Повдигане На Крака И Таза На Наклонена Лежанка Със Изпънати Крака

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Пейка

Повдигането на крака и таза на наклонена лежанка със изпънати крака е коремно упражнение на лежанка, при което трябва да държите краката изпънати, докато навивате таза нагоре срещу гравитацията. Наклонената лежанка променя лоста: колкото по-ниско висят краката, толкова по-трудно става повдигането и толкова по-важно е да контролирате началото и края на всяко повторение. Това е много директно упражнение за коремната мускулатура, но остава ефективно само когато движението идва от торса и таза, а не от замах с краката.

Основният акцент е върху корема, особено долната част на rectus abdominis, като косите коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и по-дълбоките стабилизатори на кора помагат да държат торса стабилен към лежанката. По анатомия основната работа се концентрира върху Rectus abdominis, с помощ от External obliques, Iliopsoas и Transversus abdominis. Когато серията е изпълнена добре, трябва да усещате силно свиване на корема и ясно задно накланяне на таза в горната позиция, а не отпускане и извиване на кръста.

Настройката е важна, защото лежанката ви дава фиксирана опора за раменете и горната част на гърба, докато тазът и краката се движат свободно. Легнете назад на наклонената лежанка, хванете я или горните дръжки близо до главата и дръжте краката изпънати, докато висят надолу извън подложката. Оттам започвайте всяко повторение, като стегнете ребрата надолу и леко подвиете таза, за да не поеме движението кръстът. Тази позиция поставя корема в най-добра линия да скъси разстоянието между таза и ребрата.

По време на повдигането мислете за това да завъртате опашната кост нагоре, вместо да хвърляте стъпалата към тавана. Краката остават изпънати, коленете остават неподвижни, а тазът се вдига само дотолкова, доколкото можете да запазите напрежение в средната част на тялото. Кратка пауза в горната позиция е полезна, ако можете да запазите движението стриктно. Спускайте бавно и контролирано, докато тазът се върне към лежанката и краката отново увиснат надолу със същото ниво на контрол, което сте използвали при изкачването.

Това упражнение се вписва добре в тренировки, насочени към кора, в загрявка за работа по стабилизиране или като помощен блок след основните упражнения. Особено полезно е, когато искате работа за корема без натоварване на гръбначния стълб от щанга или машина. Най-големите технически грешки са използване на инерция, движение от тазобедрените стави вместо от корема и допускане на извиване в кръста, когато краката се вдигат. Контролираният обхват е по-добър от преследването на височина, особено на стръмна лежанка.

Инструкции

• Настройте наклонената лежанка на умерен ъгъл и легнете назад, като горната част на гърба и раменете са подпрени близо до горния ръб.
• Хванете лежанката или страничните дръжки близо до главата, за да остане торсът ви стабилен, докато се движите.
• Изпънете двата крака и ги оставете да висят надолу заедно, без да заключвате силно коленете или да допускате кръстът да се извива.
• Стегнете корема, издишайте и леко подвийте таза, така че долните ребра и тазът да започнат близо един до друг.
• Повдигнете изпънатите крака, като навивате таза нагоре и насочвате стъпалата към тавана, докато тазът се отделя от лежанката.
• Дръжте краката изпънати и събрани през цялото повторение; не замахвайте, не ритайте и не сгъвайте коленете, за да завършите движението.
• Направете кратка пауза в горната позиция, когато тазът е напълно подвит и коремът е стегнат.
• Спускайте бавно, докато тазът се върне към лежанката и краката отново увиснат надолу под контрол.
• Възстановете дишането си и повторете за планирания брой повторения със същото темпо и обхват.

Съвети и трикове

• Хванете лежанката здраво, за да не се плъзгат раменете ви, когато тазът започне да се вдига.
• Мислете за това да навивате опашната кост към тавана; именно това подвигане на таза кара корема да работи.
• Ако стъпалата започнат да се движат по-бързо от таза, намалете обхвата и забавете фазата на спускане.
• Дръжте краката изпънати, но меки в коленете, за да не заключвате ставите.
• Дръжте брадичката леко прибрана и врата отпуснат, вместо да се протягате напред, за да гледате краката.
• Спрете повторението, когато кръстът започне да се извива; височината е по-малко важна от това торсът да остане сгънат.
• Използвайте контролирана негативна фаза при всяко повторение, защото при спускането много хора губят напрежение.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става доминират, фокусирайте се върху това първо да повдигнете таза, вместо да водите с бедрата.
• Изберете ъгъл на лежанката, който ви позволява да останете стриктни; по-стръмната настройка бързо увеличава изискването към лоста.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Повдигане на крака и таза на наклонена лежанка със изпънати крака?

Основно тренира rectus abdominis, като косите коремни мускули и дълбоките мускули на кора помагат да стабилизират таза, докато краката се повдигат.

Защо да използвам наклонена лежанка за това движение?

Наклонената лежанка променя лоста така, че краката висят по-ниско и коремът трябва да работи по-усилено, за да навие таза нагоре.

Къде трябва да са ръцете ми на лежанката?

Хванете горния ръб или страничните дръжки близо до главата, за да остане горната част на тялото фиксирана, докато долната част се движи.

Трябва ли краката ми да останат изпънати през цялото време?

Да, дръжте ги изпънати през цялото повторение. Леко отпускане в коленете е допустимо, но ако ги сгънете, упражнението се променя.

Колко високо трябва да повдигам краката си?

Повдигайте само докато тазът се подвиe напълно и коремът е стегнат. Ако трябва да замахнете или да извивате гърба, за да стигнете по-високо, повторението е твърде голямо.

Защо усещам упражнението в сгъвачите на тазобедрената става?

Сгъвачите на тазобедрената става помагат при повдигането, но не бива да поемат движението. Започвайте повторението, като навивате таза, а не като ритате бедрата нагоре.

Същото ли е това като обратна коремна преса?

Подобно е, но наклонената лежанка прави лоста по-дълъг, а позицията с изпънати крака увеличава трудността.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но е добре да започнат с по-малък обхват на движение и по-бавни повторения, преди да се опитат да вдигат краката по-високо.