Скок От Височина Към Скок На Дължина

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Скокът от височина към скок на дължина е плиометрично упражнение, което тренира колко бързо можеш да поемеш силата на удара и да я превърнеш в скок напред. Започваш от повдигната платформа, след което трябва да приземиш, стабилизираш и избухнеш хоризонтално, така че качеството на приземяването е също толкова важно, колкото и разстоянието на скока на дължина. Това прави движението полезно за спортисти, които имат нужда от бърз контакт със земята, силни тазобедрени мускули и по-добър контрол, когато поемат сила преди ново оттласкване.

Упражнението натоварва най-много краката и таза, особено седалищните мускули, четириглавите бедрени мускули, задните бедра и прасците, докато корпусът и горната част на гърба помагат торсът да не се срути по време на приземяването. Тъй като упражнението съчетава механика на слизане от височина със скок за разстояние, то поставя под напрежение и стегнатостта на глезена, проследяването на коленете и способността да държиш гърдите изправени, докато поемаш натоварването при приземяването. Целта не е да видиш колко високо можеш да отскочиш, а всяко повторение да бъде рязко, тихо и повтаряемо.

Настройката е много важна. Застани изправен върху кутия или пейка с достатъчно пространство пред себе си, за да можеш безопасно да приземиш и да скочиш напред, след което направи крачка или слез от платформата, така че да приземиш едновременно на двата крака. При контакт позволи на бедрата и коленете да се сгънат точно толкова, колкото е нужно, за да поемат силата, без да се прегъваш в кръста, след което веднага се зареди за скока на дължина. Едно добро повторение се усеща като една плавна последователност: контролирано слизане, стабилно приземяване, бързо презареждане в таза и агресивен скок напред.

След скока напред задръж приземяването с меки колене и таз, дръж стъпалата насочени по посоката на скока и задръж финала достатъчно дълго, за да покажеш контрол. Ако приземяването стане шумно, коленете тръгнат навътре или торсът се наклони силно напред, кутията вероятно е твърде висока или скокът е твърде агресивен за сегашното ти ниво. По-късите серии с високо качество обикновено са по-добри от гоненето на умората, защото упражнението зависи от скорост и прецизност, а не от издръжливост.

Използвай скока от височина към скок на дължина, когато искаш да развиеш реактивна сила за спринт, спортове с корта, полеви спортове или обща атлетичност. Той работи добре и като техническо плиометрично упражнение в силова тренировка след загрявка, преди тежка силова работа или в малка доза в дните за долна част на тялото. Отнасяй се към всяко повторение като към умение, поддържай постоянна настройка и спирай серията веднага щом отскокът се забави или приземяването вече не изглежда чисто.

Инструкции

• Застани изправен върху стабилна кутия или пейка с двата крака на около ширината на таза и с достатъчно свободно място отпред за скока на дължина.
• Дръж тежестта си центрирана над средната част на стъпалото, гърдите изправени и ръцете отпуснати покрай тялото, преди да слезеш.
• Слез или отстъпи от кутията, вместо да отскачаш нагоре, след което се подготви да приземиш на пода едновременно на двата крака.
• Приземи се меко със свити бедра и колене, като оставиш стъпалата да се установят под теб, без петите да отскачат от пода.
• Използвай приземяването, за да се заредиш бързо в четвърт клек, като държиш гърдите изправени и коленете над пръстите на краката.
• Завърти ръцете си силно и скочи напред в скока на дължина веднага щом си поел удара от слизането.
• Изнеси двата крака напред и приземи отново на двата крака с таза назад и торса леко наклонен напред.
• Задръж финалната позиция за момент, за да покажеш, че приземяването е под контрол, преди да се върнеш за следващото повторение.
• Върни се към кутията, възстанови стойката си и повтори само ако приземяването и оттласкването остават рязки и експлозивни.

Съвети и трикове

• Започни с ниска кутия; прекалено високата височина обикновено превръща приземяването в срутване вместо в отскок.
• Контактът с пода след слизането трябва да е кратък и тих. Шумните приземявания обикновено означават, че не поемаш силата достатъчно добре.
• Не допускай коленете да потъват навътре и при двете приземявания, като ги насочваш над втория или третия пръст.
• Използвай ръцете си при скока на дължина, а не при слизането. Слизането е въпрос на позиция и тайминг, а при скока напред замахът на ръцете има значение.
• Не се опитвай да седнеш твърде дълбоко след слизането. Плитка, атлетична позиция за зареждане обикновено е по-добра за отскока от пълен клек.
• Ако торсът ти се прегъва напред при приземяване, намали разстоянието на скока или свали кутията, докато успееш да държиш гърдите по-изправени.
• Спри серията, когато скокът напред стане по-къс или приземяването стане нестабилно; това упражнение е за мощност, а не за кондиция.
• Носи обувки със стабилна основа, за да не усещаш приземяването меко или нестабилно при контакт.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много скокът от височина към скок на дължина?

Той натоварва основно седалищните мускули, четириглавите бедрени мускули, задните бедра и прасците, а корпусът ти помага да останеш стабилен при приземяването и оттласкването.

Могат ли начинаещи да правят скок от височина към скок на дължина?

Да, но само с много ниска кутия и малко разстояние на скока. Начинаещите трябва първо да овладеят приземяването, преди да опитват силен отскок.

Колко висока трябва да е кутията за скок от височина към скок на дължина?

Използвай ниска кутия, която ти позволява да слезеш и да приземиш с контрол. Ако приземяването е шумно или нестабилно, кутията е твърде висока.

Трябва ли да скоча веднага след приземяването?

Упражнението е замислено да е бързо, но все пак ти трябва кратко и контролирано поемане на удара на пода преди скока на дължина. Ако не можеш да стабилизираш този момент, забави повторението.

Коя е основната грешка при скок от височина към скок на дължина?

Повечето хора или слизат твърде рязко, или скачат напред, без да контролират приземяването. И двете намаляват силата и увеличават шанса за неточна техника.

Нужни ли са ми пейка или кутия за това упражнение?

Да. Повдигнатата начална позиция създава ефекта на скока от височина, така че стабилна кутия или пейка е част от движението, а не допълнение по избор.

Как трябва да приземя при скока на дължина?

Приземи се на двата крака с таза назад и гърдите леко напред, след което задръж финала достатъчно дълго, за да покажеш, че контролираш позицията.

Колко повторения да правя при скок от височина към скок на дължина?

Използвай малък брой повторения, обикновено 3-5 в серия, така че всеки скок да остане експлозивен и технически точен.