Арткулации При Разгъване На Тазобедрената Става

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Арткулациите при разгъване на тазобедрената става са упражнение в изправен стоеж със собствено тегло, което учи да отваряте и разгъвате едната тазобедрена става, като същевременно държите таза и торса стабилни. Движението изглежда просто, но всъщност е свързано с това да контролирате работещия крак по чиста траектория, вместо да го замахвате назад. Това го прави полезно като загрявка, упражнение за активация или аксесоар с ниско натоварване, когато искате да събудите глутеусите, без да добавяте натоварване върху гръбначния стълб.

Основният акцент е върху глутеусите, като задното бедро помага на крака да се придвижи назад, а коремната мускулатура работи, за да не позволи на гръдния кош и таза да се наклонят напред. Опорният крак също трябва да остане стабилен, така че глезенът, коляното и тазобедрената става от тази страна всички допринасят за равновесието. В анатомични термини основният мускул е Gluteus maximus, с помощта на Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae.

Добрата повторение започва изправено: застанете на един крак, дръжте стъпалото на опорния крак стабилно на пода и оставете свободния крак да виси отпуснато, преди да го придвижите назад. Торсът трябва да остане изправен и неподвижен, докато тазобедрената става върши работата. Ако се наклоните напред, извивате кръста или отваряте таза с усукване, упражнението вече не е чиста артикулация на разгъване в тазобедрената става, а компенсация.

Докато разгъвате работещия крак, мислете за това да насочвате бедрото назад и леко нагоре, без да повдигате раменете, да се завъртате или да бързате. Целта е контролирано достигане през тазобедрената става, кратко стягане в крайната амплитуда и бавно връщане в начална позиция. Дишането трябва да остане спокойно и равномерно, така че торсът да е организиран и движението да е плавно.

Арткулациите при разгъване на тазобедрената става са много подходящи преди клекове, тяга, напади, бягане или всяка тренировка, в която искате по-добро активиране на глутеусите и повече осъзнаване на тазобедрената става. Те са полезни и когато ви трябва вариант с ниско въздействие, който укрепва баланса на един крак и контрола на задната верига. Дръжте амплитудата честна, таза изправен и движението съзнателно, така че упражнението да тренира тазобедрената става, а не кръста.

Инструкции

• Застанете изправени на един крак с тежестта върху средата на стъпалото, а свободният крак отпуснат назад.
• Дръжте таза изправен, ребрата подравнени над таза и двете ръце отпуснати покрай тялото.
• Свийте леко опорната коляно, колкото да запазите равновесие, без да пропадате в таза.
• Леко стегнете средната част на тялото, преди движещият се крак да започне да отива назад.
• Придвижете свободното бедро назад чрез разгъване в тазобедрената става, а не чрез извиване на кръста.
• Дръжте движещия се крак изпънат и оставете стъпалото да се връща назад по плавна дъга, докато торсът остава изправен.
• Стегнете глутеуса в края на амплитудата и направете кратка пауза, без да се отваряте с усукване.
• Върнете крака обратно под контрол и през цялото време дръжте опорния крак стабилен на пода.
• Повторете за планирания брой повторения, след което сменете страната и подредете стойката си отново, преди да започнете другата страна.

Съвети и трикове

• Поддържайте глутеуса на опорния крак активен, за да не се срива тазобедрената става, когато другият крак се движи назад.
• Ако кръстът започне да се извива, намалете амплитудата и завършете повторението, като тазът остане неутрален.
• Лекото сгъване в коляното на опорния крак е нормално, но не превръщайте упражнението в клек.
• Връщайте движещия се крак назад с контрол; по-големият замах обикновено идва от инерция, а не от по-добро разгъване в тазобедрената става.
• Използвайте стена или стойка съвсем леко за баланс, ако не можете сами да държите таза изправен.
• Направете пауза горе за ясно стягане на глутеуса, вместо да се опитвате да вдигнете стъпалото колкото може по-високо.
• Дръжте ребрата надолу, за да не се отваря гърдите нагоре, когато кракът отива назад.
• Спрете серията, ако глезенът или стъпалото на опорния крак започнат да се клатят толкова, че работата в тазобедрената става се разпада.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Арткулации при разгъване на тазобедрената става?

Основният акцент е върху глутеусите, като задното бедро помага на крака да се придвижи назад, а коремната мускулатура стабилизира торса.

Подходящо ли е Арткулации при разгъване на тазобедрената става за начинаещи?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с малка амплитуда, бавно темпо и лека опора с върховете на пръстите, ако балансът е проблем.

Трябва ли да се държа за нещо по време на Арткулации при разгъване на тазобедрената става?

Можете леко да се докосвате до стена или стойка за баланс, ако е нужно, но поддържайте опората минимална, за да трябва опорната тазобедрена става все пак да стабилизира.

Защо усещам това повече в кръста, отколкото в глутеусите?

Обикновено това означава, че извивате гръбначния стълб вместо да разгъвате тазобедрената става. Намалете амплитудата, подредете ребрата над таза и насочвайте крака назад, без да се накланяте напред.

Колко високо трябва да се вдига задният крак при Арткулации при разгъване на тазобедрената става?

Само толкова, колкото можете да го повдигнете, докато тазът остава изправен и торсът е вертикален. По-малка, чиста амплитуда е по-добра от висок замах.

Мога ли да използвам Арткулации при разгъване на тазобедрената става преди бягане или тренировка с тежести?

Да. Работи много добре като загряващо упражнение преди клекове, тяга, напади или бягане, защото тренира баланс на един крак и разгъване в тазобедрената става.

Коя е най-голямата грешка във формата при това упражнение?

Замахването на крака назад и завъртането на таза са най-честите грешки. Дръжте движението достатъчно бавно, за да усещате как глутеусът започва и завършва всяко повторение.

Как мога да направя Арткулации при разгъване на тазобедрената става по-трудни без допълнителна тежест?

Задръжте по-дълго в крайната амплитуда, забавете връщането или изпълнявайте упражнението с по-малка помощ за баланс, като същевременно държите таза стабилен.