Кои мускули работят най-много при швунга с дъмбели в ножица?

Квадрицепсите и глутеусите генерират изблъскването, докато раменете и трицепсите довършват и държат заключването. Коремната мускулатура и трапецовидните мускули работят непрекъснато, за да държат дъмбелите стабилни над главата в позицията ножица.

Как швунгът с дъмбели в ножица се различава от швунгова преса с дъмбели?

При швунговата преса се използва изблъскването с краката, но завършвате пресата с крака, стъпили един до друг. При швунга в ножица премествате краката си в позиция на обextended lunges... при поза на lunges — крачна стойка — и се пропускате под издигащите се дъмбели, което ви позволява да вдигате по-тежки товари и да улавяте с прави ръце.

Могат ли начинаещи да правят швунг с дъмбели в ножица?

Начинаещите първо трябва да се чувстват уверени с преса с дъмбели над глава, задържане в позиция пред раменете и базови лунгета. Практикуването на раздвижването на краката с леки тежести или без тежести е най-безопасният начин да научите движението, преди да го натоварите.

Трябва ли да се разделям с един и същи крак на всяко повторение?

Изберете доминиращ крак за последователност в рамките на една серия, но сменяйте водещия крак между сериите, така че двете страни да се развиват равномерно. Много трениращи се разделят с крака, противоположен на доминиращата ръка, но удобството е по-важно от строго правило.

Защо дъмбелите ми се изместват напред пред главата при прихващането?

Обикновено това означава, че торсът ви се е наклонил напред при отбива или лакти са се разтворили в позицията пред раменете. Дръжте отбива вертикален, лакти под тежестите и мислете да бутате дъмбелите нагоре и леко назад, докато се разделяте.

Колко тежки трябва да са дъмбелите за швунга в ножица?

Използвайте товар, който можете да избиете строго за няколко чисти повторения; швунгът ви позволява да вдигате повече, но само ако заключването ви е солидно. Ако улавяте със сгънати лакти или гоните дъмбелите с главата си, тежестта е прекалено голяма.

С какво мога да го заменя, ако не мога да изпълня разкръстения крак?

Швунгова преса с дъмбели с крака, стъпили един до друг, тренира същото експлозивно изблъскване с по-просто движение на краката. Мощностни швунгове, при които бутате краката встрани вместо напред-назад, са друга добра опция.

Колко повторения и серии трябва да правя?

За мощност и техника работете в серии от 3 до 5 повторения с умерени тежести и пълно възстановяване между сериите. Високоповторните дъмбел швунгове използвайте като издръжливост само след като техниката ви е последователна, тъй като умората бързо разваля прихващането.

Безопасно ли е за коленете ми да прихващам в ножица?

Когато предната подбедрица остава приблизително вертикална и задното коляно се приземява меко с прав торс, прихващането в ножица разпределя натоварването добре и на двата крака. Дръжте обема разумен и загрейте ханша и глезените първо, за да намалите напрежението.

Швунг С Дъмбели В Ножица

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Гири

Швунг с дъмбели в ножица е експлозивно избутване над глава, при което задвижвате чифт дъмбели от височината на раменете до пълно заключване с помощта на силата на краката, а после ги улавяте с единия крак крачил напред, а другия назад. За разлика от строгата преса, разкрачената стойка ви позволява леко да пропуснете торса под вдигащите се тежести, така че можете да вдигате тежести, които никога не бихте могли просто да избутате с ръце над глава. Вдигането идва от щангистката традиция, но се пренася добре към тренировките с дъмбели, където отделните тежести изискват допълнителен баланс и контрол.

Това движение е подходящо за средно напреднали трениращи, които вече имат солидна преса над глава и удобна позиция на тежестите пред раменете. То е особено ценно за атлети в спортове на игрище и терен, при трениране в стил CrossFit или за всеки, който иска да изгради мощност през краката и ханша, като едновременно предизвиква стабилността на раменете. Тъй като всяка ръка работи самостоятелно, дисбалансите на по-слабото тяло се изчисляват бързо, което го прави полезен диагностичен инструмент, а не просто средство за сила.

Основните двигатели са квадрицепсите и глутеусите, които генерират изблъскването, както и раменете и трицепсите, които бутат дъмбелите нагоре и ги държат заключени. Прихващането в ножица натоварва предното бедро и ханша на задния крак, докато коремната мускулатура се напряга силно, за да държи ребрата ви стегнати над таза при тежести над главата. Трапецовидните мускули и горната част на гърба също работят непрекъснато, за да държат дъмбелите издърпани назад в стабилна позиция над главата.

Приготвянето тук има по-голямо значение, отколкото при повечето преси. Дъмбелите трябва да почиват на раменете ви с лакти леко пред тежестите, а не разтворени встрани, а краката ви трябва да са на ширината на ханша преди отбива. Прибързано или неравномерно приготвяне обикновено се проявява като рязък отбив, който изпраща дъмбелите пред средната линия на тялото ви и прави прихващането много по-трудно, отколкото трябва да бъде.

За добро изпълнение дръжте отбива кратък и вертикален, изблъскайте се силно от пода и оставете дъмбелите да тръгнат нагоре и леко назад, докато краката ви се разделят. Прихващането трябва да се приземи с права предна подбедрица, меко сгънато задно коляно и изпънати ръце над главата с дъмбелите над ушите ви. Възстановете се, като приберете пръв предния крак назад, а после задния крак напред, преди да спуснете дъмбелите с контрол. Работете в диапазона от три до шест повторения, ако тренирате мощност, и възприемайте всяко повторение, при което тежестите се изместват пред главата ви, като сигнал да намалите тежестта.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Отвийте или избийте два дъмбела до раменете си и ги задръжте в позиция пред раменете, като почиват на предната част на раменете с лакти прибрани леко под тежестите.
Застанете с крака на около ширината на ханша, стегнете добре хвата на дъмбелите и гледайте право напред, а не нагоре или надолу.
Вдъхнете дълбоко в корема и затегнете корема, сякаш се готвите да понесете лек удар.
Отбийте се, като свиете коленете и ханша с няколко сантиметра, като държите торса вертикален и двата дъмбела над ханша си.
Изблъскайте се силно от петите, за да отлетят дъмбелите от раменете ви.
Докато дъмбелите се издигат, разделете краката си: стъпете с единия напред, а другия назад, пропускайки тялото си под тежестите.
Уловете с двете ръце заключени прави над главата, дъмбелите над ушите ви, предната подбедрица приблизително вертикална, а задното коляно меко сгънато.
Паузирайте в ножицата, за да се уверите в контрола, а после приберете предния крак назад и задния крак напред, за да застанете прави с дъмбелите все още над главата.
Спуснете дъмбелите обратно до раменете с контрол, докато издишвате, а после възстановете напрежението в корема и стойката преди следващото повторение.
Вдишайте преди отбива, задръжте напрежението в корема през изблъскването и прихващането и издишайте, след като дъмбелите са заключени и стабилни.

Съвети и трикове

Дръжте отбива кратък — около 5 до 10 см. Дълбок отбив превръща вдигането в мъчително теглене и бута дъмбелите напред от раменете ви.
Ако дъмбелите се озоват пред главата ви при прихващането, най-вероятно сте наклонили гърдите напред при отбива. Мислете да държите тежестта в задния джоб и ребрата надолу.
Сменяйте крака в ножицата между сериите, така че една страна да не се превърне в постоянната ви страна за прихващане и да се усили повече от другата.
Не бързайте разделянето на краката. Стъпете живо, но се приземявайте меко; тъпченето в позиция обикновено означава, че времизирането ви с изблъскването е нарушено.
Ако ръцете ви праскат, вместо да изблъскват, тежестта е вероятно твърде тежка за силата на пресата ви да я довърши — намалете тежестта, докато изблъскването с краката върши по-голямата част от работата.
Дръжте плоско задно ходило или леко допрян пръст, а не свито задно глезено, така че задното коляно да се движи безопасно и прихващането да остане стабилно.
Практикувайте модела на краката без тежести първо — отбив, изблъскване, ножица, възстановяване — докато последователността стане автоматична, преди да добавите товар.
Ако долната част на гърба ви се извива при заключването, стегнете глутеусите и дръпнете ребрата надолу, вместо да гоните дъмбелите още по-назад зад главата си.
Използвайте тежест, която можете да избиете строго поне няколко пъти. Твърде тежките дъмбели ви принуждават да улавяте със сгънати лакти, а именно там се провалят повечето повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при швунга с дъмбели в ножица?
Квадрицепсите и глутеусите генерират изблъскването, докато раменете и трицепсите довършват и държат заключването. Коремната мускулатура и трапецовидните мускули работят непрекъснато, за да държат дъмбелите стабилни над главата в позицията ножица.
Как швунгът с дъмбели в ножица се различава от швунгова преса с дъмбели?
При швунговата преса се използва изблъскването с краката, но завършвате пресата с крака, стъпили един до друг. При швунга в ножица премествате краката си в позиция на обextended lunges... при поза на lunges — крачна стойка — и се пропускате под издигащите се дъмбели, което ви позволява да вдигате по-тежки товари и да улавяте с прави ръце.
Могат ли начинаещи да правят швунг с дъмбели в ножица?
Начинаещите първо трябва да се чувстват уверени с преса с дъмбели над глава, задържане в позиция пред раменете и базови лунгета. Практикуването на раздвижването на краката с леки тежести или без тежести е най-безопасният начин да научите движението, преди да го натоварите.
Трябва ли да се разделям с един и същи крак на всяко повторение?
Изберете доминиращ крак за последователност в рамките на една серия, но сменяйте водещия крак между сериите, така че двете страни да се развиват равномерно. Много трениращи се разделят с крака, противоположен на доминиращата ръка, но удобството е по-важно от строго правило.
Защо дъмбелите ми се изместват напред пред главата при прихващането?
Обикновено това означава, че торсът ви се е наклонил напред при отбива или лакти са се разтворили в позицията пред раменете. Дръжте отбива вертикален, лакти под тежестите и мислете да бутате дъмбелите нагоре и леко назад, докато се разделяте.
Колко тежки трябва да са дъмбелите за швунга в ножица?
Използвайте товар, който можете да избиете строго за няколко чисти повторения; швунгът ви позволява да вдигате повече, но само ако заключването ви е солидно. Ако улавяте със сгънати лакти или гоните дъмбелите с главата си, тежестта е прекалено голяма.
С какво мога да го заменя, ако не мога да изпълня разкръстения крак?
Швунгова преса с дъмбели с крака, стъпили един до друг, тренира същото експлозивно изблъскване с по-просто движение на краката. Мощностни швунгове, при които бутате краката встрани вместо напред-назад, са друга добра опция.
Колко повторения и серии трябва да правя?
За мощност и техника работете в серии от 3 до 5 повторения с умерени тежести и пълно възстановяване между сериите. Високоповторните дъмбел швунгове използвайте като издръжливост само след като техниката ви е последователна, тъй като умората бързо разваля прихващането.
Безопасно ли е за коленете ми да прихващам в ножица?
Когато предната подбедрица остава приблизително вертикална и задното коляно се приземява меко с прав торс, прихващането в ножица разпределя натоварването добре и на двата крака. Дръжте обема разумен и загрейте ханша и глезените първо, за да намалите напрежението.