Повдигане На Крака С Усукване

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на крака с усукване е упражнение за коремната мускулатура с опора, което обикновено се изпълнява на капитански стол или станция за вертикално повдигане на колене. Предмишниците ви почиват върху подложките, гърбът остава опрян в опората, а краката се повдигат пред тялото, докато тазът се завърта леко, за да могат косите коремни мускули да контролират горната част на повторението. Движението е с телесно тегло, но въпреки това е натоварващо, защото държите торса неподвижен, докато ханшът и коремът преминават през контролиран дъговиден път.

Основният тренировъчен ефект е върху коремните мускули, с допълнително натоварване върху косите коремни мускули и флексорите на таза, когато краката се повдигат и тазът се накланя. По анатомия основната работа идва от Rectus abdominis, с помощта на External obliques, Iliopsoas и Transversus abdominis. Тъй като станцията премахва по-голямата част от люлеенето, Повдигането на крака с усукване е полезно за учене на чист контрол на торса, вместо инерцията да върши работата.

Настройката е по-важна, отколкото много хора очакват. Ако предмишниците не са стабилно опрени, раменете се изнасят напред и торсът започва да се люлее. Ако тазът не е леко прибран, долната част на гърба поема работата и повдигането се превръща в замах с флексорите на таза. Поставете лактите на подложките, хванете леко дръжките, притиснете горната част на гърба към подложката и започнете с краката, увиснали неподвижно преди първото повдигане.

При всяко повторение повдигайте коленете или изпънатите крака пред себе си, а после добавете усукването в горната позиция, вместо да завъртате краката рязко встрани от самото начало. Движете се плавно нагоре, направете кратка пауза, когато коремните мускули са най-съкратени, и спускайте краката под контрол, докато тазът отново застане спокойно в увиснало положение. Малко, повторяемо усукване е по-добро от насилване на голяма ротация, която разклаща уреда.

Повдигането на крака с усукване е подходящо за допълнителна работа за корем, атлетическа подготовка или кратък блок за корем след базови упражнения. То работи най-добре, когато искате движение с телесно тегло, което тренира контрол на торса, позицията на таза и участието на косите коремни мускули, без да е необходима външна тежест. Начинаещите могат да използват свити колене и по-малък обем на движение; напредналите могат да изпънат краката или да забавят фазата на спускане, но станцията трябва да остане стабилна и повторението трябва да изглежда чисто от началото до края.

Инструкции

• Поставете предмишниците си върху подложките на капитанския стол, хванете леко дръжките и притиснете горната част на гърба към подложката.
• Оставете краката да висят право надолу, като тазът е в неутрална позиция, а раменете са отпуснати далеч от ушите.
• Стегнете средната част на тялото преди първото повторение, за да остане торсът неподвижен, когато краката започнат да се движат.
• Повдигнете двете колена или изпънатите крака нагоре пред тялото, докато тазобедрените стави се сгънат и коремните мускули работят изцяло.
• В горната позиция завъртете таза леко към едната страна, за да създадете усукването, без да изнасяте торса от подложките.
• Спускайте краката обратно бавно, като поддържате напрежение в коремните мускули и избягвате падане или замах в долната позиция.
• Върнете се в спокойно увиснало положение преди следващото повторение, след което повторете същата страна или редувайте страните според програмата.
• Издишайте при повдигането и усукването, а вдишайте при спускането под контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте усукването малко и контролирано; ако раменете ви започнат да се завъртат, повторението вече се е превърнало в замах.
• Използвайте първо свити колене, ако изпънатите крака изтеглят долната част на гърба ви от позиция.
• Притискайте горната част на ръцете към подложките, за да не усещате капитанския стол като заместител на кофички.
• Спрете спускането, преди тазът да се наклони назад и краката да започнат да се люлеят по инерция.
• Лек заден наклон на таза в горната позиция помага долните коремни мускули да работят по-силно от флексорите на таза.
• Ако хватът ви се изморява преди корема, намалете усилието и дръжте ръцете отпуснати върху дръжките.
• Повдигайте краката само толкова високо, колкото можете без да извивате кръста от подложката.
• Забавете фазата на спускане, за да накарате косите коремни мускули и долните коремни мускули да работят повече.
• Редувайте страните само ако можете да запазите същия обем и скорост и в двете посоки.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Повдигането на крака с усукване?

То основно тренира коремните мускули и косите коремни мускули, а флексорите на таза помагат да се повдигнат краката. Опората на капитанския стол също включва стабилността на торса като част от предизвикателството.

Повдигането на крака с усукване същото ли е като повдигане на колене на капитански стол?

То е близка вариация, но усукването добавя повече участие на косите коремни мускули. Основната настройка е същата: предмишници върху подложките, торсът е подпрян, краката се повдигат пред тялото.

Трябва ли да свивам коленете или да държа краката изпънати?

Свити колене са по-лесният вариант и обикновено са по-подходящи за начинаещи. Изпънатите крака увеличават лоста и карат коремните мускули да работят по-усилено, но ги използвайте само ако гърбът ви остава под контрол.

Колко трябва да се усуквам в горната позиция?

Завъртайте таза само с малко. Ако се люлее целият торс или уредът се разклаща, усукването е твърде голямо за чисто повторение.

Защо го усещам повече във флексорите на таза, отколкото в корема?

Обикновено краката се повдигат по-бързо, отколкото тазът се прибира. Намалете малко обхвата, забавете фазата на спускане и завършвайте всяко повторение, като прибирате таза нагоре, вместо просто да повдигате бедрата.

Могат ли начинаещи да правят Повдигане на крака с усукване безопасно?

Да, стига да започнат със свити колене и малко усукване. Ключът е гърбът да остане подпрян и да се избягва всякакво люлеене от долната позиция.

Коя е най-честата грешка на този уред?

Хората люлеят краката си и оставят раменете да се изнасят напред от подложките. Това превръща движението в работа по инерция и отнема напрежението от коремните мускули.

Как трябва да дишам при Повдигане на крака с усукване?

Издишайте при повдигането и усукването, а после вдишайте при спускането. Този модел на дишане помага ребрата да останат прибрани и торсът да е стабилен срещу подложките.