Ножичен Кръст В Легнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Ножичният кръст в легнало положение е упражнение на пода със собствено тегло, изпълнявано по гръб с двата крака повдигнати и редуващо се кръстосване един пред друг в контролиран ножичен модел. Движението тренира долната част на коремните мускули, флексорите на тазобедрената става и дълбоките стабилизатори на торса, докато аддукторите и седалищните мускули помагат краката да се движат организирано. Понеже лостът е дълъг и тазът има склонност да се клати, качеството на повторението зависи от това торсът да остане неподвижен, вместо да се опитвате да люлеете краката по-бързо.

Настройката е проста, но важна. Легнете на постелка с гръб плоско, ребрата прибрани надолу и главата отпусната. Подпрете торса с ръце отстрани или леко под таза, ако това ви помага да запазите кръста стабилен. Повдигнете двата крака на височина, която можете да контролирате, с изпънати или почти изпънати колене. Ако кръстът ви се извива още щом краката се спуснат, амплитудата е твърде голяма или краката са твърде ниско.

Всяко повторение трябва да изглежда плавно и целенасочено. Разтворете краката леко в разкрач, след това кръстосайте единия крак над другия и редувайте страните без подръпване. Нека движението идва от бедрата и коремните мускули, а не от инерция. Издишайте, когато краката преминават през най-трудната част на повторението, а след това вдишайте, докато се връщате в разкрачената позиция. Целта е да поддържате постоянно напрежение в средната част на тялото, докато тазът остава притиснат към пода.

Това упражнение работи добре като допълнение за корем, като загряващо движение или като финал в тренировки със собствено тегло, сесии в стил пилатес и атлетични кондиционни кръгове. Полезно е, когато искате работа за коремните мускули, която набляга повече на контрол, координация и стабилност на таза, отколкото на сгъване на гръбнака. Използвайте по-малка амплитуда или по-висок ъгъл на краката за повече контрол и прекратете серията веднага щом кръстът започне да се повдига или движението се превърне в люлеене.

Чистите повторения са стандартът тук: прави линии, равномерен ритъм и стабилен торс от първото до последното повторение. Ако врата се напряга, краката слизат твърде ниско или тазът започва да се клати наляво и надясно, серията вече не изпълнява целта на упражнението. Дръжте движението компактно, повторяемо и прецизно.

Инструкции

• Легнете на постелка с гръб плоско, главата отпусната и ръцете отстрани или под таза за опора.
• Повдигнете двата крака от пода и ги дръжте изпънати или почти изпънати на височина, която можете да контролирате, без кръстът да се извива.
• Притиснете ребрата надолу и стегнете корема преди първото повторение, за да остане тазът стабилен.
• Разтворете краката леко в разкрачена позиция, за да създадете място за ножичното движение.
• Кръстосайте единия крак над другия по плавна, контролирана траектория, след което сменете страните.
• Дръжте движението достатъчно малко, така че тазът да не се търкаля и кръстът да не се отлепя от постелката.
• Издишайте, когато краката се разминат, и вдишайте, когато се върнете в разкрачената позиция.
• Продължете за планирания брой повторения или време, след което спуснете краката на пода с контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте ъгъла на краката достатъчно висок, така че кръстът ви да остане залепен за пода; спускайте краката само толкова, колкото можете да контролирате.
• По-малко ножично движение е по-добро от по-голямо, ако по-големият обем кара таза ви да се клати.
• Ако флексорите на тазобедрената става поемат работата, леко свийте коленете или повдигнете краката малко по-високо, за да скъсите лоста.
• Мислете за това да протягате петите напред, вместо да ритате краката бързо.
• Дръжте врата отпуснат и раменете тежки, за да остане усилието в торса, а не в горната част на тялото.
• Поддържайте равномерен темп; това упражнение става по-трудно, когато бързате при кръстосването и губите позиция.
• Спрете серията веднага щом кръстът се извие или тазът започне да се накланя настрани.
• Ако имате нужда от допълнителна опора, плъзнете ръцете си под таза преди да започнете серията.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Ножичен кръст в легнало положение?

Основно натоварва долната част на корема и флексорите на тазобедрената става, като аддукторите, седалищните мускули и дълбоките коремни мускули помагат за контрол на траекторията на краката.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, начинаещите могат да го правят, ако държат краката по-високо, използват по-малка амплитуда и се фокусират върху това кръстът да остане на пода.

Къде трябва да усещам Ножичен кръст в легнало положение най-много?

Трябва да го усещате най-вече в долната част на корема и флексорите на тазобедрената става, като бедрата работят, за да поддържат контрола при кръстосването.

Защо кръстът ми се повдига от пода?

Обикновено краката са твърде ниско или амплитудата е твърде голяма. Повдигнете краката малко по-високо и скъсете ножичното движение, докато тазът остане неподвижен.

Трябва ли коленете ми да останат изпънати по време на ножичното движение?

Дръжте ги изпънати или само леко отпуснати, ако това ви помага да контролирате движението. Прекаленото сгъване превръща упражнението в различно движение в тазобедрената става.

Същото ли е това като flutter kicks?

Не. Flutter kicks движат краката нагоре и надолу, докато Ножичен кръст в легнало положение се фокусира върху кръстосване на единия крак над другия, като торсът остава неподвижен.

Мога ли да сложа ръцете си под таза?

Да. Това може да помогне, ако тазът ви се накланя напред, но целта все пак е да стегнете торса, а не да използвате ръцете, за да изкарате серията.

Колко дълго трябва да правя това упражнение?

Повечето хора го изпълняват за определен брой контролирани повторения или за кратък интервал от време, като спират преди кръстът да започне да се извива или движението да стане небрежно.