Артикулации За Аддукция На Китката

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Тегло на тялото

Артикулациите за аддукция на китката са контролирани странични мобилизации на китката, при които ръката се движи към страната на кутрето, докато предмишницата остава неподвижна. Този вариант се изпълнява прав, със свит лакът, държан близо до торса, така че движението да идва от китката, а не от рамото, туловището или лакътя. Упражнението е полезно за развиване на осъзнатост, контрол и толеранс в улнарната девиация, което е техническото название на аддукцията на китката.

Изображението показва чисто, телесно артикулационно движение, а не силова задача с външно натоварване. Това прави настройката по-важна от усилието: мишницата остава спокойна, предмишницата остава повдигната, а ръката се движи плавно от неутрално положение в аддукция и обратно. Ако лакътят се изнася напред, рамото се завърта или торсът се усуква, упражнението престава да бъде работа за китката и се превръща в компенсаторен модел.

Това движение обикновено се използва като загрявка, контролно упражнение, близко до рехабилитация, или като допълнително упражнение за мобилност на предмишниците. То може да помогне за подготовка на китката за избутване, опора на пода, позиции на стойката или всяка задача, при която ръката трябва да остане организирана, докато предмишницата е натоварена. Понеже амплитудата е малка, качеството на движението е по-важно от големината му.

Едно добро повторение се усеща плавно, целенасочено и повторяемо. Движете се само дотолкова, доколкото можете да запазите китката подравнена и предмишницата спокойна, след което се върнете през центъра без да отскачате назад. Целта не е да форсирате допълнителен обхват, а да владеете наличния обхват с постоянен контрол и спокойно дишане.

Използвайте това упражнение, когато искате прецизна работа за китката с минимална подготовка и без машина или дъмбел. Начинаещите могат да го изпълняват безопасно, защото движението лесно се дозира и пътят на ставата е прост, но серията все пак трябва да е достатъчно бавна, за да усещате как китката се движи в аддукция и се връща без инерция или участие на рамото.

Инструкции

• Застанете изправени с единия лакът свит приблизително на 90 градуса и прибран близо до тялото.
• Повдигнете предмишницата пред торса, така че китката да може да се движи свободно, докато мишницата остава спокойна.
• Започнете с ръката в неутрално положение и с отпуснати, събрани пръсти.
• Дръжте предмишницата неподвижна и преместете ръката към страната на кутрето на предмишницата.
• Задръжте крайната позиция за момент, без да позволявате на рамото да се изнася напред.
• Обърнете движението бавно и върнете китката през центъра под контрол.
• Издишайте, когато се движите в аддукция, и вдишайте, когато се връщате в неутрално положение.
• Повторете за планирания брой повторения, след което сменете страната, ако упражнението е програмирано едностранно.

Съвети и трикове

• Дръжте лакътя прибран близо до ребрата, за да работи китката вместо рамото.
• Мислете за плъзгане на ръката към страната на кутрето, а не за завъртане на цялата ръка навътре.
• Използвайте малка, честна амплитуда; това упражнение е за прецизност, не за голямо видимо движение.
• Дръжте пръстите отпуснати и събрани, за да не се отваря и затваря ръката, за да имитира движението.
• Избягвайте китката да преминава в флексия или екстензия, докато се движите в аддукция.
• Направете кратка пауза в края на амплитудата, за да усетите как предмишницата стабилизира позицията.
• Ако усетите, че в работата се включват врата, рамо или торс, намалете амплитудата и забавете темпото.
• Спрете преди ръката да започне да отскача назад, защото фазата на връщане трябва да изглежда толкова контролирана, колкото и повдигането.

Често задавани въпроси

Какво тренират най-много артикулациите за аддукция на китката?

Те основно тренират контрол на китката чрез улнарна девиация, като мускулите на предмишницата работят, за да стабилизират ръката.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. То е подходящо за начинаещи, защото натоварването е ниско, а амплитудата на движението е малка, стига да държите предмишницата неподвижна.

Трябва ли лакътят ми да се движи по време на повторението?

Не. Дръжте лакътя свит и прибран на място, така че движението да идва само от китката.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Обикновено хората го превръщат в движение от рамото или торса. Предмишницата трябва да остане спокойна, докато ръката се движи странично.

Какво трябва да усещам, че работи?

Трябва да усещате как китката и предмишницата контролират движението, особено когато ръката се движи към страната на кутрето и се връща.

Мога ли да го натоваря с дъмбел или скрипец?

Този вариант обикновено се изпълнява с телесно тегло или с много леко съпротивление. Ако добавите натоварване, то трябва да е минимално, за да остане пътят на китката чист.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

То е подходящо в загрявката, в блок за допълнителна работа за предмишниците или в секция за мобилност преди избутване, опора на ръце или работа с голям хват.

Как да го прогресирам безопасно?

Прогресирайте, като забавяте темпото, увеличавате амплитудата само ако остава безболезнена, или добавяте много леко съпротивление, като запазвате същата позиция на лакътя.