Вътрешна Ротация На Тазобедрената Става

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Вътрешната ротация на тазобедрената става е упражнение с телесно тегло за контрол на таза и тазобедрената става, изпълнявано от седеж върху пейка или кутия. Единият бедрен сегмент е подпрян, а подбедрицата виси свободно, което ви позволява да въртите бедрената кост в тазобедрената става без да завъртате целия торс. Упражнението е малко и прецизно, но точно това е целта му: учи ви да намирате вътрешна ротация в тазобедрената става, без да вземате движение от таза, кръста или коленете.

Основният тренировъчен ефект е по-добър контрол върху ротаторите на тазобедрената става и седалищните мускули около бедрената кост, а корпусът помага да се запази тазът изравнен. Това прави движението полезно, когато ханшът ви е схванат, едната страна се движи различно от другата или искате по-чиста механика преди клекове, напади, български клек, бягане или други упражнения на един крак. Тъй като натоварването е само собствено тегло, качеството на повторението е много по-важно от размера на амплитудата.

Настройте се така, че седалищните кости да са подпрени на ръба на пейката, торсът да е изправен, а ръцете леко да се опират отстрани. Дръжте работното коляно свито и оставете подбедрицата да виси, за да може тазобедрената става да се върти свободно. Оттам бавно завъртете бедрото навътре и после го върнете до неутрално положение, като тазът остане изравнен. Движението трябва да изглежда плавно и контролирано, а не насилено или замахнато.

Това упражнение е най-подходящо като загрявка, подготвително мобилно упражнение или допълващо раздвижване, когато искате повече свобода в тазобедрената става и по-добро усещане за ставата. То е и добър контролен тест: ако от едната страна щипе, схваща се или усуква торса, амплитудата е твърде голяма или позицията е грешна. Останете в безболезнен диапазон, дишайте равномерно и насочвайте движението към тазобедрената става, а не към кръста.

Инструкции

• Седнете на ръба на пейка или кутия, като работното бедро е подпряно, а подбедрицата виси свободно.
• Дръжте торса изправен, ребрата над таза и поставете ръцете до ханша за лека опора.
• Оставете работното коляно свито, докато стъпалото виси или леко докосва пода, според позицията.
• Стегнете леко и дръжте двете тазови кости насочени напред, преди да започнете ротацията.
• Бавно завъртете работното бедро навътре в тазобедрената става, без да се накланяте, усуквате или прехвърляте тежестта.
• Пауза за миг в края на вътрешната ротация, след което върнете крака до неутрално положение.
• Повторете същата контролирана амплитуда за планирания брой повторения, като през цялото време държите таза неподвижен.
• Сменете страната и повторете със същата амплитуда, скорост и контрол на другата тазобедрена става.

Съвети и трикове

• Дръжте движението малко, ако тазобедрената става започне да щипе; насилването на по-голяма амплитуда обикновено идва от таза, а не от ставата.
• Мислете за завъртане на бедрената кост в ставната ямка, вместо да люлеете целия крак.
• Ако кръстът ви се извива или ребрата се разтварят, върнете се в изходна позиция, преди да направите още повторения.
• Лек натиск с върховете на пръстите върху пейката може да ви помогне да останете изправени, без торсът да влиза в движението.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате как тазобедрената става се върти през цялата амплитуда, а не просто подскача през нея.
• Работното коляно трябва да остане леко свито и отпуснато; изправянето му превръща упражнението в нещо друго.
• Издишайте при завъртането навътре, за да не стегнете прекалено таза и да не отнемете движението.
• Спрете серията, ако усетите остра болка в слабините, коляното или предната част на тазобедрената става.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-вече вътрешната ротация на тазобедрената става?

Основно тренира контрола на вътрешната ротация в тазобедрената става и седалищните мускули около бедрената кост, като корпусът помага тазът да остане неподвижен.

Трябват ли ми тежести или машина за това упражнение?

Не. Тази версия е само със собствено тегло, така че фокусът остава върху позицията на тазобедрената става, контрола и плавното въртене.

Къде трябва да усещам движението?

Трябва да усещате работа в тазобедрената става около задната и страничната част на таза, а не усукване в кръста.

Трябва ли тазът да се движи, докато въртя крака?

Не. Тазът трябва да остане изравнен върху пейката, докато бедрото се върти в тазобедрената става.

По-скоро разтягане ли е или силово упражнение?

Това е основно мобилно и контролно упражнение, макар че помага и на по-малките стабилизатори на тазобедрената става да работят чисто.

Могат ли начинаещи да го правят безопасно?

Да, начинаещите обикновено се справят добре с малка амплитуда и бавно темпо, стига тазобедрената става и коляното да останат безболезнени.

Ако коляното иска да се върти вместо тазобедрената става?

Намалете амплитудата и дръжте подбедрицата отпусната, за да идва движението от въртенето на бедрото в ставата.

Кога е полезно това упражнение в тренировката?

Подходящо е за загрявка, мобилна част или допълващ кръг преди тренировка за долната част на тялото или бягане.