Набиране За Brachialis
Набирането за brachialis е вариант на набиране, насочен към флексорите на лакътя, особено brachialis, като biceps, latissimus dorsi, brachioradialis, предмишниците и горната част на гърба помагат. Използва телесното тегло на лост за набиране, така че упражнението е значително по-взискателно от повечето варианти на сгъване.
Точният хват може да варира, но целта остава същата: дърпане със силна флексия в лакътя, като раменете са контролирани и тялото остава спокойно. Brachialis се намира под biceps и помага за сгъването на лакътя, затова чистите повторения и контролираните спускания са особено ценни.
Заемете позиция, като висите на лоста за набиране с активна позиция на раменете и здрав, удобен хват. Стегнете тялото, дръпнете лактите надолу, повдигнете се до най-високата контролирана точка, след което се спускайте бавно, докато ръцете отново се изпънат. Избягвайте да ритате или да се люлеете, за да довършите повторението.
Използвайте това упражнение като напреднало дърпащо движение с акцент върху ръцете или като прогресия за по-силна работа за biceps и brachialis. Ластици, уреди за асистирани набирания и бавни негативни повторения са полезни, ако още не можете да правите пълни повторения. Спрете, преди контролът над хвата или раменете да се наруши.
[ Дневник и планиране на тренировки ]
Добавете следващата си тренировка във Fitwill
Вашата програма и тренировъчен дневник винаги подръка.
Как се изпълнява
- Хванете лоста за набиране с позиция на ръцете, която е удобна за лактите и китките ви.
- Висете с изпънати ръце и активни рамене, а не свити към ушите.
- Стегнете корема и дръжте краката спокойни под тялото.
- Започнете дърпането, като насочите лактите надолу към страните си.
- Сгънете ръцете и повдигнете тялото към лоста без люлеене.
- Достигнете най-високата контролирана позиция, която можете, без да изтласквате врата напред.
- Спускайте се бавно, докато ръцете отново се изпънат.
- Върнете раменете в изходна позиция преди следващото повторение.
Практически съвети
- Използвайте помощ, ако повторенията със собствено тегло ви карат да губите обхват или контрол.
- Контролирайте фазата на спускане, защото brachialis се възползва от бавна ексцентрична работа.
- Дръжте раменете надолу и активни в долната позиция.
- Избягвайте да ритате с краката или да извивате силно тялото, за да стигнете до лоста.
- Използвайте хват, който не дразни лактите; неутралният или тесният хват често е удобен.
- Дръжте врата отпуснат, вместо да подавате брадичката напред.
- Спрете, преди отказът на хвата да доведе до изплъзване или люлеене.
- Използвайте бавни негативни повторения или задържания в горна позиция, за да напреднете към пълни повторения.
Често задавани въпроси
Какво е brachialis?
Brachialis е мускул, който сгъва лакътя и се намира под biceps; той помага за сгъването на ръката.
Кои мускули работят при Brachialis Pull-Up?
Това упражнение натоварва основно biceps и brachialis, с помощ от latissimus dorsi и предмишниците.
Как мога да го направя по-лесно?
Използвайте ластик, уред за асистирани набирания или контролирани негативни повторения.
Какъв хват трябва да използвам?
Използвайте хват, който ви позволява да сгъвате лактите силно без болка в китките или лактите. Неутралният или тесният хват често работи добре.
Трябва ли да люлея тялото си?
Не. Дръжте тялото спокойно, за да изпълняват дърпането ръцете и гърбът.
Защо са полезни контролираните негативни повторения?
Бавното спускане поддържа напрежение върху brachialis и помага да се изгради сила за пълни набирания.
Подходящи ли са Brachialis Pull-Ups за начинаещи?
Пълният вариант е предизвикателен. Начинаещите трябва да използват помощ, частични повторения или негативни повторения.
Къде трябва да усещам това упражнение?
Трябва да усещате biceps и brachialis в горната част на ръката, като latissimus dorsi и предмишниците помагат.
