Повдигане На Таз С Лост (Версия 2)

Повдигането на таз с лост (Версия 2) е предизвикателно и ефективно упражнение, което основно цели глутеусните мускули, включително глутеус максимус, медиус и минимус. Това упражнение също ангажира задните бедра и мускулите на ядрото, предоставяйки пълна тренировка за долната част на тялото. Повдигането на таз с лост (Версия 2) обикновено се изпълнява с помощта на лостова машина или пейка с щанга, поставена над бедрата.

Инструкции

• Започнете, като се позиционирате на пейка или стабилна повърхност, като горната част на гърба ви лежи здраво върху нея.
• Поставете краката си на ширината на бедрата и се уверете, че са стабилно на пода.
• Сгънете коленете си и приближете петите към глутеусите.
• Ангажирайте ядрото и глутеусите си, докато вдигате таза от земята. Горната част на гърба трябва да остане в контакт с пейката.
• Разпънете бедрата, като натискате през петите, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете.
• В горната част на движението, стегнете глутеусите си и задръжте за кратък момент.
• Бавно спуснете таза обратно до началната позиция с контрол.
• Повторете движението за препоръчания брой повторения.

Съвети и трикове

• Фокусирайте се върху стягането на глутеусите в горната част на движението
• Ангажирайте ядрото си, за да стабилизирате тялото по време на упражнението
• Дръжте коленете си в линия с пръстите на краката
• Започнете с по-лека тежест, за да усъвършенствате формата, преди да напреднете
• Регулирайте височината на лоста, за да намерите оптималния обхват на движение за вашето тяло
• Вдишвайте, когато спускате лоста, и издишвайте, когато вдигате таза нагоре
• Поддържайте неутрален гръбначен стълб по време на движението
• Постепенно увеличавайте съпротивлението, докато ставате по-силни
• Уверете се, че краката ви са стабилно поставени на земята и натискайте през петите
• Винаги загрявайте преди да изпълнявате повдигане на таза с лост, за да предотвратите наранявания