Повдигане На Гръдния Кош С Ротация

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на гръдния кош с ротация е пилатес упражнение на постелка, което комбинира късо свиване на коремната мускулатура с контролирано усукване на гръдния кош. Обикновено се използва за развиване на контрол върху торса, сила на косите коремни мускули и способността да държите таза неподвижен, докато горната част на тялото се движи. Упражнението е с телесно тегло, но предизвикателството идва от прецизността, а не от натоварването.

Подготовката е важна, защото движението започва от пода и зависи от чиста начална позиция. Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце, които леко поддържат главата, с отворени лакти. Оттам повдигането на гръдния кош трябва да започва от корема, който прибира ребрата към таза, а не от дърпане на врата или от пълно издигане като при коремна преса.

Ротацията добавя второ ниво на контрол. Докато се свивате, завъртете гръдния кош към едната страна, като държите двата хълбока тежки и коленете стабилни. Целта е едното рамо да премине леко през средната линия на тялото, без краката да се люлеят, кръстът да се извива или лактите да падат навътре. Това прави упражнението полезно за пилатес серии, загрявка за коремната мускулатура и работа за издръжливост на торса.

Повдигането на гръдния кош с ротация е особено полезно, когато искате косите коремни мускули да работят истински, без силна флексия на гръбначния стълб. То ви учи как да дишате по време на свиване, да държите врата дълъг и да отделяте движението на ребрата от движението на таза. Това умение се пренася към други упражнения за корем, движения с вдигане над глава и всяко движение, при което торсът трябва да остане организиран под напрежение.

Използвайте малък, съзнателен обхват и спрете повторението, преди врата или сгъвачите на таза да поемат контрола. Ако раменете се повдигнат, лактите се изнесат напред или кръстът се отлепи от постелката, серията става твърде агресивна. Най-добрите повторения изглеждат плавни и повтаряеми, като гърдите се повдигат, ротираат и се спускат под контрол всеки път.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка със свити колене, стъпала на пода на ширината на таза и върховете на пръстите леко зад главата, с отворени лакти.
• Настройте таза и ребрата преди всяко повторение, така че кръстът да се усеща дълъг, а врата да остава отпуснат, после дръжте погледа насочен леко нагоре към тавана.
• Издишайте и повдигнете главата, врата и лопатките от постелката, докато горните ребра се отлепят от пода.
• Докато оставате свити, завъртете гръдния кош към едната страна, така че едното рамо да се премести леко през тялото, а противоположният лакът да остане широко отворен.
• Дръжте двата хълбока тежки и двете колене насочени нагоре, така че усукването да идва от торса, а не от люлеене на краката наляво и надясно.
• Пауза за кратко в горната позиция и продължете да прибирайте корема, докато задържате завъртяната позиция.
• Вдишайте и спуснете раменете и главата обратно към постелката под контрол, без ребрата да се разтварят или врата да се изхвърля назад.
• Нулирайте положението на главата и лактите преди следващото повторение, после повторете към другата страна или за планирания брой редуващи се повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете леки зад главата; ако усещате, че дърпате, намалете обхвата и оставете корема да свърши повече работа.
• Ротирайте от долните ребра, не от коленете. Ако краката се отклоняват, усукването идва от инерция, а не от торса.
• Спрете свиването, когато лопатките току-що се отделят от постелката. Това упражнение не е пълна коремна преса.
• Издишайте напълно преди да се завъртите, за да може гръдният кош да се затвори и косите коремни мускули да се активират по-рано.
• Ако врата се напряга, разтворете по-широко лактите и дръжте брадичката леко отдалечена от гърдите, вместо да я прибирате по-силно.
• Дръжте и двете пети в контакт с пода. Повдигането на стъпалата кара сгъвачите на таза да доминират и намалява предизвикателството за торса.
• Направете ротацията достатъчно малка, така че кръстът да остане тежък върху постелката през цялото повторение.
• Спускайте бавно след всяко усукване, за да тренира спускането контрол, а не просто да падат раменете надолу.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Повдигане на гръдния кош с ротация?

Основно се тренират коремните мускули и косите коремни мускули, като сгъвачите на таза и стабилизаторите на врата помагат по време на свиването.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, начинаещите могат да го правят с малко свиване и много лека ротация. Ключът е главата да е поддържана и да се избягва дърпане в пълно коремно свиване.

Трябва ли стъпалата ми да останат на пода по време на Повдигане на гръдния кош с ротация?

Да, дръжте и двете стъпала на пода със свити колене, така че торсът да върши работата, а тазът да остане неподвижен.

Колко високо трябва да повдигна раменете си?

Само докато лопатките се отделят от постелката. Ако седнете напълно, превръщате движението в друго упражнение и губите пилатес контрола.

Защо да ротиране, ако тазът остава неподвижен?

Ротацията измества акцента към косите коремни мускули и ви учи да движите гръдния кош, без да позволявате на таза да се люлее.

Какво да направя, ако усещам това във врата си?

Намалете височината на свиването, дръжте лактите по-широко и поддържайте главата по-леко. Вратът трябва да подпомага, а не да води повторението.

Коя е честа грешка при Повдигане на гръдния кош с ротация?

Честа грешка е коленете и бедрата да се люлеят заедно с усукването. Дръжте долната част на тялото неподвижна и оставете гръдния кош да се ротира вместо това.

Как мога да направя Повдигане на гръдния кош с ротация по-трудно?

Забавете фазата на спускане, задръжте по-дълго в горната позиция или дръжте свиването малко по-високо, като все още контролирате ребрата и врата.