Левър Хип Тръст (ВЕРСИЯ 2)

Левър Хип Тръст (Версия 2) е предизвикателно и ефективно упражнение, което основно цели седалищните мускули, включително голямото, средното и малкото седалище. Това упражнение също ангажира задните бедра и мускулите на корема, за да предостави пълна тренировка за долната част на тялото. Левър Хип Тръст (Версия 2) обикновено се изпълнява с помощта на машина с лост или пейка с лост, поставен върху бедрата. Това упражнение включва легнало положение на гърба с огънати колене и стъпала, поставени стабилно на земята. Лостът или машината се поставят директно над бедрата. Като активирате седалищните мускули и натискате през петите, вдигате бедрата си от земята, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. След това спускате бедрата обратно до началната позиция по контролиран начин. Левър Хип Тръст (Версия 2) е отличен начин за изграждане на сила и мощ в долната част на тялото. Той цели седалищните мускули, които често са недостатъчно развити при много хора, водещи до дисбаланси и потенциални наранявания. Включвайки това упражнение в рутината си, можете да подобрите общото си атлетично представяне, да подобрите естетиката на долната част на тялото и дори да облекчите болките в долната част на гърба. Не забравяйте да поддържате правилна форма през цялото движение, активирайки корема и избягвайки прекомерно извиване на долната част на гърба. За да повишите нивото на Левър Хип Тръст (Версия 2), можете постепенно да увеличавате тежестта на машината или лоста за допълнително съпротивление. Въпреки това, е важно да започнете с по-леки тежести и да се фокусирате върху усвояването на техниката, преди да преминете към по-тежки натоварвания, за да избегнете наранявания. Както при всяко упражнение, е важно да слушате тялото си, да започнете на подходящо ниво на трудност и постепенно да напредвате с времето. Включването на Левър Хип Тръст (Версия 2) в тренировъчната ви програма, заедно с други композитни упражнения и целеви упражнения за долната част на тялото, може да доведе до значителни увеличения на силата, подобрена мускулна издръжливост и по-добра обща телесна композиция. Уверете се, че се консултирате с фитнес специалист, за да определите подходящия брой серии, повторения и периоди на почивка в зависимост от вашите фитнес цели и способности.

Инструкции

• Започнете, като се позиционирате на пейка или стабилна повърхност с горната част на гърба, опряна плътно в нея.
• Поставете краката на ширината на бедрата и се уверете, че са плоски на пода.
• Огънете коленете и приближете петите си към седалището.
• Активирайте корема и седалищните мускули, докато вдигате бедрата си от земята. Горната част на гърба трябва да остане в контакт с пейката.
• Разширете бедрата, като натискате през петите, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете.
• В горната част на движението, стегнете седалищните мускули и задръжте за кратък момент.
• Бавно спуснете бедрата обратно до началната позиция с контрол.
• Повторете движението за препоръчания брой повторения.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху стягването на седалищните мускули в горната част на движението
• Активирайте корема, за да стабилизирате тялото си по време на упражнението
• Дръжте коленете в линия с пръстите на краката
• Започнете с по-лека тежест, за да овладеете формата преди да напреднете
• Настройте височината на лоста, за да намерите оптималния обхват на движение за вашето тяло
• Вдишвайте, докато спускате лоста и издишвайте, докато изтласквате бедрата нагоре
• Поддържайте неутрална стойка на гръбнака през цялото движение
• Постепенно увеличавайте съпротивлението, когато станете по-силни
• Уверете се, че краката ви са стабилно поставени на земята и натискайте през петите
• Винаги се загрявайте преди да изпълнявате левър хип тръст, за да предотвратите нараняване