Арткулации За Супинация На Предмишницата

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Бицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Арткулациите за супинация на предмишницата са контролирано упражнение за завъртане на предмишницата, което ви учи да обръщате дланта от надолу или неутрално положение към нагоре, докато лакътят остава фиксиран до тялото. То е полезно като загрявка или спомагателно движение за всеки, който иска по-чиста механика на сгъването в лакътя, по-добър контрол на предмишницата или по-голяма осъзнатост за положението на китката и лакътя преди сгъвания, гребания, катерене или работа с ракета.

Основният акцент е върху biceps brachii като супинатор, като brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата помагат за стабилизирането на лакътя и китката. Тъй като движението е малко, качеството на позицията е по-важно от натоварването: ако лакътят се изнася напред, рамото се завърта или китката се прегъва, работата се измества от предмишницата и повторението вече не се усеща толкова прецизно.

Започнете в изправен стоеж с единия лакът свит около 90 градуса и прибран близо до ребрата, а предмишницата е пред талията. Оттам завъртайте предмишницата бавно, така че дланта да се обърне нагоре, след което се върнете през неутрално положение със същото ниво на контрол. Горната част на ръката трябва да стои неподвижна, докато предмишницата върши работата, а китката трябва да е изправена, за да идва ротацията от предмишницата, а не от усукване през рамото.

Това е добро упражнение за начинаещи, защото може да се прави без външно натоварване или с много леки съпротивления, но въпреки това изисква внимание към детайлите. Използвайте го, когато искате щадяща ставите опция за събуждане на сгъвачите в лакътя или за прецизиране на контрола на предмишницата от едната към другата страна, и запазете обхвата без болка, ако китката или лакътят са раздразнени. Чистите повторения трябва да изглеждат плавни, осъзнати и повторяеми от първата до последната ротация.

Инструкции

• Застанете изправени и свийте единия лакът до около 90 градуса, като държите горната част на ръката близо до тялото и предмишницата пред талията.
• Дръжте китката изправена и рамото отпуснато, така че ръката да може да се завърта, без лакътят да се изнася напред.
• Започнете с дланта надолу или в неутрално положение, след което завъртете предмишницата, докато дланта се обърне нагоре към тавана.
• Движете се достатъчно бавно, за да остане горната част на ръката неподвижна и ротацията да идва от предмишницата, а не от рамото.
• Задръжте за кратък момент в напълно супинирано положение, без да прегъвате китката назад.
• Върнете движението обратно под контрол, докато предмишницата премине през неутрално положение и се върне в началната позиция.
• Издишайте, когато завъртате в супинация, и вдишайте, когато се връщате обратно към началната позиция.
• Изпълнете планирания брой повторения, след което сменете страните и повторете със същото положение на лакътя и същия обхват на движение.

Съвети и трикове

• Дръжте лакътя леко притиснат към страната на тялото; ако се изнася напред, рамото започва да помага твърде много.
• Мислете за завъртане на дланта, а не за усукване на цялата ръка.
• Дръжте кокалчетата и китката подредени, за да не се прегъва ръката назад в горната позиция.
• Използвайте по-бавно връщане, отколкото фазата на завъртане нагоре, за да изградите контрол и в двете посоки.
• По-малкият обхват е по-добър от това да насилвате последните няколко градуса през китката или рамото.
• Ако едната страна е по-стегната, сравнете двете страни, преди да добавяте повече скорост или натоварване.
• Спрете серията, когато предмишницата започне да се схваща и движението се превърне в свиване на раменете или завъртане на рамото.
• Това упражнение трябва да се усеща достатъчно прецизно, за да може да се повтаря чисто на всяко повторение, а не като размахваща загрявка.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група таргетира най-много Forearm - Supination - Articulations?

То основно таргетира biceps brachii, защото бицепсът помага да се завърти предмишницата в супинация, с подкрепа от brachialis, brachioradialis и мускулите на предмишницата.

Forearm Supination Articulations упражнение за бицепс ли е или за предмишница?

И за двете, но движението е особено полезно за трениране на ротацията на предмишницата, докато бицепсът подпомага като основен супинатор.

Трябва ли лакътят ми да се движи по време на Forearm Supination Articulations?

Не. Дръжте лакътя прибран близо до ребрата и оставете да се завърта само предмишницата, за да остане повторението чисто.

Колко далеч трябва да завъртам предмишницата?

Завъртете, докато дланта се обърне удобно нагоре, след което спрете, преди китката да се прегъне назад или рамото да започне да се изнася напред.

Мога ли да правя Forearm Supination Articulations без тежести?

Да. Работи добре като упражнение за мобилност и контрол без натоварване, а добавеното съпротивление трябва да е много леко.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Да се позволява на рамото да помага при завъртането. Ако горната част на ръката започне да се движи, върнете се в начална позиция и дръжте лакътя по-близо до тялото.

Добра загрявка ли е преди сгъвания или гребания?

Да. Може да помогне за събуждане на ротацията в предмишницата и сгъването в лакътя преди дърпащи движения, особено ако китките ви са стегнати.

Какво да правя, ако го усещам в китката вместо в предмишницата?

Скъсете обхвата и дръжте китката изправена. Движението трябва да идва от завъртане на предмишницата, а не от прегъване на ръката.