Патешка Разходка На Стронгмен

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Друго

Патешката разходка със силово натоварване е клек-ходене с тежест, при което товарът виси ниско между краката ти, докато се движиш с кратки, контролирани стъпки. Тя стои между силовата работа за долната част на тялото и тренировката за работен капацитет и възнаграждава трениращия, който може да държи тялото стегнато, докато краката продължават да движат напред. Упражнението е особено полезно, когато искаш работа за квадрицепсите, седалището, аддукторите, прасците и торса, без серията да се превърне в бързо и небрежно носене.

Подготовката има значение, защото товарът трябва да остава центриран и стабилен, докато бедрата и коленете ти са в използваема позиция. Добрата патешка разходка със силово натоварване започва със стабилна стойка, леко разтворени навън пръсти и достатъчно сгъване в коленете, за да държиш дръжката близо до пода, без торсът да се срутва. Ако гърдите паднат твърде много или уредът се отмести от средната линия, ходенето се превръща в трудна работа с преобладаващо участие на гърба, вместо в чисто усилие за краката.

Всяка стъпка трябва да е кратка и умишлена. Повдигни уреда само толкова, колкото да се отдели от пода, след което ходи с равномерен ритъм, като държиш бедрата ниско и коленете да следват посоката на пръстите. Целта не е да маршируваш изправен; целта е да запазиш напрежение в краката, докато тялото се съпротивлява на усукване, подскачане и клатене настрани. Това прави упражнението полезно за силовите състезания, кондиционирането на долната част на тялото и допълващата работа след клекове или тяги.

Патешката разходка със силово натоварване те учи и как да останеш стегнат под неудобно натоварване. Торсът и горната част на гърба работят усилено, за да държат дръжката стабилна, а хватът често става ограничителен фактор преди краката. Започни с по-леко тегло, отколкото мислиш, особено ако тепърва усвояваш движението, и увеличавай дистанцията само след като можеш да запазиш същия ъгъл на тялото и дължина на стъпката от първото до последното повторение.

Използвай това движение, когато искаш директен стимул за краката и кондицията, който все още е лесен за дозиране. То работи най-добре, когато всяко преминаване изглежда еднакво: стабилна подготовка, кратки стъпки, тих товар и контролирано връщане на пода. Ако серията започне да се превръща в клатене, скъси дистанцията или намали тежестта, за да продължат краката да вършат работата, вместо инерцията да поеме контрола.

Инструкции

• Постави уреда за патешка разходка на пода между краката си, после застани над него с ходила на около ширината на раменете и леко разтворени навън пръсти.
• Спусни се в плитък клек, избутай бедрата назад и се наведни надолу, за да хванеш дръжката по средата с двете ръце.
• Издърпай раменете надолу и назад, дръж гърдите леко наклонени напред и стегни торса, преди товарът да се отдели от пода.
• Повдигни уреда само толкова, колкото да се откъсне от пода, като го държиш да виси право между краката.
• Направи кратка стъпка напред с единия крак и запази бедрата на същата височина, докато товарът се движи с теб.
• Придвижи задния крак напред, без да се изправяш напълно, и дръж коленете да следват линията на пръстите.
• Продължи да ходиш с малки, контролирани стъпки, така че дръжката да остава центрирана и плочите да не се люлеят настрани.
• Вдишай, докато възстановяваш стягането на торса, после използвай кратки издишвания, докато продължаваш с всяка стъпка.
• Спусни уреда на пода със свити колене, изправи се от клека и освободи дръжката едва след като товарът се стабилизира.

Съвети и трикове

• Дръж стъпките достатъчно кратки, така че дръжката да остава стабилна; дългите крачки обикновено карат товара да се люлее и те изкарват от позиция.
• Ако плочите докосват пода между стъпките, повдигни леко бедрата или използвай по-малка тежест, вместо да насилваш ходенето да остане твърде ниско.
• Дръж дръжката близо до средната линия на тялото; ако се измести пред коленете ти, торсът ще се наклони напред и серията ще стане по-трудна за контрол.
• Мисли за това да избутваш пода през цялото стъпало, вместо да подскачаш на пръсти или да се люлееш от пети към пръсти.
• Остави краката да започнат движението, а хватът просто да държи; ако ръцете ти дърпат товара напред, уредът вероятно е твърде тежък.
• Дръж гърдите леко наклонени напред, но не заобляй горната част на гърба, за да търсиш по-ниска позиция на тялото.
• Завъртай леко пръстите навън, ако коленете ти продължават да падат навътре при стъпващия крак.
• Спри серията веднага щом ходенето започне да се превръща в накъсано пристъпване или дръжката започне да се люлее от едната страна към другата.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва патешката разходка на стронгмен?

Най-вече натоварва квадрицепсите, седалището, аддукторите, прасците и торса, а горната част на гърба и хватът помагат товарът да остане центриран.

Патешката разходка на стронгмен по-скоро упражнение за краката ли е, или кондиционна задача?

И двете. Краката вършат основната работа, но моделът на ходене с къси стъпки го прави и силно кондиционно упражнение за работен капацитет.

Колко ниско трябва да оставам при патешката разходка на стронгмен?

Остани в плитък клек, който можеш да задържиш, докато стъпваш. Ако бедрата ти тръгнат нагоре или дръжката започне да драска по пода, позицията е твърде ниска за тежестта.

Трябва ли товарът да се люлее, докато ходя?

Не. Уредът трябва да виси спокойно между краката ти, с много малко движение при всяка стъпка.

Може ли начинаещ да прави патешката разходка на стронгмен безопасно?

Да, ако тежестта е лека и дистанцията е къса. Начинаещите трябва първо да се научат да държат ъгъла на торса и дължината на стъпката постоянни, преди да добавят тежест.

Коя е най-честата грешка при патешката разходка на стронгмен?

Най-голямата грешка е да се изправяш прекалено между стъпките. Това измества работата от краката и кара уреда да се люлее.

Какво трябва да правят ръцете ми върху дръжката?

Хвани здраво по средата и остави ръцете да действат като куки. Ако стискаш и дърпаш дръжката настрани, тежестта вероятно е твърде голяма за тази дистанция.

Какво мога да използвам вместо уред за патешка разходка на стронгмен?

Късо носене с гиря, дъмбел или задържане с трап-бар може да тренира подобен модел на ходене със стегнат торс, но дръж товара ниско и центрирано.