява преса с дъмбели, а не правата траектория на щанга, а машината стабилизира тежестта вместо вас. Това премахва изискванията за баланс и координация, но означава и, че по-малките стабилизиращи мускули работят по-малко.

Трябва ли да заключвам напълно лактите при всяко повторение?

Изправянето до меко заключване е напълно нормално, но рязките заключвания и удрянето на дръжките едни в други създават излишен стрес върху лактите и разтоварват гърдите. Спрете малко преди горната точка и контролирайте спускането.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Отскачането на тежестта от разтегнатото положение и допускането лактите да падат твърде дълбоко. Контролирайте долните два до три сантиметра на повторението и намалете тежестта, ако не можете да спускате дръжките плавно.

С какво мога да заменя, ако залът ми няма машина за преса за гърди на лост?

Лягането с дъмбели на плоска скамара е най-близката алтернатива със свободни тежести, защото следва подобна сходяща траектория. Подходяща е и машинана преса за гърди в седнало положение, ако височината на дръжките се наглася до нивото на гърдите.

Къде да включа лостовата мулти преса за гърди в тренировката си?

Работи добре като вторично движение за преса след основна преса със свободни тежести, или като безопасно финално упражнение, при което можете да вземете серията близо до отказ без спомагащ. Повечето трениращи извличат най-много от серии от 8 до 15 повторения.

Безопасно ли е да преса тежко на тази машина без спомагащ?

Като цяло да, защото лостовите ръце не могат да паднат към вас както свободната щанга. Въпреки това изпълнявайте контролирани повторения, дръжте дръжките по предвидената им траектория и никога не пускайте захвата по време на серия, докато ръцете са под товар.

Лостова Мулти Преса За Гърди

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Машина с лост

Лостовата мулти преса за гърди е упражнение на машина с товарни дискове, което се изпълнява в легнало положение по гръб. Хващате два независими изкривени дръжки на нивото на гърдите, изтласквате ги нагоре и леко навътре, докато ръцете се изправят над гърдите, и след това ги връщате обратно под контрол. Тъй като дръжките се движат по фиксирани лостови ръце, движението поддържа лактите на постоянна траектория и премахва изискванията за баланс при щанга, което улеснява фокусирането изцяло върху работата на гърдите.

Това упражнение тренира предимно гръдните мускули, като гръдната част на гърдите върши най-много работа в средната и долната фаза на пресата. Предните глави на раменете асистират в началото на всяко повторение, а трицепсите поемат при заключването. В сравнение с лягане с щанга, сходящата траектория на дръжките имитира естествената дъга на пресите с дъмбели, което много трениращи намират за по-комфортно за раменния става.

Лостовата мулти преса за гърди е подходяща за широк кръг трениращи. Начинаещите ценят водещата траектория и факта, че няма щанга, която да ги прикови под нея, а по-опитните я използват като тежко допълнително упражнение след пресите със свободни тежести или като финално, при което могат да стигнат почти до отказ безопасно, без спомагащ. Това е и практичен вариант за всеки, който се завръща след почивка и иска да възстанови силата на пресите с контролирана амплитуда.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора осъзнават. Легналото място трябва да постави дръжките приблизително на нивото на средната и долната част на гърдите ви, когато ръцете са сгънати, а краката трябва да са стъпили или подкрепени на опората за крака на машината, така че торсът да остане стабилен. Ако легнете твърде нагоре или надолу по скамарата, дръжките се изместват към врата или корема и се променя кои мускули доминират в повторението, затова отделете момент за настройка, преди да добавите тежест.

За да изпълнявате добре, дръжте лопатките прибрани назад и надолу към скамарата, изтласквайте дръжките нагоре, без да им позволявате да се сближават, и спрете малко преди тежестите да звъннат в горната точка. При слизането контролирайте дръжките, докато лактите достигнат приблизително дълбочината на лягане със щанга, вместо да оставите лостовете да паднат. Типичният работен диапазон е 8 до 15 повторения, а по-тежки серии от 6 до 8 работят добре, след като техниката ви е постоянна.

Основните точки за безопасност са прости. Никога не отскачайте тежестта от долната точка, дръжте долната част на гърба в контакт със скамарата вместо да извивате прекомерно, за да скъсите амплитудата, и изберете захват на дръжките, който поддържа китките върху лактите. Тъй като машината стабилизира тежестта вместо вас, е изкушаващо да бързате с повторенията — забавете темпото и ще извлечете много повече от всяка серия.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на плоската скамара на лостовата машина и легнете назад, така че главата, раменете и тазът да са напълно подкрепени, а очите ви да са приблизително под линията на дръжките.
Хванете двата независими изкривени дръжки с надхванат захват, ръцете малко по-широко от широчината на раменете, и проверете дали дръжките съответстват на средната и долната част на гърдите ви.
Стъпете с краката плътно или ги подкрепете на предната опора на машината, след което приберете лопатките назад и надолу, така че да притиснат здраво скамарата.
Напрегнете леко корема и завъртете дръжките от тяхната опорна позиция, за да поемете луфта преди първото повторение.
Изтласкайте двете дръжки нагоре и леко навътре, докато ръцете се изправят над гърдите, като поддържате китките върху лактите през цялото движение.
Задръжте за кратко в горната точка, без да заключвате рязко лактите и без да позволявате дръжките да се докоснат.
Спуснете дръжките под контрол, докато лактите достигнат приблизително нивото на гърдите, като ги държите под ъгъл от около 45 до 60 градуса спрямо торса.
Издишайте при изблъскването нагоре и вдишайте при спускането на тежестта обратно надолу.
Изпълнете всички повторения с равномерно темпо, след което завъртете дръжките обратно върху опорните куки, преди да ги пуснете и да седнете.

Съвети и трикове

Ако в долната точка дръжките се насочват към врата ви, легнали сте твърде високо по скамарата — плъзнете се надолу, докато дръжките залязат с линията на зърната ви.
Не позволявайте лостовите ръце да звънят едни в други при заключването; спирането на сантиметър по-рано поддържа непрекъснато напрежение в гърдите, вместо да го прехвърли върху ставите.
Не разтваряйте лактите напълно до 90 градуса, защото тази позиция натоварва силно раменната става в долната точка на всяко повторение.
Опирайте краката в пода или в опорната греда, вместо да вдигате таза, защото отлепянето от скамарата скъсява амплитудата и превръща движението в частична преса.
Тъй като машината балансира тежестта вместо вас, използвайте по-бавна фаза на спускане от две до три секунди, за да направите серията забележимо по-трудна, без да добавяте дискове.
Ако едната ръка приключва повторенията пред другата, независимите дръжки ще го разкрият — съобразете дълбочината и темпото с по-слабата страна, вместо да гоните по-силната ръка.
Разгрейте се с лек диск или два на всяка пегова опора и се фокусирайте върху усещането за работа на гърдите, преди да натоварите близо до максимума си.
Дръжте главата си опряна на скамарата през цялата преса; повдигането ѝ, за да наблюдавате дръжките, извива горната част на гърба напред и отслабва опората ви.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лостовата мулти преса за гърди?
Гръдните мускули са основният двигател, особено гръдната част на pectoralis major. Трицепсите разгъват лактите при заключването, а предните глави на раменете асистират в началното изблъскване от гърдите.
Подходяща ли е лостовата мулти преса за гърди за начинаещи?
Да. Фиксираните лостови ръце водят траекторията на пресата, а дръжките почиват на предпазни куки, така че начинаещ може да научи механиката на пресата и да тренира близо до умора, без да му трябва спомагащ.
Как трябва да се разположа на скамарата на тази машина?
Легнете плоско с подкрепени глава, рамене и таз и настройте скамарата или седалката така, че дръжките да залязат със средната и долната част на гърдите ви, когато ръцете са сгънати. Лопатките трябва да останат прибрани към възглавницата през цялата серия.
Как лостовата мулти преса за гърди се различава от лягане с щанга?
Сходящата траектория на дръжките наподобява преса с дъмбели, а не правата траектория на щанга, а машината стабилизира тежестта вместо вас. Това премахва изискванията за баланс и координация, но означава и, че по-малките стабилизиращи мускули работят по-малко.
Трябва ли да заключвам напълно лактите при всяко повторение?
Изправянето до меко заключване е напълно нормално, но рязките заключвания и удрянето на дръжките едни в други създават излишен стрес върху лактите и разтоварват гърдите. Спрете малко преди горната точка и контролирайте спускането.
Коя е най-честата грешка в това упражнение?
Отскачането на тежестта от разтегнатото положение и допускането лактите да падат твърде дълбоко. Контролирайте долните два до три сантиметра на повторението и намалете тежестта, ако не можете да спускате дръжките плавно.
С какво мога да заменя, ако залът ми няма машина за преса за гърди на лост?
Лягането с дъмбели на плоска скамара е най-близката алтернатива със свободни тежести, защото следва подобна сходяща траектория. Подходяща е и машинана преса за гърди в седнало положение, ако височината на дръжките се наглася до нивото на гърдите.
Къде да включа лостовата мулти преса за гърди в тренировката си?
Работи добре като вторично движение за преса след основна преса със свободни тежести, или като безопасно финално упражнение, при което можете да вземете серията близо до отказ без спомагащ. Повечето трениращи извличат най-много от серии от 8 до 15 повторения.
Безопасно ли е да преса тежко на тази машина без спомагащ?
Като цяло да, защото лостовите ръце не могат да паднат към вас както свободната щанга. Въпреки това изпълнявайте контролирани повторения, дръжте дръжките по предвидената им траектория и никога не пускайте захвата по време на серия, докато ръцете са под товар.