Велосипед

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Велосипед е пилатес упражнение за кора с тежестта на собственото тяло, изпълнявано на пода с редуващо се движение на краката и стабилен торс. На изображението торсът остава свит, а краката се движат като при въртене на педали, което прави упражнението да изглежда просто, но всъщност много по-трудно, когато го забавите и не позволявате на таза да се люлее. Целта не е краката да се замятат през голям обхват. Целта е ребрата да останат прибрани надолу, кръстът да е под контрол и ротацията да идва от торса, а не от инерцията.

Това движение тренира предната част на кора, косите коремни мускули и флексорите на тазобедрената става, като същевременно изисква раменете и врата да останат отпуснати. Тази комбинация е полезна в пилатес, спортни загрявки и кондиционни тренировки за кора, защото ви учи да координирате дишането, позицията на торса и редуващото се движение на краката едновременно. Ако тялото се отваря твърде много, упражнението се превръща в бързи ножици и коремните мускули спират да работят. Чистото повторение на Велосипед трябва да се усеща подредено, ритмично и контролирано.

Подготовката е важна, защото началното свиване решава дали кръстът ще остане поддържан през цялата серия. Легнете по гръб, леко подпрете главата при нужда, повдигнете раменете от пода и приведете коленете в удобна позиция тип tabletop или близо до tabletop. Оттам изпънете единия крак, докато придърпвате другото коляно към торса, и не позволявайте на талията да се разпуска. Кракът, който се изпъва, трябва да остава дълъг, но контролиран, а връщащото се коляно трябва да се прибира обратно без да дърпа таза напред.

Използвайте Велосипед, когато искате коремно упражнение на пода, което развива повече контрол, отколкото натоварване. Работи добре като част от пилатес кръг, като загрявка преди по-големи тежести или като финал след тренировка за долна част на тялото, когато искате коремните мускули да държат таза стабилен при редуващо се движение на краката. Основният безопасен принцип е движението да остане достатъчно плавно, за да не се напряга врата и кръстът да не се извива. Скъсете лоста, забавете темпото или намалете обхвата, ако изгубите свиването или започнете да дърпате с флексорите на тазобедрената става вместо с корема.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка и повдигнете раменете в малко свиване, така че горната част на гърба да е отлепена от пода.
• Приберете двете колена нагоре, така че тазобедрените стави да са сгънати и кръстът да остава тежък към постелката.
• Поставете ръцете леко до главата или ги дръжте отпуснати там, където не дърпат врата.
• Притиснете ребрата надолу, леко прибирайте брадичката и се подгответе да държите таза неподвижен преди първото повторение.
• Изпънете единия крак напред, докато придърпвате противоположното коляно към торса.
• В същото време завъртете гръдния кош така, че противоположното рамо да може да се насочи към прибраното коляно.
• Сменяйте страните в плавен ритъм като при въртене на педали, без кръстът да се извива или тазът да се люлее настрани.
• Поддържайте движението непрекъснато и контролирано, след което свалете раменете и краката, за да се върнете в изходно положение, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Направете свиването малко и стегнато; ако врата ви върши работата, раменете са твърде високо.
• Дръжте изпънатия крак дълъг, но не заключен, за да не дърпат флексорите на тазобедрената става таза напред.
• Мислете как ребрата се приближават към таза при всяко повторение, за да не позволявайте кръстът да се извива.
• Движете се по-бавно, отколкото смятате, че е нужно; Велосипед става по-труден, когато темпото е честно.
• Позволете на ротацията да идва от торса, а не от замахване с лактите или замятане на коляното през тялото.
• Издишвайте, когато кракът се изпъва и гръдният кош се завърта, след което вдишвайте при смяната на страните.
• Ако коремните мускули губят напрежение, скъсете изпъването на крака, преди да намалите контрола на торса.
• Спрете серията, когато тазът започне да се клати или главата започне да се дърпа напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Велосипед?

Основно натоварва коремните мускули, особено косите коремни мускули, като същевременно предизвиква и флексорите на тазобедрената става и дълбоките стабилизатори.

Как трябва да се чувстват раменете и врата по време на Велосипед?

Раменете трябва да са леко повдигнати в свиване над пода, но врата трябва да е отпуснат. Ако шията започне да се напряга, намалете свиването и забавете темпото.

Трябва ли кръстът ми да остане на пода?

Да. Контролираният Велосипед трябва да държи кръста тежък и поддържан. Ако кръстът ви се извива, скъсете изпъването на крака и направете движението по-малко.

Могат ли начинаещи да правят упражнението Велосипед?

Да, но начинаещите трябва да използват бавно темпо, по-малко изпъване на крака и малко свиване на раменете, докато могат да държат таза стабилен.

Трябва ли движението да се усеща повече в корема или в краката?

Коремните мускули трябва да движат упражнението. Краката оформят модела, но торсът трябва да остане подреден, така че флексорите на тазобедрената става да не поемат контрола.

Как да разбера дали правя Велосипед твърде бързо?

Ако торсът подскача, тазът се люлее или коленете минават без контрол, темпото е твърде бързо.

Кой е най-добрият подсказващ ориентир за редуващото се движение на краката?

Мислете как едното коляно се прибира, докато противоположният крак се изпъва дълго, а гръдният кош се завърта към работещата страна.

Кога трябва да спра серията?

Спрете, когато свиването изчезне, кръстът започне да се извива или врата започне да поема работата.