Артикулации За Пронация На Предмишницата

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Тегло на тялото

Артикулациите за пронация на предмишницата са контролирано упражнение за ротация на предмишницата, изпълнявано с неподвижна мишница и лакът, държан близо до гръдния кош. Изображението показва проста едностранна позиция: рамото остава отпуснато, лакътят е сгънат, а ръката се завърта от длана нагоре към дланта надолу, без да се завърта цялото тяло.

Упражнението е полезно, когато искате по-чист контрол през пронация и супинация, по-добро усещане за предмишницата и по-плавна връзка между китката и лакътя при дърпане, стискане, работа с ракета, хвърляне и обща загрявка. То не е предназначено да бъде упражнение с инерция или тежко силово движение. Стойността му идва от това ротацията да остане изолирана и повторяема, така че мускулите на предмишницата да вършат работата вместо рамото или торса.

Подготовката е по-важна от обхвата. Застанете или седнете изправени, дръжте мишницата плътно до тялото и започнете с предмишницата повдигната пред тялото на приблизително височината на лакътя. Оттам завъртайте предмишницата през удобна дъга, докато китката остава дълга и рамото е спуснато. Ако лакътят се отдалечи от тялото или китката се прегъне, за да „излъже“ движението, упражнението вече не е специфично за контрол на предмишницата.

Използвайте бавен, премерен ритъм и съобразете дишането с движението. Плавно издишване при завъртането в пронация помага торсът да остане неподвижен, а връщането към длан нагоре трябва да е също толкова контролирано. Целта е всяко повторение да завършва с предмишницата отново подравнена, а не да се насилва по-голямо усукване, отколкото ставата може да поеме. По-кратки и по-чисти повторения са по-добри от небрежен край на амплитудата.

Това движение е подходящо като загрявка, помощно упражнение в стил превенция и рехабилитация или упражнение с ниско натоварване за усвояване на умението преди гребания, сгъвания, висове, носене, катерене или спортна практика. Начинаещите могат да го изпълняват безопасно, стига движението да остане малко, безболезнено и бавно. Ако усетите, че рамото поема работата или китката се прищипва, намалете амплитудата и пренастройте позицията на ръката, преди да продължите.

Инструкции

• Застанете изправени или седнете с изправен торс, като едната мишница е близо до тялото и лакътят е сгънат приблизително на 90 градуса.
• Дръжте предмишницата отпред на нивото на гърдите до долните ребра, с неутрална китка и отпусната ръка.
• Преди да започнете ротацията, дръжте рамото спуснато и лакътя неподвижен.
• Завъртете предмишницата така, че дланта да се обърне от нагоре към надолу.
• Пауза за кратко в края на амплитудата при пълна пронация, без рамото да се изнася напред.
• Обърнете движението под контрол и върнете дланта нагоре в началната позиция.
• Не допускайте китката да се прегъва или усуква независимо от предмишницата.
• Дишайте равномерно през серията и сменете страната след завършване на планираните повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте лакътя плътно до ребрата; ако се изнася напред, рамото помага твърде много.
• Оставете предмишницата да се върти като едно цяло, вместо да прегъвате китката във флексия или екстензия.
• Използвайте бавен темп, за да усещате как пронаторните мускули отвеждат ръката от супинация към пронация.
• Спрете малко преди края на амплитудата, ако усетите прищипване в китката или лакътя.
• Дръжте пръстите отпуснати, вместо да стискате силно, защото това може да напрегне предмишницата на неправилните места.
• Съобразете фазата на връщане с фазата на спускане, така че позицията длана нагоре да е също толкова контролирана, колкото позицията длана надолу.
• Дръжте лопатката спокойна; повдигането на рамото обикновено означава, че движението вече не е изолирано.
• При нужда работете пред огледало, за да проверите дали мишницата остава неподвижна, докато предмишницата се завърта.

Често задавани въпроси

Какво тренират артикулациите за пронация на предмишницата?

Те тренират основно контрола на ротацията на предмишницата, особено мускулите, които обръщат дланта надолу и обратно нагоре.

Нуждая ли се от оборудване за това упражнение?

Не. Движението може да се изпълнява без тежест, с повдигната ръка и неподвижен лакът.

Трябва ли лакътят ми да се движи по време на повторението?

Не. Лакътят трябва да остане близо до тялото, докато предмишницата се върти около него.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Повечето хора оставят рамото да се изнесе напред или прегъват китката, което превръща упражнението за предмишницата в компенсация с цялата ръка.

Това повече упражнение за сила ли е или за мобилност?

Може да служи и за двете, но обикновено се използва като контролирано упражнение за мобилност и активация.

Какво трябва да усещам, че работи?

Трябва да усещате как мускулите на предмишницата работят около лакътя и по горната и долната страна на предмишницата.

Кога е най-доброто време да правя артикулации за пронация на предмишницата?

Подходящи са в загрявка, преди дърпане с голямо изискване към захвата или като помощна подготовка за катерене, хвърляне или спортове с ракета.

Какво да направя, ако движението е болезнено?

Намалете амплитудата веднага, дръжте китката в неутрална позиция и спрете, ако болката продължава, вместо да насилвате завъртането.